Alleviare il dolore del tunnel carpale con 5 efficaci esercizi

Sapevate che sia lo stretching che l'applicazione di fonti di calore sulla zona dolorante possono aiutarvi a ridurre i disturbi provocati dal dolore del tunnel carpale? Leggete questo articolo per scoprire altri esercizi che possono esservi di aiuto.

Revisionato e approvato da la dottoressa Maricela Jiménez López.

Scritto Elena Martínez Blasco

Ultimo aggiornamento: 11 ottobre, 2022

Il dolore del tunnel carpale può avere diverse cause. Anche un movimento continuo del polso, per esempio quando usiamo troppo il mouse, può provocare questa fastidiosa infiammazione.

Secondo fonti degne di fiducia come la rivista medica American Family Physician, il trattamento per il tunnel carpale può comprendere l’uso di steccature, corticosteroidi, fisioterapia, terapia a ultrasuoni e yoga. Ciononostante, la scelta tra un’opzione e un’altra dipende dalla diagnosi formulata dal medico.

Per questa ragione, anche se possiamo integrare il trattamento ricorrendo al alcuni esercizi che favoriscano il recupero, è importante rivolgerci al medico e seguire le sue raccomandazioni. Non possiamo ignorare che, a seconda dei casi, possiamo aver bisogno di altre opzioni terapeutiche. Vediamo ora cinque esercizi efficaci.

Cosa causa il dolore del tunnel carpale?

Secondo la Mayo Clinic, l’origine del dolore del tunnel carpale tende a essere, nella maggior parte dei casi, il risultato di una somma di vari fattori:

• Obesità.
• Alterazioni nell’equilibrio dei liquidi corporei.
• Tensione o rigidità nelle articolazioni e nei tendini.
• Tendenza a soffrire geneticamente di infiammazioni o lesioni.
• Movimenti o posizioni ripetitive e continue con la mano e il polso. Per esempio, lavorare con un apparecchio specifico, suonare uno strumento musicale, usare il mouse o il cellulare.

Esercizi per il dolore del tunnel carpale

Secondo gli esperti dell’Accademia Americana dei Chirurghi Ortopedici (AAOS), in caso di dolore del tunnel carpale, il medico può suggerire l’adozione di un programma di esercizi. Il motivo è dovuto il fatto che questi ultimi contribuiscono a ridurre la pressione sul nervo mediano.

La Mayo Clinic, però, segnala che, da soli, questi esercizi possono poco o nulla contro il dolore. Ecco perché vengono spesso consigliati come integrazione di altre misure terapeutiche, come cambiamenti nel comportamento, uso di medicinali o applicazione di steccature sul polso.

1. Stretching prima, durante e dopo

Se il dolore al polso è dovuto al mantenimento della stessa posizione o all’esecuzione prolungata dello stesso movimento, possiamo realizzare ogni giorno degli appositi esercizi di stretching. Li eseguiremo nel corso della giornata, se possibile prima, durante e dopo aver usato il polso.

Il principale esercizio di stretching consiste nello stendere il braccio in avanti in posizione orizzontale e sollevare la mano perpendicolarmente. Per intenderci, si tratta del gesto che faremmo a qualcuno se volessimo dirgli di fermarsi. Ci rendiamo conto di eseguire il movimento in modo corretto se avvertiamo fastidio e tensione nella mano e nel polso.

2. Scioltezza e riscaldamento

Dopo aver fatto un po’ di stretching per i tendini, dobbiamo combattere la rigidità con del riscaldamento. Faremo ciò realizzando movimenti delicati che copriranno tutta la vastità di posizioni che la mano e il polso possono assumere.

Giriamo il polso con movimenti circolari in entrambe le direzioni per un minuto o più. Dobbiamo cercare di fare sì che i movimenti circolari siano eseguiti correttamente, dal momento che, in caso di infiammazione, è normale una minore ampiezza dei movimenti in qualche punto.

3. Massaggi riscaldanti

In caso di infiammazione acuta a causa di una contusione, possiamo applicare degli impacchi freddi. Quando invece l’infiammazione è cronica, può risultare utile l’applicazione di calore. In questo modo possiamo alleviare il dolore del tunnel carpale.

Un modo molto piacevole per riscaldare la zona consiste nell’eseguire un massaggio ai polsi. Possiamo farlo noi stessi la mattina e la sera. Possiamo anche applicare degli impacchi. Vi consigliamo l’uso di olio d’oliva o di sesamo e se lo desiderate potete aggiungere alcune gocce di olio essenziale di zenzero o cannella.

4. Bagni di contrasto

I bagni di contrasto da freddo a caldo sono un altro modo per riscaldare la zona dolorante in quanto attivano la circolazione sanguigna. Questa tecnica, che viene realizzata fin dall’antichità, è molto utile per ridurre le infiammazioni e alleviare i dolore del tunnel carpale.

Come fare i bagni di contrasto?

• Usate due recipienti, uno con acqua fredda e l’altro con acqua calda.
• Immergete le mani e i polsi, addirittura fino ai gomiti, se volete, 30 secondi nell’acqua calda e 15 secondi in quella fredda.
• Fatelo per almeno 3 minuti e ripetete più volte al giorno.
• Riducete le ripetizioni a mano a mano che diminuisce il dolore.

5. Palline antistress

Uno degli esercizi più comuni che i fisioterapisti includono nelle routine di riabilitazione è l’uso delle palline antistress. Stringere con le mani una semplice pallina di gomma o di spugna aiuta ad allenare i muscoli e i tendini che passano per il tunnel carpale.

A mano a mano che recuperiamo la forza e la mobilità della zona lesionata, possiamo usare una pallina più dura. In questo modo viene esercitata anche la muscolatura delle dita e si combatte la rigidità caratteristica che accompagna il dolore del tunnel carpale.

Gli esercizi rappresentano un trattamento coadiuvante

Per favorire il sollievo dal dolore del tunnel carpale, possiamo ricorre a dei semplici esercizi. Ciononostante, dobbiamo sempre ricordare che non sono sufficienti per portare a termine un processo riabilitativo. Di conseguenza, per ricevere un trattamento più completo dobbiamo consultare il medico.