Benefici degli omega 3: a cosa servono?

Gli omega-3 sono un gruppo di acidi grassi di cui il corpo ha bisogno, ma che non è in grado di produrre da solo. Pertanto, è necessario assumerli attraverso gli alimenti o gli integratori.

Si trovano in alimenti come il pesce, i semi di chia, i semi di lino e le noci. Ma cosa li rende così importanti?

Questi grassi polinsaturi sono essenziali per il corretto funzionamento del cuore, del cervello e di altri organi. Ecco i benefici degli omega-3, sostenuti dalla scienza, da non perdere!

1. Abbassamento dei livelli di trigliceridi nel sangue

Uno dei suoi maggiori benefici è la capacità di abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue. Un eccesso di trigliceridi aumenta il rischio di aterosclerosi.

In particolare, gli omega-3 possono contribuire ad aumentare il colesterolo HDL (o colesterolo buono).

Per ottenere valori adeguati di omega-3 per la salute del cuore, si raccomanda di consumare almeno due porzioni di pesce alla settimana.
Si tratta di una quantità facilmente raggiungibile da chi segue la dieta mediterranea.

2. Riduzione della pressione sanguigna

Secondo l’American Heart Association, il consumo di 2 o 3 grammi di acidi grassi omega-3 al giorno può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna.

In uno studio pubblicato sul Journal of the American Heart Association, è emerso che gli adulti che consumavano acidi grassi omega-3 (DHA ed EPA insieme) hanno registrato una riduzione media di 2 mm Hg della pressione sanguigna.

Questa riduzione, anche se minima, può avere un impatto sulla salute cardiovascolare a lungo termine. La quantità esatta di omega-3 da consumare per ottenere i benefici è ancora in fase di studio.

L’inclusione di pesce grasso, noci e semi nella dieta o l’uso di integratori può essere una strategia per controllare la pressione arteriosa.

3. Può prevenire i coaguli di sangue

I coaguli di sangue si formano quando le piastrine si raggruppano. Si tratta di un processo naturale e necessario.

Gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a prevenire la formazione di questi pericolosi coaguli migliorando la circolazione e aiutando le arterie a dilatarsi.
Secondo una ricerca, l’integrazione con omega-3 per quattro settimane riduce il potenziale di formazione di trombi nelle persone sane. 4. Alleviare i problemi infiammatori L’infiammazione cronica può anche bloccare il flusso sanguigno e aumentare il rischio di infarto.

4. Allevia i problemi infiammatori

L’infiammazione cronica può danneggiare i vasi sanguigni e aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache e ictus.

È qui che entrano in gioco gli acidi grassi omega, che hanno dimostrato di essere efficaci nel ridurre l’infiammazione dell’organismo.

Poiché gli omega-3 combattono l’infiammazione, sono stati ampiamente studiati per affrontare quest’ultima condizione.

Una pubblicazione del 2018 suggerisce che il consumo di pesce almeno due volte alla settimana può contribuire a ridurre l’attività della malattia. Inoltre, su 20 studi clinici che hanno esaminato l’integrazione di omega-3 in persone affette da artrite reumatoide, 16 hanno registrato miglioramenti significativi nei sintomi dei partecipanti.

Inoltre, in un follow-up di 1557 persone affette da questa malattia, coloro che assumevano integratori di questo nutriente presentavano livelli più bassi di infiammazione e di dolore.

5. Ridurre il rischio di demenza e Alzheimer

Gli Omega-3 sono essenziali per il corretto funzionamento del cervello. In particolare, sotto forma di DHA, che svolge un ruolo fondamentale per la salute del sistema nervoso e della retina. Può anche contribuire a ridurre la formazione di placche cerebrali associate alla perdita di memoria.

Si suggerisce che una dieta ricca di omega-3 o un’adeguata integrazione potrebbe prevenire il declino cognitivo.

Uno studio dell’Hospital del Mar di Barcellona ha rilevato che alti livelli di omega-3 nel sangue sono associati a un minor rischio di queste malattie.
Per le persone a cui è già stato diagnosticato un lieve deterioramento cognitivo, l’acido grasso può persino rallentare la progressione.

6. Migliora la fertilità

Gli acidi grassi omega-3 hanno mostrato un potenziale promettente nel migliorare la salute sessuale e la fertilità.

Negli uomini, possono essere utili per combattere la disfunzione erettile causata dall’aterosclerosi: l’integrazione di Omega-3 negli animali da esperimento migliora la qualità dell’erezione.

D’altra parte, nei giovani uomini che hanno consumato integratori di olio di pesce, è stato osservato un aumento delle dimensioni dei testicoli, oltre a cambiamenti positivi nel volume e nella qualità dello sperma. Anche per le donne può esserci un impatto positivo sulla funzione sessuale. In particolare durante la gravidanza.
Secondo una pubblicazione dell’International Journal of Impotence Research, l’integrazione di omega-3 migliora la funzione sessuale nelle donne in gravidanza, riducendo l’ansia.

3. Contribuiscono a una gravidanza e a un periodo post-partum sani

Secondo l’Associazione americana per la gravidanza (American Pregnancy Association). Associazione Americana per la Gravidanzagli omega-3 regolano la produzione di prostaglandine, composti che influenzano funzioni chiave come la pressione sanguigna, la coagulazione e le contrazioni uterine.

Un’adeguata assunzione di acidi grassi durante la gravidanza favorirebbe anche lo sviluppo cognitivo del bambino. In secondo luogo, l’integrazione di questi nutrienti durante la gravidanza e l’allattamento ridurrebbe il rischio di allergie alimentari nei bambini.

Un altro beneficio importante è il suo ruolo nella prevenzione del parto pretermine.

