Aumentare di peso in modo sano con 7 alimenti

Se vogliamo aumentare di peso, dobbiamo scegliere grassi sani che ci forniscano nutrienti che ci permettano di sviluppare i muscoli e che non mettano in pericolo la nostra salute

Scritto e verificato la pedagoga in educazione fisica e nutrizionista Elisa Morales Lupayante.

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Per alcune persone aumentare di peso o aggiungere muscoli può essere difficile quanto dimagrire. Tuttavia, aggiungere determinati alimenti alla propria dieta può essere molto efficace per raggiungere questo obiettivo.

A seguire vi presentiamo 7 alimenti con cui aumentare di peso o mettere su massa muscolare in modo sano.

Alimenti per aumentare di peso

1. Frullati proteici preparati in casa

Bere frullati proteici preparati in casa può essere un modo molto nutriente e veloce per aumentare di peso.

È meglio preparare i propri frullati, poiché le versioni commerciali sono spesso piene di zuccheri e prive di sostanze nutritive.

Preparare il vostro frullato vi permetterà anche di variare in quanto a sapore e contenuto di sostanze nutritive.

Ecco alcune gustose varianti che potete provare. È possibile aggiungere a ciascuna 2 tazze (470 ml) di latte vaccino o di un’alternativa vegetale come il latte di mandorle.

Frullato di noci, banana e cioccolato

Ingredienti

• 1 banana
• 2 cucchiaini di proteine ​​di siero di latte con cioccolato (10 ml)
• 1 cucchiaio di burro di arachidi (20 g)
• 1 bicchiere di latte scremato (200 ml)

Preparazione

• Mescolate gli ingredienti fino a ottenere una miscela omogenea e consumatela dopo aver fatto uno sforzo fisico.

Frullato di avocado, cioccolato e nocciole

Ingredienti

• 2 bicchieri di latte con cioccolato (400 ml)
• 2 cucchiaini di proteine ​​di siero di latte con cioccolato (10 ml)
• 1 cucchiaio di burro di nocciole (20 g)
• 1 avocado

Preparazione

• Frullate tutti gli ingredienti per alcuni minuti e bevete dopo la sessione di allenamento.

Frullato super verde

Ingredienti

• 1 tazza di spinaci (60 g)
• 1 avocado
• 1 banana
• 1 tazza di ananas (150 g)
• 2 cucchiaini di proteine ​​di siero di latte non aromatizzate o alla vaniglia (10 ml)

Preparazione

• Mescolate bene gli ingredienti e bevete.

Tutti questi frullati forniscono circa 400 o 600 calorie, insieme a una grande quantità di proteine ​​e altre importanti vitamine e minerali.

2. Latte

Per decenni il latte è stato usato per aumentare di peso o per sviluppare i muscoli. Fornisce un buon apporto di proteine, carboidrati e grassi. È anche una buona fonte di calcio, così come di altre vitamine e minerali.

Per coloro che cercano di mettere su più muscoli, il latte è un’ottima fonte di proteine ​​che fornisce sia caseina che proteine ​​di siero di latte.

Vari studi hanno dimostrato che il latte, o il siero di latte, assieme alla caseina creano una combinazione che può portare a un maggiore sviluppo della massa rispetto ad altre fonti proteiche.

Provate a berne circa uno o due bicchieri come spuntino, durante un pasto, o prima e dopo l’allenamento fisico.

3. Carni rosse

Le carni rosse sono probabilmente uno dei migliori alimenti per sviluppare la massa muscolare.

Una bistecca, ad esempio, contiene circa 3 grammi di leucina per ogni 170 g. La leucina è l’amminoacido chiave di cui il corpo ha bisogno per stimolare la sintesi delle proteine ​​muscolari e aggiungere tessuto muscolare nuovo.

Oltre a questo, le carni rosse sono una delle migliori fonti di creatina, forse il miglior integratore per sviluppare i muscoli.

Hanno anche più calorie e grassi rispetto alle carni magre, cosa che aiuta ad assumere più calorie e ad aumentare di peso.

4. Patate e amidi

Le patate e altri alimenti amidacei sono un modo molto semplice ed economico per aggiungere ulteriori calorie. Scegliete una di queste fonti sane di carboidrati amidacei:

• Avena
• Mais
• Patate e patate dolci
• Ortaggi a radice invernali
• Fagioli e legumi

Le patate e altri amidi non solo offrono carboidrati e calorie ottimi per aumentare di peso, ma aumentano anche le riserve di glicogeno muscolare. Il glicogeno è la fonte di energia predominante per la maggior parte degli sport.

Molte di queste fonti di carboidrati forniscono anche nutrienti e fibre importanti, nonché amido resistente, che nutre i batteri intestinali.

5. Salmone

Come la carne rossa, anche il salmone e il pesce azzurro sono ottime fonti di proteine e di importanti grassi sani.

Di tutti i nutrienti forniti dal salmone e dal pesce azzurro, gli acidi grassi omega 3 sono tra i più importanti e conosciuti.

Gli acidi grassi omega 3 sono molto importanti e offrono numerosi benefici per la salute, anche per combattere le malattie.

• Un filetto di salmone da 170 g fornisce circa 350 calorie e 4 grammi di omega 3.
• Fornisce anche 34 grammi di proteine ​​di alta qualità, il che aiuta a sviluppare i muscoli o aumentare di peso.

6. Avocado

Gli avocado sono ricchi di grassi sani. A differenza di altri frutti interi, gli avocado sono piuttosto ricchi di calorie, quindi ottimi per aumentare di peso.

• Un grande avocado (200 grammi) fornisce da solo circa 322 calorie, 29 grammi di grassi e 17 grammi di fibre.
• Gli avocado sono anche ricchi di vitamine, minerali e altri nutrienti.

Provate ad aggiungere l’avocado ai vostri pasti principali e ad altri piatti come frittate o panini.

7. Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente di alta qualità fornisce grandi quantità di antiossidanti e molti benefici per la salute. Generalmente si consiglia di scegliere il cioccolato fondente con un contenuto di cacao pari o superiore al 70%.

Così come altri cibi grassi, il cioccolato fondente ha una densità calorica molto alta.

• Ogni barra da 100 grammi contiene circa 600 calorie.
• È ricco di micronutrienti e componenti per godere di buona salute, come fibre, magnesio e antiossidanti.

Per aumentare di peso, il segreto è consumare più calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno. Anche il sollevamento di pesi è altrettanto importante, così le calorie supplementari possono essere usate per far crescere i muscoli invece di aggiungere semplicemente grasso.