Distribuire i carboidrati al meglio: ecco come
Distribuire i carboidrati adeguatamente è fondamentale se non vogliamo ingrassare. Il famoso detto “fai una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero” ci indica come distribuire i pasti nel corso della giornata.
Juan Antonio Madrid, docente dell’Università di Murcia, Spagna, sostiene che per dimagrire e per adottare una dieta sana ed equilibrata non conta solo controllare la quantità e il tipo di alimenti che offriamo al corpo, bensì bisogna considerare anche il momento della giornata in cui li consumiamo.
Come distribuire correttamente i carboidrati?
Il momento dei pasti diurni o serali influisce sul modo in cui il cibo verrà metabolizzato e utilizzato. Da una parte, l’appetito cambia dal giorno alla a seconda del ritmo circadiano.
Tuttavia questi ritmi sono progressivi, motivo per cui il nostro corpo non si riattiva a una data ora, dunque trasforma i carboidrati inutilizzati in grasso. Per esempio, i carboidrati consumati a cena ripristineranno il glicogeno utilizzato durante la giornata per le nostre attività quotidiane.
Questo vale purché si esegua attività fisica durante la giornata e non si includono questi nutrienti in altri pasti. In caso di carboidrati in eccesso e di riserve ancora attive, infatti, il nostro corpo immagazzinerà grasso in eccesso a prescindere che sia a sera o meno. È quindi molto importante sapere come distribuire bene i carboidrati all’interno dei nostri pasti.
A colazione dare la priorità al consumo di carboidrati
Nel corso della giornata ci sono due fasi ben distinte: l’attivazione e il recupero. Esse sono scandite dalla luce solare e dovrebbero durare all’incirca 12 ore ciascuna.
Rubén Bravo, esperto in nutrizione e rappresentante dell’Istituto Medico Europeo dell’Obesità (IMEO), sostiene che sia preferibile il consumo di carboidrati al mattino per rispondere alla domanda energetica, visto che apportano più energia e lo fanno più velocemente rispetto ai grassi o alle proteine.
Il consiglio è di consumare prodotti integrali, ovvero preferire i carboidrati che derivano dal grano intero del cereale. È altrettanto consigliabile tenere conto della condizione di partenza di ogni individuo, invece di concentrarsi tanto su come distribuire i carboidrati.
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I piccoli spuntini prima del pasto
Oltre alla colazione, al pranzo e alla cena, si consiglia di adattare al nostro ritmo anche quello che mangiamo a metà mattina o a metà pomeriggio.
È possibile distribuire i carboidrati in modo corretto a metà mattina mangiando una porzione di frutta con uno yogurt. Questo spuntino contiene carboidrati e proteine, il che permette di controllare l’improvviso picco di insulina provocato dagli zuccheri della frutta.
Carboidrati quando facciamo attività fisica
Quando è il momento di dedicarci alla pratica sportiva, o anche mentre stiamo facendo sport, il consiglio è di consumare cibi che apportino carboidrati dal discreto indice glicemico, ovvero tenendo conto del fatto che i carboidrati aumentano l’indice di glucosio nel sangue.
Tuttavia si consiglia di farlo 30 minuti prima di iniziare ad allenarsi. Tra i cibi contenenti carboidrati con un buon indice glicemico vi sono la frutta, l’avena e la quinoa, ad esempio. Una volta conclusa la sessione di allenamento, si consiglia di ingerire le proteine per favorire il recupero dei muscoli.
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Niente carboidrati semplici a partire dalle 18:00
Evitare di consumare carboidrati dopo le 18:00 è fondamentale per distribuire al meglio i carboidrati. In questa parte della giornata il corpo entra nella fase di recupero di cui dicevamo.
A partire da questo momento della giornata, si consiglia di consumare proteine e grassi, che sono nutrienti che favoriscono il recupero delle cellule.
A questo scopo potreste mangiare uno yogurt con delle noci per fare merenda e cenare con del pesce azzurro o della carne magra, come il pollo e il tacchino. Tuttavia, accompagnare questi pasti con una piccola porzione di carboidrati non è male. Tuttavia, bisogna evitare il consumo di carboidrati semplici, visto che il corpo li trasforma rapidamente in grassi.
Conclusioni su come distribuire i carboidrati
Distribuire al meglio i carboidrati non significa non consumarli. Si tratta infatti di nutrienti essenziali per l’apporto di energia al corpo. A questo scopo gli esperti suggeriscono di incrementarne il consumo al mattino e di ridurlo la sera, evitando a tutti i costi i carboidrati semplici, ovvero quelli contenuti nelle merendine industriali.
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