10 pilastri per la salute del cervello
I pilastri della salute del cervello sono un insieme di fattori e strategie che possono aiutarci a prevenire, combattere o rallentare il declino cognitivo associato all’invecchiamento. Una dieta sana, un buon riposo, l’esercizio fisico, l’evitare l’alcol e persino coltivare le amicizie sono tutti passi che possiamo fare per garantire il buon funzionamento della nostra mente.
Grazie ai progressi della medicina, l’aspettativa di vita è aumentata. Ma una serie di problemi neurologici, come il morbo di Alzheimer, continuano a verificarsi nella popolazione anziana. L’impatto sul funzionamento cognitivo, sulla memoria e sul linguaggio si ripercuote sulle emozioni, sull’autonomia e sulle relazioni personali.
Cosa significa “salute del cervello”?
Si parla di salute mentale come il contrario di malattia mentale o come un campo o una disciplina. Anche se, secondo la ricerca, si sta passando a un approccio più incentrato sulle attività di promozione della salute.
Oggigiorno emerge anche il concetto di salute del cervello che comprende aspetti fisici, neurologici, emotivi e psicosociali.
Quindi, secondo gli studi sull’argomento, gli interventi per promuovere la salute del cervello si propongono di contribuire al buon funzionamento mentale e di ritardare l’insorgenza di problemi cognitivi. Tali strategie si basano sulle teorie delle neuroscienze; in particolare, sul principio che la neuroplasticità del cervello si conserva per tutta la vita.
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Nemici della salute del cervello
Prima di parlare dei pilastri della salute del cervello, è necessario sapere cosa può influire su di esso. A questo proposito, va notato che alcuni disturbi mentali sono associati a fattori genetici e altri sono causati dal deterioramento dovuto all’età.
Ma ci sono fattori di rischio che aumentano la probabilità di insorgenza. Questi nemici della salute del cervello sono i seguenti:
- Consumo di alcol, tabacco e droghe.
- Stress, depressione o ansia.
- Ritmi circadiani alterati e disturbi del sonno.
- Lavoro eccessivo, con poco riposo e poche attività di svago.
- Inquinamento ambientale: presenza di monossido di carbonio, metalli pesanti, pesticidi, microplastiche.
- Mancanza di nutrienti essenziali per il cervello: antiossidanti, vitamina B12, omega-3, zinco, ferro, magnesio.
- Stile di vita sedentario: collegato al deterioramento delle fibre nervose nel cervello e all’assottigliamento del lobo temporale mediale.
- Psicofarmaci: anche se vengono prescritti per trattare alcuni problemi, a lungo andare possono causare, ad esempio, l’insorgenza di perdita di memoria.
I pilastri della salute del cervello
Fortunatamente è possibile combattere questi problemi e persino prevenirne o ritardarne l’insorgenza. Per farlo, dobbiamo prestare attenzione e rafforzare i pilastri della salute del cervello, di cui parleremo qui di seguito.
1. Salute olistica
Mente sana in corpo sano recita un vecchio proverbio. Ma anche viceversa. Non possiamo separare l’uno dall’altro.
Quando uno dei componenti di questo binomio non funziona bene, influisce sull’altro. Se siamo stressati, possiamo ammalarci fisicamente. E se siamo fisicamente malati, il nostro umore ne risente e non riusciamo a smettere di preoccuparci.
Quindi, il primo pilastro della salute del cervello è la salute del corpo. In questo ordine di idee, dobbiamo fare tutto il possibile per condurre uno stile di vita sano, con un’alimentazione equilibrata, buone abitudini, curare l’igiene, sottoporsi a regolari controlli medici e seguire le raccomandazioni fornite dal medico.
2. Funzione intestinale
Secondo recenti ricerche, esiste una relazione bidirezionale tra il microbiota del tratto digestivo e il sistema nervoso centrale . Si tratta dell’asse intestino-cervello. Questo asse è una chiave per comprendere diversi disturbi neurologici.
I batteri intestinali producono sostanze neuroattive (ormoni e neurotrasmettitori). Sono quindi in corso studi per valutare l’impatto dei probiotici sulle malattie mentali.
Pertanto, dovremmo includere nella nostra dieta alimenti sani. Dovremmo anche evitare tutto ciò che influisce sui batteri intestinali. Ciò significa ridurre i cibi ultra-processati e l’alcol. Lo stress non controllato, invece, può portare alla disbiosi (squilibrio del microbiota).
3. Nutrire il cervello
L’alimentazione è un fattore determinante per il buon funzionamento del cervello. Alcuni alimenti che possono essere utili per questo importante organo del sistema nervoso centrale sono i seguenti:
- Frutta e verdura fresca.
- Olio d’oliva.
- Pesce grasso.
- Noci e frutta secca.
Come già detto al punto precedente, è necessario evitare l’assunzione eccessiva di alimenti ultraprocessati, grassi saturi e zuccheri raffinati. Riducete anche il consumo di sale.
Per saperne di più: Alimenti per la salute del cervello secondo la scienza
4. “Un altro muscolo”
L’attività fisica è essenziale. Non solo per un fisico tonico.
