Assumere la vitamina D come integratore?

14 Febbraio 2019
Per assumere la vitamina D, è necessario consumare determinati alimenti ed esporsi al sole con moderazione, nonostante in alcuni casi può essere il medico a indicare degli integratori.

La vitamina D svolge una funzione indispensabile per il nostro organismo: ci aiuta ad assorbire il calcio. Inoltre, svolge un ruolo fondamentale per quanto riguarda il sistema nervoso, muscolare e immunitario. Bisogna, dunque, assumere la vitamina D come integratore?

Un deficit di tale vitamina potrebbe, in effetti, causare gravi problemi alle ossa, come osteoporosi o rachitismo. Scoprite in questo articolo quando dovremmo assumere la vitamina D e in che modo. 

Cos’è la vitamina D?

La vitamina D è una provitamina solubile nei grassi (come la A, la E e la K), la cui funzione è permettere un buon assorbimento del calcio. Agisce, infatti, come un ormone sul metabolismo di questo composto.

Alcune malattie come il rachitismo, l’osteomalacia o l’osteoporosi sono relazionate alla mancanza di calcio, anche se la loro origine è dovuta in particolare a un cattivo assorbimento di questo minerale (Ca) a causa della carenza di vitamina D.

Questo cattivo assorbimento può essere dovuto a:

  • Un deficit di tale vitamina nella nostra dieta.
  • La mancanza di esposizione solare.
  • Un disturbo epatico o renale.
  • Alcuni medicinali interferiscono con il suo assorbimento.

Visitate questo articolo: Eccesso di vitamina D: conseguenze

Carenza di vitamina D

Vitamine D su tavolo

Se non assumiamo o assorbiamo abbastanza vitamina D, andremo incontro a una perdita di densità ossea.

  • Questo problema ci può portare a soffrire con facilità di osteoporosi o fratture.
  • Può anche comportare debolezza ossea e muscolare, dolori e osteomalacia a stadi più gravi.
  • Nel caso dei bambini, questa mancanza è solita causare rachitismo, una malattia che ammorbidisce e piega le ossa.

In un modo più difficile da rilevare, la carenza di vitamina D potrebbe anche influire su casi di diabete, ipertensione arteriosa, malattie autoimmunitarie o tumore.

Tuttavia, quest’ultima incidenza deve ancora essere approfondita con opportune ricerche.

Come assumere la vitamina D?

È possibile ottenere la vitamina D in tre modi diversi:

  • Attraverso la pelle, mediante l’esposizione solare. In questo caso il nostro corpo produce naturalmente la vitamina.
  • Mediante la dieta, con alimenti ricchi di questa vitamina.
  • Tramite integratori.

La quantità quotidiana di vitamina D raccomandata è di 1000 UI nelle donne e negli uomini adulti.

La fonte migliore: il sole

Donna al sole si rilassa

Quando prendiamo il sole, la pelle riceve i raggi ultravioletti (UV), i quali attivano un composto fondamentale nella formazione della vitamina D.

In questo modo, resta disponibile per il corpo proprio come se l’avessimo assunta mediante gli alimenti.

  • È conveniente prendere il sole con la protezione, ma per un massimo di 30 minuti e nelle ore meno calde.
  • L’ideale sarebbe iniziare con 5 minuti al giorno e aumentare di settimana in settimana, finché la pelle non si è abituata ai raggi solari.
  • Non è mai prudente prendere il sole per ore e senza protezione.

Fonti alimentari

Consumando alimenti ricchi di vitamina D, la assorbiamo nell’intestino grazie al supporto della bile. Questo conferma l’importanza di una buona funzionalità epatica nell’assorbimento di questa vitamina.

Bisogna anche aggiungere che la disfunzione del fegato o della cistifellea alterano in grande misura il suo assorbimento.

Gli alimenti di origine animale ricchi di vitamina D sono i seguenti:

  • Pesce azzurro ad alto contenuto di grassi (salmone, tonno, sardina o sgombro).
  • Olio di fegato di merluzzo.
  • Fegato di manzo o di tacchino.
  • Tuorlo d’uovo.
  • Formaggio.
  • Burro o ghi.
  • Latte non pastorizzato.

Possiamo anche trovare alimenti di origine vegetale ricchi di vitamina D:

Esiste anche una grande varietà di prodotti arricchiti di vitamina D, come il latte, la margarina o i cereali.

Tuttavia, è sempre molto più raccomandabile optare per alimenti nei quali la vitamina è presente in modo naturale oppure per un integratore.

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Quando assumere la vitamina D in integratori?

Vitamine D in un cucchiaio

Quando viviamo in zone poco soleggiate, dove non possiamo esporre la nostra pelle al sole con frequenza oppure durante la stagione invernale, è necessario rinforzarci con un integratore di vitamina D3.

Questo dovrebbe essere quasi imprescindibile per le persone che non consumano alimenti di origine animale.

È consigliabile anche se siamo predisposti a un basso o cattivo assorbimento di calcio, o ancora nelle fasi della mezza età e della menopausa se si presenta una diminuzione della densità ossea.

In generale, questa vitamina si tollera bene in dosi che arrivano fino a 2000 UI. Tuttavia, non dovremmo oltrepassare le 1000 UI in mancanza di un’adeguata assistenza medica.

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  • Avenell A., Gillespie WJ., Gillespie LD., O’Connell D., Vitamin D and vitamin D analogues for preventing fractures associated with involutional and post menopausal osteoporosis. Cochrane Database Syst Rev, 2009.
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  • Rogerson D., Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
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