Rafforzamento muscolare o allungamento?

Esistono situazioni nelle quali è meglio rafforzare il muscolo piuttosto che allungarlo. La decisione dipenderà dai benefici che si vogliono ottenere in un dato momento.

Scritto e verificato la fisioterapista Michelle Torres.

Ultimo aggiornamento: 09 agosto, 2022

Rafforzamento muscolare o allungamento? Entrambe le tecniche vengono ampiamente utilizzate nella riabilitazione legata a diversi disturbi.

Tuttavia, come facciamo a sapere quando optare per il rafforzamento muscolare o per l’allungamento? Quale delle due tecniche offre maggiori benefici? Meglio fare stretching o iniziare a lavorare con i pesi? Ne parliamo in questo articolo.

Allungamento muscolare (stretching)

Lo stretching è una tecnica ampiamente utilizzata e che, in teoria, aiuta a ridurre il dolore muscolare e ad aumentare la flessibilità di un’articolazione. Tuttavia, è stato dimostrato che lo stretching, da solo, non produce tali effetti né a breve termine né nelle sessioni praticate per un massimo di 7 mesi consecutivi.

Si ritiene che l’aumento della flessibilità sia dovuto in realtà a una maggiore tolleranza alla sensazione di allungamento, che all’allungamento del muscolo in sé. Tuttavia, ci sono persone a cui fa bene praticare stretching, sia in modalità statica che dinamica. Se siete tra questi, tenete a mente quanto segue:

Quando praticare l’allungamento muscolare?

• In presenza di una sensazione di tensione o compressione in qualsiasi articolazione.
• Quando si trascorre diverso tempo nella stessa posizione (ad esempio in piedi o su una sedia).

Quando evitare l’allungamento muscolare?

Prima dell’attività fisica

Lo stretching statico praticato prima di qualsiasi attività fisica riduce la forza che il muscolo è in grado di esercitare, effetto noto come “perdita di forza indotta dallo stretching“. Non è permanente, ma può ridurre le prestazioni e predisporre a infortuni. È preferibile praticare lo stretching muscolare dopo l’attività fisica.

Prevenzione degli infortuni

Lo stretching, da solo, non si è dimostrato efficace nel ridurre l’incidenza di lesioni muscolo-scheletriche. Tuttavia, abbinato a un programma di allenamento personalizzato, può rivelarsi utile in alcuni casi.

Trattamento delle contratture muscolari

Come nel punto precedente, la sola pratica dello stretching non si è rivelata efficace nel trattamento delle contratture muscolari o di problemi di mobilità.

In soggetti interessati o meno da condizioni neurologiche, le prove suggeriscono che l’allungamento muscolare non riduce significativamente il dolore né migliora la qualità di vita nel breve termine. Tali risultati sono stati osservati anche in studi in cui le sessioni di stretching si sono protratte per 7 mesi consecutivi.

Rafforzamento muscolare

Rafforzare i muscoli non significa per forza andare in palestra. Se sollevate pesi eccessivi, e vi fa male la schiena quando vi piegate, probabilmente state facendo qualcosa di sbagliato. Il rafforzamento muscolare deve aiutare il corpo a muoversi di giorno in giorno.

Ricordate che il nostro corpo è pensato per muoversi, correre, trasportare cose, ecc. Tuttavia, viviamo in una società dallo stile di vita sedentario (ad esempio, non cacciamo più per procurarci il cibo).

Dato che il movimento continuo non fa più parte della nostra quotidianità, dobbiamo introdurlo consapevolmente, andando in palestra, allenandoci a casa, eseguendo semplici esercizi durante la giornata o qualunque attività che si adatti meglio alla nostre abitudini.

Quando praticare il rafforzamento muscolare?

Negli stessi casi in cui si dovrebbe eseguire lo stretching:

• In presenza di una sensazione di tensione o compressione in qualsiasi articolazione.
• Quando si trascorre diverso tempo nella stessa posizione (ad esempio in piedi o su una sedia).

Ma anche per altri motivi, come ad esempio:

• Se state praticando l’allungamento muscolare per trattare dei sintomi, ma questi non migliorano, oppure migliorano per poi peggiorare.
• Se vi stancate quando salite le scale.
• Nei casi di recupero da un infortunio.
• In caso di gravidanza o postpartum.
• Quando si ha più di 60 anni.

Indipendentemente dal motivo, consultate un personal trainer o un professionista della salute specializzato in ambito sportivo se siete:

• Principianti
• Minorenni.
• Donne incinte.
• Adulti over 60.

Quando evitare l’allenamento?

Dopo un evento traumatico acuto. Non dovrete allenare un arto fratturato fino a quando l’osso non si sarà consolidato. Dopo aver subito un incidente stradale, chiedete consiglio al medico e al fisioterapista prima di tornare a praticare attività fisica.

Dovreste evitare di allenarvi anche se accusate i sintomi del sovrallenamento. Essi includono:

• Diminuzione significativa delle prestazioni sportive, lavorative e ordinarie.
• Stanchezza eccessiva
• Sbalzi d’umore.
• Difficoltà di concentrazione.
• Insonnia o disturbi del sonno.
• Inappetenza.
• Dolori muscolari persistenti.
• Alterazioni del ciclo mestruale.

Rafforzamento muscolare o allungamento: cos’è meglio?

Esistono situazioni nelle quali è meglio rafforzare il muscolo piuttosto che allungarlo. La decisione dipenderà dai benefici che si vogliono ottenere in un dato momento.

Se non sapete da dove cominciare, alcuni studi dimostrano che, indipendentemente dalla scelta, sia lo stretching che il rafforzamento muscolare saranno sempre preferibili a uno stile di vita sedentario. Quindi, non vi resta che iniziare!

Piuttosto che decidere quale esercizio eseguire, in quale palestra iscrivervi o quali indumenti acquistare per l’allenamento, è più importante:

• Fare i dovuti esercizi di riscaldamento prima delle sessioni di rafforzamento muscolare o allungamento.
• Mangiare bene
• Riposare.
• Curare l’igiene del sonno.
• Bere sufficienti quantità d’acqua.