Ansia mattutina: cause e trattamento

Sarà successo a tutti di provare ansia in certi periodi della propria vita. Si tratta, di fatto, di una reazione normale e adattiva. Tuttavia, se compare al risveglio, può essere sintomo di un problema più grave.

Scritto e verificato la filosofa Maria Alejandra Morgado Cusati.

Ultimo aggiornamento: 05 novembre, 2022

L’ansia mattutina provoca una serie di sintomi fisici e psicologici sgradevoli subito dopo il risveglio. Se queste sensazioni si prolungano nel tempo, interferiscono con il benessere dell’individuo.

Per prevenire queste spiacevoli conseguenze, è molto importante conoscerne le cause dell’ansia mattutina e imparare a gestirla nel migliore dei modi.

Cos’è l’ansia?

Secondo l’American Psychology Association, l’ansia è un’emozione caratterizzata da diversi sintomi somatici. Questi si presentano quando la persona anticipa un pericolo imminente, una catastrofe o una disgrazia.

Si tratta di uno degli stati emotivi più comuni e serve ad attivare azioni di difesa dell’organismo. Un certo livello d’ansia è persino auspicabile per affrontare al meglio gli impegni quotidiani, poiché funge da stimolo necessario per progredire e risolvere i problemi.

Eppure, questa emozione diventa patologica quando supera una certa soglia di intensità o quando perde la sua funzione adattiva. In quei casi provoca un certo malessere, con sintomi che interferiscono con il benessere fisico e psicologico della persona.

Ansia e paura

L’ansia e la paura si manifestano in modo simile, poiché entrambe prevedono pensieri riguardo a possibili pericoli, preoccupazione, reazioni fisiologiche e risposte di tipo motorio. Per questo motivo, vengono spesso confuse.

Ciò nonostante, la differenza tra le due reazioni risiede nel fatto che la paura insorge in presenza di stimoli pericolosi, come trovarsi davanti a un animale feroce. L’ansia, invece, si presenta come anticipazione di minacce future, indefinibili e imprevedibili.

Sintomi dell’ansia mattutina

Non tutti manifestano gli stessi sintomi di ansia mattutina. La quantità e l’intensità della sintomatologia dipende dalla propria predisposizione biologica e psicologica. Possiamo classificarli in fisici, psicologi, comportamentali e cognitivi.

Manifestazioni fisiche

A questo gruppo appartengono i sintomi cardiaci, come tachicardia, palpitazioni e senso di oppressione al petto. Di solito sono accompagnati da una sensazione di soffocamento e sudorazione diffusa. Al tempo stesso, si aggiungono tremori e formicolii agli arti.

I disturbi digestivi non sono rari. Possono insorgere nausea e vomito, così come dolore alla bocca dello stomaco o nella regione epigastrica, con sintomi quali acidità e reflusso gastroesofageo.

Manifestazioni psicologiche

Tra i sintomi psicologici dell’ansia mattutina ricordiamo i seguenti:

• Sensazione di pericolo o di minaccia la cui causa non siamo in grado di descrivere.

• Sentimento di estraneità, noto anche come depersonalizzazione.

• Paura di morire: nelle forme più lievi, non è altro che la paura di perdere il controllo delle situazioni e della vita stessa.

• Difficoltà durante il processo decisionale.

Manifestazioni comportamentali dell’ansia mattutina

L’agitazione psicomotoria e la difficoltà a rimanere fermi sono sintomi comuni di ansia mattutina, e compaiono al risveglio. Possono essere accompagnati da rigidità nell’espressione facciale, tensione mandibolare e conseguente bruxismo.

Manifestazioni cognitive

Tra le manifestazioni cognitive dell’ansia mattutina spicca l’incapacità di concentrazione durante le prime ore del mattino. Ciò si deve all’eccessiva preoccupazione con cui si inizia la giornata, così come al flusso di pensieri negativi.

Le persone ansiose nutrono dubbi e una certa confusione. Sin dal risveglio, interpretano in maniera inadeguata gli eventi della propria vita e le notizie apprese.