Le donne incinte che ricevono una dose di circa 600-1000 mg al giorno hanno maggiori probabilità di portare a termine la gravidanza.Infine, gli omega-3 riequilibrerebbero la salute emotiva della madre dopo il parto.
L’integrazione potrebbe avere un effetto positivo, anche se modesto, sulla riduzione del rischio di depressione post-partum.

8. Gli omega 3 riducono il rischio di degenerazione maculare

La degenerazione maculare legata all’età (AMD) è una delle principali cause di cecità.

Mangiare una dieta ricca di omega-3 può essere un modo per ridurre il rischio di sviluppare la patologia. Questo nutriente protegge la salute degli occhi grazie alle sue proprietà antinfiammatorie.

Inoltre, il DHA, presente in alte concentrazioni nella retina, aiuta a mantenere l’integrità delle cellule oculari. Sebbene l’aumento del consumo di pesce grasso possa contribuire a inibire i cambiamenti dell’AMD, anche altre abitudini sono essenziali per la prevenzione.
L’abolizione del fumo è una delle più importanti.

9. Sostenere la crescita e lo sviluppo dei bambini

L’omega-3 è essenziale durante l’infanzia, in quanto contribuisce al corretto sviluppo del cervello.

I bambini che consumano una quantità sufficiente di acidi grassi tendono a migliorare l’apprendimento e la memoria. In un altro senso, i bambini con disturbi dello sviluppo possono trarre beneficio da un aumento dell’assunzione di omega-3. Una quantità adeguata migliora la loro concentrazione e la loro memoria.
Quantità adeguate migliorano la loro concentrazione e il loro comportamento.
10. Alleviare l’emicrania

L’emicrania è una delle malattie neurologiche più comuni e colpisce un miliardo di persone in tutto il mondo.

Questi attacchi dolorosi sono spesso accompagnati da sintomi come nausea, sensibilità alla luce e ai suoni. L’omega-3 svolge un ruolo importante nella regolazione del dolore e dell’infiammazione, grazie alla sua capacità di produrre ossilipine, composti coinvolti in questi processi. L’EPA e il DHA sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie e analgesiche.
Inoltre, questi acidi grassi sono benefici anche per chi soffre di emicrania, grazie alla loro capacità di regolare la dilatazione dei vasi sanguigni nel cranio.

11. Migliorano la resistenza e il recupero muscolare

GliOmega-3 possono essere un alleato fondamentale per chi pratica sport.

Secondo uno studio pubblicato su Research in Sports Medicine, l’integrazione migliora la capacità di resistenza riducendo la quantità di ossigeno necessaria all’organismo durante l’esercizio fisico. Inoltre, il suo potenziale antinfiammatorio e antiossidante non solo migliora le prestazioni atletiche, ma può anche accelerare il recupero muscolare dopo i danni causati dall’esercizio eccentrico.

I benefici sono stati osservati dopo la corsa in discesa e il sollevamento pesi.

Quanto omega 3 dovrei consumare per ottenere i suoi benefici?

La quantità di omega-3 di cui una persona ha bisogno dipende dall’età, dal sesso e da particolari condizioni. Secondo il NIH Office of Dietary Supplements, sono consigliate le seguenti dosi giornaliere:

• Dalla nascita a 12 mesi: 0,5 g.
• Da 1 a 3 anni: 0,7 g.
• Da 4 a 8 anni: 0,9 g.
• Maschi da 9 a 13 anni: 1,2 g.
• Femmine 9-13 anni: 1 g.
• Maschi 14-18 anni: 1,6 g.
• Femmine 14-18 anni: 1,1 g.
• Maschi adulti: 1,6 g.
• Femmine adulte: 1,1 g.
• Donne in gravidanza: 1,4 g.
• Donne che allattano: 1,3 g.

Individuare una carenza di omega-3 non è sempre semplice, poiché i segni possono non essere evidenti.

Alcuni dei sintomi più comuni sono la pelle ruvida e desquamata e la comparsa di eruzioni cutanee con arrossamento, gonfiore e prurito. Non è comune che gli operatori sanitari valutino di routine i livelli di questo nutriente.

Anche se sono disponibili test specifici, come le analisi del sangue, per misurare gli omega-3 nel plasma.

È meglio l’integrazione di omega 3 o l’assunzione con la dieta?

La Fondazione britannica per il cuore sottolinea che i maggiori benefici si ottengono consumando alimenti ricchi di questo nutriente.

L’assunzione di pesce grasso, soia, noci, semi di chia e semi di lino fornisce le quantità necessarie. Tuttavia, per alcune persone può essere difficile raggiungere la quantità raccomandata con la sola dieta.

Evitare di consumare più di 3 grammi di omega-3 al giorno, perché una quantità eccessiva può aumentare il rischio di emorragie.

In questi casi, gli integratori possono essere un’utile alternativa.

Controindicazioni degli omega 3

Se si è allergici alla soia, al pesce o ai crostacei, è consigliabile non assumere l’integratore.

È fondamentale avere l’approvazione di un professionista della salute prima di assumere qualsiasi integratore.

Se invece soffrite di diabete, disturbi della coagulazione, anemia, problemi al pancreas, ipotiroidismo o malattie del fegato, consultate il vostro medico prima di aumentarne l’assunzione.

Sfruttate i benefici degli omega 3

Gli omega-3 sono più di un semplice integratore.

I suoi benefici per l’organismo possono andare dalla protezione della salute del cuore al miglioramento delle funzioni cerebrali. Includerlo nella dieta, attraverso gli alimenti o gli integratori, può fare la differenza per il vostro benessere a lungo termine.

La scelta tra dieta e integratori dipende da fattori quali lo stile di vita, le preferenze personali e le esigenze individuali.Per molte persone, una combinazione di entrambi gli approcci è il metodo più efficace.