Volete gambe e glutei tonici? Non perdete questi 5 esercizi!
Revisionato e approvato da la dottoressa Karla Henríquez
Glutei e gambe sono due parti del corpo che richiedono lavoro continuo per mantenersi forti e tonici.
La costituzione fa la sua parte, tuttavia un’eccessiva pigrizia porta all’indebolimento dei muscoli e alla flaccidità della pelle.
Ancora peggio quando cominciano a formarsi smagliature, cellulite e altri difetti estetici che ci creano imbarazzo quando indossiamo alcuni capi d’abbigliamento.
Per tutti questi motivi è importante imparare a prendercene cura. Possiamo farlo migliorando il nostro stile di vita e cominciando a realizzare questi semplici esercizi che aiutano a rafforzarli.
Non avete abbastanza tempo per iscrivervi in palestra? Niente paura, potete eseguirli a casa vostra quando volete.
Provateci!
1. Squat
Quando si tratta di tonificare i glutei e le gambe, gli squat sono tra gli esercizi più efficaci e facili da realizzare.
Sono studiati per far lavorare i muscoli della parte inferiore del corpo: ne aumentano il volume e rinforzano la fibra muscolare, prevenendo i cedimenti.
Come si eseguono?
- Cercate uno spazio libero in casa. Restate in piedi, a gambe divaricate alla stessa apertura delle spalle e con le ginocchia leggermente flesse.
- Con le braccia stese in avanti abbassatevi sulle gambe, come se doveste sedervi sulla sedia.
- Scendete con i glutei il più possibile, mantenete la posizione per 3 secondi e infine ritornate alla posizione di partenza.
- Realizzate tre serie da 10 / 15 ripetizioni.
- Per aumentare l’intensità potete realizzarle tenendo tra le mani una barra oppure con due manubri.
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2. Slanci posteriori sulla panca
Gli slanci posteriori sono un’attività molto semplice: aiutano ad aumentare la forza dei glutei e delle gambe.
Realizzati abitualmente diminuiscono la flaccidità e, contemporaneamente, anche la cellulite.
Come si eseguono?
- Stendetevi a pancia in giù sopra una panca o una superficie stabile, in modo che i fianchi restino adagiati sull’estremità e le gambe fuori.
- Sollevate entrambe le gambe facendo forza sui muscoli dei glutei e delle cosce.
- Le gambe dovono fermarsi all’altezza dei fianchi. Potete completare l’esercizio con piccoli movimenti alternati delle gambe.
- Mantenete la posizione per 3 secondi.
- Completate 3 o 4 serie da 10 / 12 ripetizioni.
3. Affondi
Gli affondi fanno lavorare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Questi movimenti permettono di rafforzare la parte inferiore del corpo, aumentano la massa muscolare e combattono la perdita di tono e di elasticità.
Come si eseguono?
- Scegliete uno spazio libero in casa. Restate in piedi, con una gamba avanti e l’altra indietro.
- Tenete il busto eretto e afferrate un manubrio per ogni mano.
- Piegate ad angolo retto la gamba davanti, scendendo con il ginocchio e la gamba posteriore, come se dovesse toccare il pavimento.
- Evitate movimenti del ginocchio anteriore, per prevenire lesioni o traumi.
- Ritornate alla posizione di partenza.
- Ripetete da 12 a 15 volte. Completate 3 /4 serie per gamba.
4. Slanci per tonificare i glutei
Questi esercizi sono mirati al rafforzamento dei glutei. Ne aumentano la tonicità e contrastano problemi comuni come la cellulite e la pelle flaccida.
Come si eseguono?
- A pancia in giù e in quadrupedia, tenete le ginocchia divaricate e allo stesso livello dei fianchi. I gomiti sono in linea retta con le spalle.
- Contraete gli addominali e assicuratevi di avere la schiena diritta e allineata al resto del corpo.
- Sollevate una delle due gambe, mantenendola ad angolo retto, fino a quando il ginocchio si trovi all’altezza dell’anca.
- Contraete i glutei per 3 / 5 secondi.
- Ritornate alla posizione di partenza. Realizzate 15 ripetizioni per gamba.
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5. Il ponte
Il ponte o sollevamento del bacino è un esercizio completo. Oltre a tonificare i glutei, rinforza le gambe e i muscoli addominali.
Come si esegue?
- Sdraiatevi su di un tappetino, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Le braccia sono stese lungo i fianchi.
- Sollevate il bacino verso il soffitto, facendo forza su glutei e cosce.
- Mantenete la posizione per 3 secondi, quindi ritornate alla posizione di partenza.
- Realizzate 3 o 4 serie da 10 / 15 ripetizioni.
Come potete vedere, gli esercizi per i glutei e le gambe sono molto semplici e non richiedono troppo tempo o esperienza.
Iniziate in modo graduale e siate costanti se volete ottenere buoni risultati.
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- Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of strength and conditioning research, 27(8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
- Strengthening your core: Right and wrong ways to do lunges, squats, and planks. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
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