Le cause dell’ansia mattutina

L’ansia mattutina può essere dovuta a diversi fattori, tra i quali spiccano aspetti biologici, psicologici e sociali. È importante sottolineare che le cause scatenanti variano a seconda del caso, Ciò nonostante, le più comuni sono:

• Fattori biologici: la genetica gioca un ruolo importante nello sviluppo dell’ansia. A una maggiore predisposizione biologica corrisponde un rischio maggiore di crisi d’ansia. In linea di massima, in questi casi si hanno precedenti in famiglia.

• Fattori psicosociali: vivere situazioni stressanti (problemi al lavoro, nella vita privata, di tipo socioeconomico) di solito è terreno fertile per l’ansia. In questi casi, le strategie adattive della persona non bastano a gestire le circostanze.

• Esperienze traumatiche: vivere fatti traumatici, come gravi incidenti, calamità naturali, violenza o tortura provoca alterazioni biologiche a carico del cervello associati a gravi sintomi di ansia.

• Attività onirica: un’altra causa responsabile dell’ansia mattutina è da ricercare nel contenuto angoscioso di alcuni sogni o incubi. La persona percepisce come reali i pericoli del mondo onirico e al risveglio fatica a distinguere le proprie percezioni. Può anche succedere che dopo un sogno che sembrava reale (non deve per forza essere un incubo), la persona sia inizialmente confusa.

Come calmare l’ansia mattutina?

In base all’intensità e alla frequenza con cui si manifestano gli episodi di ansia al risveglio, sarà opportuno procedere con un intervento psicoterapeutico.

Il soggetto potrebbe soffrire di un disturbo, motivo per cui la psicoterapia insieme al trattamento farmacologico (nei casi più gravi) rappresenta la soluzione migliore.

Tecniche di rilassamento muscolare al risveglio

Fare degli esercizi per rilassare i muscoli riduce l’intensità delle sensazioni fisiche inquietanti che, oltretutto, rinforzano i pensieri negativi. I sintomi fisici dell’ansia potrebbero vedersi ostacolati da queste tecniche.

Sostituire la respirazione toracica con la respirazione diaframmatica

La respirazione superficiale e toracica può provocare iperventilazione, con conseguenti sintomi fisici associati all’ansia. Tra questi possiamo vertigini, nausea, palpitazioni e senso di soffocamento.

Quando la persona è rilassata, invece, fa respiri più profondi che vengono dall’addome. Cambiare tecnica di respirazione (ovvero da toracica a diaframmatica) potrebbe aiutare a controllare l’ansia.

Fare yoga e meditare per combattere l’ansia mattutina

Lo yoga è una delle attività più utili per rilassarsi. Oltre a ciò, offre gli strumenti per la fusione tra mente e corpo, che si traduce in un maggiore controllo delle manifestazioni fisiche dell’ansia.

Consente, inoltre, di eseguire esercizi di distensione muscolare tramite determinate posizioni che ci portano a flettere il corpo per un certo lasso di tempo e poi rilassarlo.

Infine, la meditazione è un’attività che aiuta a scacciare i pensieri relativi al passato e al futuro, il che porta a concentrarsi sul qui e ora. La persona acquisisce in questo modo maggiore controllo sulla mente.

Evitare bevande alcoliche e caffè

Diverse sostanze favoriscono la comparsa dell’ansia, ad esempio l’alcol e la caffeina. Ridurne il consumo calmerà l’ansia mattutina. 

L’ansia mattutina può essere risolta

Il problema dell’ansia al risveglio può essere affrontato con un approccio psicoterapeutico e con aiuti naturali. Per esempio, possiamo organizzare la routine in modo da trovare tempo per meditare, così come adottare nuovi orari in cui andare a letto per favorire un riposo tranquillo.

Consultate un professionista in caso di dubbi. A lungo andare l’ansia nuoce agli organi e complica i rapporti sociali, il che si ripercuote su diversi aspetti, da quello lavorativo a quello familiare. Prima vengono messe in atto misure di controllo, minori saranno gli effetti.

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