Potrebbe sembrare un controsenso, ma un moderato esercizio fisico è considerato un ottimo coadiuvante per calmare il dolore al nervo sciatico, che interessa le gambe e la schiena.
Un articolo pubblicato su Cochrane Library afferma che l’attività fisica in generale si rivela utile per calmare il dolore e la funzionalità fisica, con scarse reazioni avverse. In tal senso, l’esercizio moderato e costante contribuisce a ridurre la pressione sul nervo sciatico, l’infiammazione delle gambe e il sovraccarico della schiena.
Da dove iniziare? Se i dolori sono già presenti, è importante consultare un fisioterapista, in quanto sia l’allenamento sia le posizioni variano in funzione del disturbo. È preferibile, di fatto, ricevere una diagnosi prima di determinare i trattamenti del caso.
A ogni modo, nelle prossime righe condivideremo alcuni degli esercizi più indicati per calmare il dolore al nervo sciatico. Vi consigliamo di eseguirli con cautela e mantenendo una postura corretta al fine di prevenire eventuali danni dovuti alla cattiva pratica.
Esercizi per calmare il dolore al nervo sciatico
Il dolore al nervo sciatico in genere si estende dalla parte bassa della schiena fino alle gambe. Ciononostante, alcuni dolori alle gambe e alla schiena non dipendono da un’infiammazione del nervo sciatico. In entrambi i casi, la pratica regolare di alcuni esercizi può ridurre il dolore.
Sebbene non costituiscano un trattamento di prima linea contro i traumi o le malattie associate a questo disturbo, possono comunque rivelarsi utili in alcuni casi specifici. Vediamo nel dettaglio quelli più consigliati.
Posizione della farfalla per calmare il dolore al nervo sciatico
Conosciuta nella disciplina yoga come Baddha Konasana, la posizione della farfalla è tra gli esercizi raccomandati per calmare il dolore al nervo sciatico e per qualsiasi disturbo che colpisce le gambe e la schiena. Sebbene i suoi effetti siano ancora oggetto di ricerca, è considerato un esercizio utile a rilassare i nervi, ridurre la tensione muscolare e migliorare la flessibilità.
Occorre segnalare che le posizioni yoga in generale sono considerate ottime per la sciatica e dolori simili. Secondo una pubblicazione sul Journal of Orthopaedic Rheumatology, lo yoga aiuta a combattere la lombalgia e l’inabilità.
Come si esegue?
- Sedetevi su un tappetino con le gambe divaricate e piegate.
- Mantenete la schiena dritta.
- Provate a unire le piante dei piedi afferrando entrambe le caviglie.
- Se non riuscite ad adottare da subito la posizione, non preoccupatevi. Con la pratica quotidiana ce la farete, ma è meglio procedere gradualmente.
- Piegatevi in avanti, finché non avvertite una leggera pressione sulle gambe.
- Mantenete la posizione per 5 secondi, rilassatevi e ripetetela nuovamente.
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Esercizi di stretching
Lo stretching è un’altra attività a basso impatto utile per calmare il dolore al nervo sciatico. Come spiegano gli esperti della Harvard Medical School sull’Harvard Health Publishing, questi esercizi aumentano la flessibilità e la gamma dei movimenti articolari.
Come si eseguono?
- Sdraiatevi a pancia in su sopra un tappetino. Con l’aiuto delle mani, portate il ginocchio al petto e mantenete la posizione per 30 secondi.
- Dovreste sentire la colonna vertebrale allungarsi senza accusare dolore.
- Dopo il tempo indicato, stendete una gamba e ripetete l’esercizio con l’altra.
- Successivamente, sempre da sdraiati piegate le ginocchia e incrociate una gamba sopra l’altra.
- Con le mani, portate la gamba al petto e mantenete la posizione per 30 secondi. Quindi, ripetete l’esercizio con la gamba opposta.
- Infine, mettete una banda elastica sotto la pianta del piede e tenendone i capi con le mani allungate il più possibile la gamba. Mantenete la posizione per 30 secondi e ripetete con l’altra gamba.
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Esercizi di potenziamento per calmare il dolore al nervo sciatico
Per prevenire e tenere sotto controllo il dolore al nervo sciatico, alle gambe e alla schiena, consigliamo di dedicare del tempo anche agli esercizi di potenziamento. Questo articolo del National Center for Biotechnology Information afferma che questi esercizi, abbinati a quelli precedenti, aiutano a trattare il dolore lombare.
Nello specifico, migliorano la forza muscolare, la resistenza, la flessibilità e la gamma di movimento, tra gli altri. Sebbene sia possibile eseguirli in diversi modi, vi proponiamo un allenamento semplice e veloce da realizzare in casa.
Come si eseguono?
- Sdraiatevi sulla schiena, con le gambe piegate e l’addome contratto. Mantenete una respirazione fluida e regolare, mentre rimanete in posizione per 10 secondi.
- A partire dalla stessa posizione, mettete un cuscino tra le ginocchia e premete una gamba contro l’altra continuando a contrarre l’addome. Mantenete la posizione per 5-10 secondi quindi rilasciate. Ripetete per 3 volte.
- Togliete il cuscino, unite le gambe e sollevate i fianchi verso il soffitto (posizione del ponte). Mantenete la posizione per 10-15 secondi per poi tornare a quella di partenza. Eseguite 10-15 ripetizioni in 3 serie.
- Per finire, sollevate una gamba piegata, così da formare un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento.
- Ripetete l’esercizio con l’altra gamba e poi tenete entrambe le gambe in aria per 5 secondi. Portate prima una gamba poi l’altra alla posizione di partenza ed effettuate 5 ripetizioni.
Quando consultare il medico in caso di nervo sciatico
In caso di dolore non esitate a contattare un professionista. Sia il medico di base sia il fisioterapista sapranno consigliarvi i trattamenti disponibili più utili per calmare la sciatica e altri dolori comuni.
Non bisogna dimenticare che in alcuni casi tale disturbo può essere il sintomo di altre malattie. Pertanto, è sempre meglio sottoporsi agli esami del caso per una diagnosi tempestiva.