Carboidrati a colazione: quali sono i benefici?

La colazione è stata oggetto di numerosi dibattiti negli ultimi anni. È bene sapere, di fatto, quali nutrienti conviene assumere al mattino.

Scritto e verificato la nutrizionista Anna Vilarrasa.

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Una colazione sana è associata a una maggiore ingestione di micronutrienti nel corso della giornata. Sembra assicurare, inoltre, il soddisfacimento dei fabbisogni nutrizionali di ogni individuo. Vista l’importanza di questo pasto, sono molte le domande al riguardo; in questo articolo vediamo in particolare quali benefici possiamo ottenere includendo i carboidrati a colazione.

Nel caso dei bambini e degli adolescenti, inoltre, il primo pasto della giornata è legato a diversi vantaggi cognitivi, tra cui un aumento dell’attenzione. Ciononostante, le ricerche scientifiche risultano ancora insufficienti, motivo per cui l’argomento è ancora oggetto di studi.

Per quanto riguarda i carboidrati a colazione, in diverse occasioni sono stati definiti poco salutari. Ma cosa c’è di vero? Nelle righe che seguono vi offriamo ulteriori informazioni.

È giusto includere i carboidrati a colazione?

La letteratura scientifica non offre informazioni univoche sui benefici per la salute e il rendimento offerti dalla colazione. Risulta persino più difficile ottenere conclusioni chiare riguardo alla giusta composizione nutrizionale di questo pasto.

Per molti anni, la tipica colazione americana a base di uova e pancetta è stata demonizzata. Oggi, però, il dibattito è ancora aperto e si continua a discutere sui possibili benefici delle colazioni ad alto contenuto di carboidrati, proteine o grassi.

Gli studi in merito sono scarsi, nonché condotti ricorrendo a metodologie disparate. In particolare, una rassegna sistematica di 38 studi suggerisce quanto segue:

• Gli adulti con alti livelli di glucosio devono evitare le colazioni ricche di zuccheri. Non è tuttavia possibile estrapolare le dovute conclusioni sugli adulti sani.

• Una colazione ricca di carboidrati potrebbe offrire diversi benefici dopo una sessione di allenamento a digiuno, poiché consente di ricaricare i depositi di glicogeno.

In qualsiasi caso, la colazione deve essere un pasto salutare ed è possibile ottenere questo risultato scegliendo bene gli alimenti che la compongono.

Una colazione a base di carboidrati sani

I carboidrati fanno parte della colazione da migliaia di anni. Gli antichi greci e romani erano soliti consumare pane al mattino. In seguito, sono stati inclusi l’avena, il riso e altri cereali.

Gli ultimi anni, invece, hanno visto una diffusione di cereali zuccherati, prodotti da forno e pane bianco come ingredienti principali delle colazioni di molte persone. Questi alimenti, però, sono composti da farine raffinate, grassi poco sani e zuccheri aggiunti.

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients, questi alimenti aumentano velocemente i livelli di zucchero nel sangue. Il loro consumo regolare è inoltre associato a obesità e di carie nei bambini.

L’ideale, dunque, è scegliere cibi contenenti fibre, che hanno subito un processo di raffinazione minimo e con un basso contenuto di zuccheri. Ne sono un esempio:

• Pane integrale, pane di segale o integrale con pasta madre.

• Fiocchi di avena o di qualunque altro cereale (quinoa, segale, grano saraceno, ecc.).

• Legumi interi o sotto forma di hummus.

• Frutta secca o datteri.

Come completare la colazione?

Se decidiamo di includere i carboidrati a colazione, dovranno essere di buona qualità ed essere accompagnati da altri alimenti che ci offrano grassi e proteine. Solo così potremo soddisfare i nostri fabbisogni nutrizionali.

Ciò ci consentirà di essere sazi più a lungo, al tempo stesso godremo di un graduale rilascio di glucosio nel sangue. Ciò preverrà i picchi glicemici e un improvviso calo di energie.

Oggi sappiamo che i grassi non sono più considerati il male assoluto, purché vengano scelti con cura. Infine, è preferibile che le proteine siano presenti in tutti i pasti della giornata. A colazione, dunque, conviene consumare anche alimenti come:

• Olio di oliva extravergine oppure avocado.
• Uova.
• Frutta secca o semi.
• Yogurt naturale, yogurt greco o un po’ di formaggio.

I carboidrati a colazione sono sani

Le colazioni possono includere tra i propri ingredienti i carboidrati, a patto che si tratti di opzioni sane come l’avena o i cereali integrali. Per quanto possibile, l’ideale è evitare le farine raffinate, i cereali zuccherati e altri alimenti di produzione industriale che non offrono alcun beneficio a livello nutrizionale.