Distribuire i carboidrati al meglio: ecco come

8 Luglio 2020
Distribuire al meglio i carboidrati non significa smettere di consumarli, visto che sono nutrienti essenziali per apportare energia al corpo.

Distribuire i carboidrati adeguatamente è fondamentale se non vogliamo ingrassare. Il famoso detto “fai una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero” ci indica come distribuire i pasti nel corso della giornata.

Juan Antonio Madrid, docente dell’Università di Murcia, Spagna, sostiene che per dimagrire e per adottare una dieta sana ed equilibrata non conta solo controllare la quantità e il tipo di alimenti che offriamo al corpo, bensì bisogna considerare anche il momento della giornata in cui li consumiamo.

Come distribuire correttamente i carboidrati?

Come distribuire i carboidrati
Nel gruppo dei macronutrienti, i carboidrati sono la principale fonte di energia dell’organismo, per cui rappresentano il 50% del totale di nutrienti della giornata.

Il momento dei pasti diurni o serali influisce sul modo in cui il cibo verrà metabolizzato e utilizzato. Da una parte, l’appetito cambia dal giorno alla a seconda del ritmo circadiano.

Tuttavia questi ritmi sono progressivi, motivo per cui il nostro corpo non si riattiva a una data ora, dunque trasforma i carboidrati inutilizzati in grasso. Per esempio, i carboidrati consumati a cena ripristineranno il glicogeno utilizzato durante la giornata per le nostre attività quotidiane.

Questo vale purché si esegua attività fisica durante la giornata e non si includono questi nutrienti in altri pasti. In caso di carboidrati in eccesso e di riserve ancora attive, infatti, il nostro corpo immagazzinerà grasso in eccesso a prescindere che sia a sera o meno. È quindi molto importante sapere come distribuire bene i carboidrati all’interno dei nostri pasti.

A colazione dare la priorità al consumo di carboidrati

Nel corso della giornata ci sono due fasi ben distinte: l’attivazione e il recupero. Esse sono scandite dalla luce solare e dovrebbero durare all’incirca 12 ore ciascuna.

Colazione sana
Il fabbisogno energetico varia nel corso della giornata, il che comporta un consumo di nutrienti adatto al momento.

Rubén Bravo, esperto in nutrizione e rappresentante dell’Istituto Medico Europeo dell’Obesità (IMEO), sostiene che sia preferibile il consumo di carboidrati al mattino per rispondere alla domanda energetica, visto che apportano più energia e lo fanno più velocemente rispetto ai grassi o alle proteine.

Il consiglio è di consumare prodotti integrali, ovvero preferire i carboidrati che derivano dal grano intero del cereale. È altrettanto consigliabile tenere conto della condizione di partenza di ogni individuo, invece di concentrarsi tanto su come distribuire i carboidrati.

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I piccoli spuntini prima del pasto

Oltre alla colazione, al pranzo e alla cena, si consiglia di adattare al nostro ritmo anche quello che mangiamo a metà mattina o a metà pomeriggio.

È possibile distribuire i carboidrati in modo corretto a metà mattina mangiando una porzione di frutta con uno yogurt. Questo spuntino contiene carboidrati e proteine, il che permette di controllare l’improvviso picco di insulina provocato dagli zuccheri della frutta.

Carboidrati quando facciamo attività fisica

Alimentazione e sport
Per quanto riguarda l’attività fisica, la distribuzione dei carboidrati va adattata a seconda che si mangi prima, dopo o durante la sessione.

Quando è il momento di dedicarci alla pratica sportiva, o anche mentre stiamo facendo sport, il consiglio è di consumare cibi che apportino carboidrati dal discreto indice glicemico, ovvero tenendo conto del fatto che i carboidrati aumentano l’indice di glucosio nel sangue.

Tuttavia si consiglia di farlo 30 minuti prima di iniziare ad allenarsi. Tra i cibi contenenti carboidrati con un buon indice glicemico vi sono la frutta, l’avena e la quinoa, ad esempio. Una volta conclusa la sessione di allenamento, si consiglia di ingerire le proteine per favorire il recupero dei muscoli.

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Niente carboidrati semplici a partire dalle 18:00

Evitare di consumare carboidrati dopo le 18:00 è fondamentale per distribuire al meglio i carboidrati. In questa parte della giornata il corpo entra nella fase di recupero di cui dicevamo.

A partire da questo momento della giornata, si consiglia di consumare proteine e grassi, che sono nutrienti che favoriscono il recupero delle cellule.

A questo scopo potreste mangiare uno yogurt con delle noci per fare merenda e cenare con del pesce azzurro o della carne magra, come il pollo e il tacchino. Tuttavia, accompagnare questi pasti con una piccola porzione di carboidrati non è male. Tuttavia, bisogna evitare il consumo di carboidrati semplici, visto che il corpo li trasforma rapidamente in grassi.

Conclusioni su come distribuire i carboidrati

Distribuire al meglio i carboidrati non significa non consumarli. Si tratta infatti di nutrienti essenziali per l’apporto di energia al corpo. A questo scopo gli esperti suggeriscono di incrementarne il consumo al mattino e di ridurlo la sera, evitando a tutti i costi i carboidrati semplici, ovvero quelli contenuti nelle merendine industriali.

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