Piegamenti sulle braccia: allenamento completo
Molti di noi pensano che i piegamenti sulle braccia siano esercizi adatti agli sportivi con anni di allenamenti alle spalle. In realtà, possono essere eseguite sin dal primo giorno in palestra.
Seguite il nostro programma di allenamento per allenare tricipiti e bicipiti con diversi piegamenti sulle braccia.
Come si fanno le flessioni o piegamenti sulle braccia?
Anche se esistono diverse varianti, dobbiamo comunque prendere in considerazione alcuni aspetti ogni volta che facciamo le flessioni:
- Dobbiamo sdraiarci a pancia sotto su un materassino, distendere le braccia e appoggiare le mani al pavimento, all’altezza delle spalle.
- Distendiamo le gambe e appoggiamo solo la punta dei piedi al pavimento. Se siete principianti, potete appoggiare le ginocchia a terra, sollevando i piedi e gli stinchi.
- Bisogna contrarre i glutei e l’addome per l’intera durata dell’esercizio.
- Fate scendere il corpo, finché il petto non arriva quasi a sfiorare il pavimento, ma senza toccarlo.
- Dopo qualche secondo in questa posizione, tornate a quella iniziale.
I piegamenti sulle braccia sono esercizi semplici e utili che permettono di lavorare diversi muscoli contemporaneamente (inclusi glutei e gambe).
Non è importante la quantità delle ripetizioni, ma la qualità di ogni flessione.
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Allenamento per principianti
Non vi vergognate se i primi giorni in palestra non riuscite a fare 200 flessioni come gli altri. Si sono allenati molto per raggiungere tali livelli. All’inizio è meglio fare meno e concentrarsi sulla tecnica.
Questi esercizi sono particolarmente indicati all’inizio:
1. Piegamenti sulle braccia al muro
Le flessioni al muro sono un esercizio molto semplice ed efficace per imparare la giusta tecnica e allenare i muscoli.
Mettetevi in piedi davanti a una parete e distendete le braccia fino ad appoggiarvi con le mani. Sollevate i talloni e piegate i gomiti portando il busto in avanti.
Il corpo deve essere leggermente inclinato in avanti. Non dimenticate di mantenere la schiena dritta. Realizzate 20 ripetizioni.
2. Piegamenti sulla sedia
Dopo aver realizzato le flessioni al muro, è il momento delle flessioni sulla sedia. Procuratevi una panca, una sedia o uno sgabello basso. Appoggiate le mani alla stessa distanza delle spalle e stendete le gambe in modo tale che siano oblique rispetto al pavimento.
Mantenetevi in equilibrio sulla punta dei piedi e piegate i gomiti. Portate il busto in avanti verso la panca, fino a sfiorarla con il petto. Mantenete la posizione per qualche secondo e tornate alla posizione iniziale. Realizzate 20 ripetizioni.
3. Flessioni sulle ginocchia
Con questo esercizio ci avviciniamo ai tipici piegamenti sulle braccia. La differenza risiede nel fatto che le gambe non sono distese, bensì piegate e il punto di contatto con il pavimento sono le ginocchia (e le mani, ovviamente).
Sdraiatevi a pancia in giù su un materassino, aprite le mani all’altezza delle spalle e incrociate le gambe. Alzate i piedi per appoggiarvi con le ginocchia. Piegate i gomiti e portate il busto in avanti. Mantenete il viso il più possibile vicino al pavimento e tornate alla posizione iniziale. Realizzate 20 ripetizioni.
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4. Piegamenti standard
Quando avrete realizzato i tre esercizi precedenti diverse volte, sarete pronti per passare alla versione “originale” dei piegamenti sulle braccia.
Non è necessario farne tanti, l’importante è farli il modo corretto.
- Appoggiate i palmi delle mani e le punte dei piedi sul pavimento.
- Piegate i gomiti e portate il busto e il viso al pavimento.
- Dopo qualche secondo, tornate alla posizione iniziale, con il corpo in diagonale
5. Flessioni con battito di mani
A partire da questo momento potete scegliere di allenarvi alternando i diversi esercizi e aggiungerne un altro che prevede uno slancio e un battito di mani mentre si riporta il busto in posizione iniziale.
6. Piegamenti toccando la spalla
Questa variante è simile alla precedente, ma quando si torna nella posizione iniziale, bisogna toccare la spalla destra con la mano sinistra. Fate un’altra flessione e toccate la spalla sinistra con la mano destra.
7. Piegamenti con rotazione del busto
Questo esercizio è eccellente per tonificare i muscoli laterali dell’addome. Inoltre, migliora la coordinazione e l’equilibrio.
Dopo aver realizzato la flessione e con i gomiti distesi, sollevate la mano destra dal pavimento e portatela in alto, come se voleste toccare il soffitto. Contemporaneamente, ruotate il busto verso destra.
Quando avrete raggiunto la posizione, restate appoggiati sulla mano sinistra e sulla parte laterale dei piedi. Non dimenticate di contrarre l’addome.
8. Piegamenti sulle braccia e sollevamento
Ecco un’altra variante che favorisce la coordinazione e l’equilibrio. Dopo la flessione, alzate il braccio destro finché la spalla non tocca l’orecchio. La mano deve trovarsi davanti a voi.
Mantenete la posizione per qualche secondo e tornate a quella iniziale. Fate un’altra flessione e ripetete l’esercizio con il braccio sinistro. Realizzate 10 ripetizioni per lato.
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