Alleviare il dolore alle ginocchia: 5 esercizi utili

4 Febbraio 2019
La sedentarietà e l'obesità possono essere le cause principali del dolore alle ginocchia. Per questo motivo, è fondamentale mantenersi attivi se si vuole evitare il problema

I dolori alle ginocchia sono un disturbo comune a molte persone, sia giovani che anziane. Le cause sono molteplici e possono rendere difficoltoso svolgere le attività quotidiane. Ecco quindi cinque consigli utili per alleviare il dolore alle ginocchia e ricominciare a muoversi liberamente.

Innanzitutto, cominciamo dando un’occhiata alle cause di questo fastidioso disturbo. Tra le principali troviamo:

  • Obesità
  • Lesioni muscolari
  • Cadute
  • Osteoporosi
  • Invecchiamento

Di solito il dolore è provocato dal logorio della cartilagine che riveste le articolazioni superficiali del ginocchio. Molte volte il fastidio diventa così intenso da causare anche problemi di mobilità.

Come alleviare il dolore alle ginocchia?

La cosa migliore da fare è sempre rivolgersi ad uno specialista, che dopo una visita saprà indicarvi la causa del dolore. Una volta individuato il problema, vi prescriverà richiesti degli esami specifici per capire come ottenere dei miglioramenti.

Nel caso in cui il dolore alle ginocchia non derivi da una patologia e sia sporadico, è possibile risolverlo assumendo un analgesico per alleviare il dolore. A volte, questo fastidio può essere infatti causato dalla sedentarietà, dallo stare molto tempo in piedi o da alcuni movimenti bruschi.

Se il dolore tende ad essere costante, l’ideale è praticare ogni giorno specifici esercizi che vi permetteranno di mantenervi in movimento in modo tale da alleviare il dolore alle ginocchia.

Leggete anche: Dolori alle articolazioni: possibili cause

Esercizi per alleviare il dolore alle ginocchia

Esercizio ginocchia al petto

Questi esercizi vengono svolti per mantenere la cartilagine in movimento e per rendere il muscolo più forte in modo tale da evitare lesioni e logoramenti futuri. 

Se il dolore al ginocchio è causato da una patologia specifica, è probabile che il vostro medico vi consigli alcuni esercizi mirati.  

Che si tratti o meno di un problema da ambulatorio, la cosa più importante è risolverlo. Per questo motivo, vi presentiamo 5 esercizi che vi aiuteranno ad alleviare il dolore alle ginocchia in maniera efficace.

1. Tavola

È un esercizio molto semplice. Serve per rafforzare le ginocchia e i quadricipiti.

  • Distendetevi comodamente sul vostro letto o su un materassino e sollevate le gambe.
  • È importantissimo non fletterle, ma mantenerle stirate e con le ginocchia rette.
  • Vi consigliamo di realizzare questo esercizio 3 o 4 volte alternando dei momenti di riposo.

È un’ottima attività per coloro i quali presentano lesioni al ginocchio causate da una caduta o dallo sport.

Sebbene la costanza sia l’elemento più importante, cercate di non strafare in quanto la forza esercitata può causare dolori alla schiena.

2. Sedersi con la schiena appoggiata al muro

Squat al muro

  • Appoggiate la schiena al muro e separate i piedi dalla parete e tra di loro.
  • In questa posizione, iniziate a scendere lentamente e rimanete come se steste seduti.  
  • Mantenete questa posizione per 10/15 secondi, risalite lentamente e ripetete l’esercizio.
  • Vi consigliamo di realizzare ogni giorno 5 sessioni da 10 ripetizioni ciascuna. 
  • Mantenendo questa routine quotidiana farete permetterete alle ginocchia di acquisire forza e flessibilità.

3. Ginocchia flesse

  • Sdraiatevi a terra e stendete una gamba mantenendo l’altra piegata e con il piede appoggiato a terra.
  • Sollevate la gamba stesa e mantenete questa posizione per 10 secondi.
  • Abbassate la gamba, flettetela e ripetete lo stesso esercizio con l’altra.
  • È un esercizio piuttosto stancante a livello addominale, dunque vi consigliamo di scegliere un posto comodo e di non sdraiarvi direttamente sul pavimento.
  • Ricordate di realizzare gli esercizi delicatamente e senza esagerare. Sollevate la gamba solo fin dove è in grado di arrivare.

4. Estensione delle gambe

Donna che corre benefici ginocchia

  • Per praticare questo esercizio, potete sedervi o sdraiarvi.
  • Sollevate la gamba di 20 cm dal pavimento mantenendola in posizione retta.
  • Rimanete in questa posizione per almeno 10 secondi e poi abbassate la gamba flettendo il ginocchio.  
  • Realizzate questo esercizio 10 volte per gamba.

Volete saperne di più? Leggete anche: Volete gambe e glutei tonici? Non perdete questi 5 esercizi!

5. Camminare

Infine, ma non meno importante, vi consigliamo di camminare.

  • Camminate per 30 o 40 minuti indossando vestiti comodi ed evitando accessori che vi ostacolino nei movimenti.
  • Utilizzate buone scarpe da ginnastica.

Camminare non significa correre, ma nemmeno passeggiare. Cercate di mantenere, tutti i giorni, un passo fermo e costante. Questo esercizio, oltre ad ridurre il dolore alle ginocchia, aiuta in generale il corpo a mantenersi sano e in buone condizioni.

Ricordate che il movimento costante è l’unica soluzione che aiuterà le vostre ginocchia a guarire in modo naturale. Allora, consultate il vostro medico e iniziate i vostri esercizi.