Il cervello trae beneficio dall’esercizio fisico in diversi modi. Si verifica un aumento del flusso sanguigno, una migliore ossigenazione dei tessuti, il rilascio di fattori di crescita che si ritiene siano protettivi per le cellule nervose.
Le ricerche indicano anche che può ritardare il declino cognitivo legato all’età, aiutando a controllare alcuni fattori di rischio modificabili. Altri studi riportano che l’esercizio aerobico, in particolare, può non solo attenuare il declino cognitivo, ma anche ridurre il rischio di demenza.
Per questi motivi, non c’è dubbio che l’attività fisica sia una delle pietre miliari della salute del cervello. Sia nell’uomo che negli animali è associato ai seguenti benefici:
- Stimola la neurogenesi.
- Migliora la memoria spaziale.
- Attenua la perdita di materia grigia.
- Promuove una maggiore neuroplasticità.
- Induce fattori neurotrofici cerebrali.
- Attenua il rischio di ictus.
- Migliora la connettività delle reti cognitive.
5. Un buon sonno
Durante il sonno avvengono numerosi processi legati all’attività neuronale e metabolica, che ci permettono di mantenere la salute del cervello. Il sonno è importante per le funzioni cognitive quanto il riposo per il corpo.
In effetti, la ricerca sottolinea la sua importanza per le funzioni cerebrali e ha persino stabilito correlazioni tra i disturbi del sonno e i problemi di salute mentale.
In generale, un buon sonno è una delle chiavi per uno stile di vita sano. Per questo motivo, è bene tenere in considerazione i seguenti consigli:
- Non fare attività fisica intensa di notte.
- Mantenere un programma di sonno regolare.
- Consumare una cena leggera almeno due ore prima di andare a letto.
- Evitare di lavorare o di usare dispositivi elettronici a letto.
- Creare un buon ambiente in camera da letto, in termini di temperatura, colori e rumore.
- Fare attività rilassanti prima di andare a dormire, come la meditazione o l’ascolto di musica.
6. Ginnastica cerebrale
Esistono esercizi specifici per il cervello. Si tratta di sfidare la mente a lavorare sodo e a mantenersi in salute. Più siamo attivi in questo senso, meglio funzionerà.
A questo proposito, in uno studio condotto su adulti anziani (con un’età media di 73 anni) a cui è stato somministrato un training cognitivo, i risultati hanno evidenziato miglioramenti in variabili come la memoria, il ragionamento e la velocità di elaborazione.
Esistono diverse attività che possono essere utili per esercitare il cervello. Tra questi, i corsi professionali, l’apprendimento di una lingua, la lettura, suonare uno strumento musicale o la realizzazione di puzzle.
7. Cervello astemio e senza fumo
Numerose ricerche evidenziano l’associazione tra deterioramento cognitivo e consumo eccessivo di alcol. A questo proposito, si osserva che l‘alcolismo sembra essere in grado di produrre danni al cervello attraverso l’apoptosi, lo stress ossidativo e l’alterazione della neurogenesi.
Un effetto simile si osserva con il fumo. Secondo alcuni studi, è associato al deterioramento cognitivo, oltre a essere collegato a malattie respiratorie.
Pertanto, un altro pilastro della salute del cervello è quello di non fumare e di evitare un consumo eccessivo o frequente di alcol.
8. Zero stress
Abbiamo già detto che lo stress può avere un impatto negativo sul microbiota, che influisce sulle funzioni cerebrali. Inoltre, in caso di stress cronico, la memoria implicita o esplicita e la memoria di lavoro possono essere compromesse, secondo gli studi in materia.
È quindi importante imparare a gestire i fattori che possono scatenare lo stress. Allo stesso tempo, cercare di controllare le reazioni. Se necessario, rivolgersi a un professionista della salute mentale.
9. Mindfulness e meditazione
Per ridurre l’impatto dello stress, si possono utilizzare alcune strategie per coltivare stati d’animo positivi. Questi includono consapevolezza (mindfulness) e meditazione.
La meditazione non solo rilassa, ma genera anche un cambiamento nella struttura e nel funzionamento della mente, influenzando positivamente la neuroplasticità. La mindfulness aiuta ad allenarci per essere meno esausti mentalmente.
10. Cervello sociale
Le relazioni sociali sono un altro pilastro fondamentale per la salute del cervello. A questo proposito, i risultati della ricerca suggeriscono che uno stile di vita socialmente attivo e partecipativo attenua gli effetti del processo fisiologico di invecchiamento cerebrale.
Quando socializziamo, siamo tenuti a mettere in funzione la nostra mente, svolgendo una serie di funzioni: ricordare i volti e i nomi delle persone, prestare attenzione a ciò che viene detto, ragionare su ciò che stiamo per dire e persino memorizzare i compleanni!
Un cervello sempre giovane
Quando si tratta di rafforzare i pilastri della salute del cervello, non è mai troppo tardi per iniziare. In base a quanto abbiamo visto, infatti, il cervello può mantenere la sua neuroplasticità.
Possiamo iniziare a lavorare oggi stesso per ottimizzare il funzionamento mentale, ridurre il rischio di varie malattie, prevenire il deterioramento legato all’età e ritardare i sintomi del morbo di Alzheimer. Mantenere un cervello giovane è possibile, ma questo si ottiene lavorando quotidianamente.
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