Attività metabolica a seconda dell'età

Dato che a partire dai 30 anni l'attività metabolica rallenta e bruciamo meno calorie, dobbiamo prestare attenzione alla nostra alimentazione e fare sport per evitare di ingrassare.

Revisionato e approvato da la nutrizionista Eliana Delgado Villanueva.

Scritto Equipo Editorial

Ultimo aggiornamento: 03 gennaio, 2023

L’attività metabolica cambia in base all’età. Se volete sapere come funziona il metabolismo a seconda degli anni che si hanno, i dati che presentiamo a seguire vi permetteranno di approfondire questa realtà.

Come cambia l’attività metabolica con gli anni? Continuate a leggere per saperne di più!  

Attività metabolica a seconda degli anni

A 20 anni

L’attività metabolica a 20 anni è più veloce che mai, sebbene vari da persona a persona, poiché dipende dalla genetica e dal livello di attività fisica. Bisogna considerare che le persone che presentano maggiore massa muscolare richiedono più energie.

Verso i 25 anni il corpo finisce di formare le ossa ed è alla fine di questo decennio che inizia a diventare più difficile perdere peso. A mano a mano che ci avviciniamo ai 30 anni, il metabolismo inizia a rallentare un 2% ogni dieci anni.

Nonostante in questa fascia di età sia più facile dimagrire se siamo intenzionati a farlo, l’ideale è evitare:

• Cibo da fast food
• Pasticceria industriale
• Bevande alcoliche
• Bevande gassate con zuccheri

Questi alimenti apportano solo calorie vuote e nessun tipo di nutrienti.

Nel caso delle persone che tendono a ingrassare, è una buona idea optare per latticini a basso contenuto di grassi e non dimenticare che bisogna fare cinque pasti al giorno e che la colazione è il pasto più importante, da non saltare mai.

A 30 anni

A partire dai 30 anni l’innata capacità dell’organismo di bruciare calorie diminuisce. Il corpo ha smesso di secernere l’ormone responsabile della crescita e la massa muscolare non è più la stessa.  

Tuttavia, se si lavora la muscolatura e si fanno allenamenti volti ad aumentare la forza, questo effetto può essere contrastato.

In caso di gravidanza, l’attività metabolica può cambiare del tutto, in un senso o nell’altro, ovvero può accelerare o rallentare.

• A 30 anni bisogna iniziare a evitare lo zucchero bianco e ogni tipo di alimento raffinato.
• Consumare latticini scremati oppure latte di soia o avena implica un minore apporto calorico.
• Per facilitare la digestione, bisogna consumare la frutta lontano dai pasti; in questo modo si evita il gonfiore intestinale.

È altrettanto importante consumare proteine in abbondanza. Si consiglia di ridurre il consumo di carni rosse e aumentare quello di pesce. Questo permetterà di mantenere una buona massa muscolare ed eviterà la comparsa delle smagliature. 

Per quanto riguarda l’attività fisica più indicata in questa tappa della vita, l’ideale è scegliere un’attività aerobica a media intensità e allenare i muscoli con discipline come pilates.

A 40 anni

In questo decennio i livelli di estrogeni e progesterone si abbassano in modo considerevole, il che rallenta anche l’attività metabolica.

Il corpo entra in uno stato chiamato “sarcopenia”, che coincide con la perdita della massa muscolare.

• In questa fase è importante consumare le giuste quantità di proteine per evitare di perdere troppa massa muscolare.
• Dopo i 45 anni, è comune perdere il 10% di massa muscolare ogni dieci anni.

Il modo migliore per evitare di ingrassare è consumare piccole porzioni di alimenti che saziano. Tra questi, i più consigliati sono:

• Frutta
• Yogurt povero di grassi
• Proteine vegetali
• Tè verde
• Noci

Si consiglia di adattare la propria alimentazione all’attività fisica svolta durante la giornata.

In questa tappa è importante evitare gli idrati di carbonio e consumare legumi almeno tre volte alla settimana, accompagnati da abbondanti dosi di frutta e verdura.

A 50 anni

Nella maggior parte dei casi, dai 50 anni in poi si ingrassa e questo perché l’attività metabolica è molto più lenta. Il corpo tende a sostituire la massa muscolare persa con il grasso corporeo.

Questo significa che il corpo richiede meno calorie di prima, dunque iniziare a seguire una dieta o mangiare meno è l’ideale in questa tappa. Tuttavia, la dieta in questione deve essere fatta sotto la supervisione di uno specialista.

Il vostro nutrizionista potrà preparare un piano alimentare equilibrato e su misura, che presenti tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno. Ricordate di unire tutto ciò allo sport.