I carboidrati buoni e cattivi: sfatiamo alcuni miti

Il problema, quando si tratta di perdere peso, non è tanto il consumo di carboidrati, quanto la difficoltà a distinguere quelli buoni da quelli cattivi. I primi, infatti, sono indispensabili per la nostra salute

Revisionato e approvato da la pedagoga in educazione fisica e nutrizionista Elisa Morales Lupayante.

Scritto Okairy Zuñiga

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Deliziosi e irresistibili: i carboidrati buoni possono essere ottimi alleati,ma i carboidrati cattivi possono trasformarsi nel peggior nemico di una dieta dimagrante.

Inutile dire che un eccesso di carboidrati di una specifica tipologia che sono gli zuccheri semplici, aumentano il rischio di incorrere in malattie come il cancro, diversi disturbi neurologici, scompensi cardiaci e diabete, vero?

Facendo ricerche su internet, troverete chi vi dice che i glucidi ingrassano e fanno ammalare e chi, invece, assicura – nutrizionisti compresi – che sono  necessari per la nostra salute.

Ma allora, esistono i carboidrati buoni?

Mito 1: I carboidrati inevitabilmente fanno ingrassare

Questo ormone fa sì che le cellule possano assorbire e trasformare il glucosio in energia. L’insulina, d’altro canto, è anche coinvolta nello stoccaggio dei grassi. Per questo motivo si parla di cattivi carboidrati, ovvero di quella tipologia che contribuisce all’aumento del peso corporeo.

Però non tutti gli zuccheri sono uguali. Considerate che una mela e una ciambella contengono circa 25 grammi di carboidrati.

Quale delle due fa innalzare velocemente i livelli di glucosio? La ciambella, ovviamente.

A differenza della mela, che contiene 4,4 grammi di fibra, la ciambella ne contiene 0,8. Le fibre aiutano a ritardare l’assorbimento di glucosio nel sangue.

Inoltre la mela, sempre grazie alle sue fibre, fornisce un senso di sazietà più prolungato. Tutto questo la rende un alimento ricco di carboidrati buoni.

In altre parole, il tipo e la qualità degli zuccheri consumati determinano una risposta variabile del nostro corpo. 

Mito 2: Una dieta ricca di carboidrati non è naturale per un essere umano

La convinzione che i carboidrati siano nocivi si fonda sulla credenza che i popoli antichi seguissero diete povere di zuccheri. 

In realtà il consumo variava a seconda delle latitudini. Si dice, ad esempio, che le tribù inuit consumassero scarse quantità di carboidrati, non avendo accesso a frutta o a un’alimentazione varia.

Si sa, tuttavia, che queste popolazioni assumevano i glucidi masticando pelle di balena, fegato di tricheco, bacche, frutta secca, tuberi e alghe marine quando disponibili.

Nel corso dei secoli, la quantità e la modalità di assunzione dei glucidi sono state eterogenee tra le diverse culture, ma un po’ tutte ne prevedevano il consumo.

Mito 3: Si può perdere peso solo seguendo una dieta chetogenica?

Si pensa che meno carboidrati introduciamo, più rapidamente perderemo peso. Naturalmente passare da una dieta ad alto contenuto di carboidrati ad una dieta a basso contenuto, porta a bruciare più facilmente il grasso corporeo.

Nonostante ciò, consumare sempre meno glucidi non porta necessariamente al tanto sospirato peso forma.

Gli effetti della dieta chetogenica

Per alcune persone una dieta chetogenica porta al dimagrimento, perché finisce per ridurre l’apporto calorico complessivo, prevede l’aumento del consumo di alimenti ricchi di proteine e di fibre o si mangia spesso meno del dovuto.

Alcune persone, tuttavia, non dimagriscono così facilmente; si attiva, infatti, un processo di compensazione di alcuni ormoni, tra cui il cortisolo, che aumenta quando non consumiamo carboidrati buoni.

Sebbene sia una reazione normale, un’eccessiva produzione di cortisolo può essere negativa per la salute se contemporaneamente:

• Avete un affaticamento surrenale.
• Non vi esponete abbastanza al sole.
• Siete sotto stress.
• Non dormite le giuste ore di sonno.

Una riduzione drastica di carboidrati, non accompagnata da una buona dieta o da un miglioramento nello stile di vita, non porta necessariamente a un risultato veloce.

Mito 4: Consumare pochi carboidrati non ha mai fatto male a nessuno

A molte persone può fare bene una dieta a basso tenore di glucidi, ma per la salute di altre potrebbe essere negativa.

Durante la gravidanza, ad esempio, è necessario consumarne una dose sufficiente per assicurare il corretto sviluppo cerebrale del bambino. Inoltre, senza glucidi è facile aumentare il consumo di proteine. Tuttavia, se il consumo supera il 25% del fabbisogno totale, il bambino potrebbe nascere sottopeso o addirittura aumenta il rischio di morte prenatale.

In chi pratica sport può portare ad un calo nel rendimento, a un aumento di peso o a tempi di recupero dopo l’allenamento più lunghi.

In presenza di ipotiroidismo, seguire una dieta povera di carboidrati buoni porta a un abbassamento nei livelli di insulina.

Il corpo, di conseguenza, non riesce a trasformare correttamente l’ormone inattivo T4 in ormone attivo T3. Per questo motivo, i sintomi dell’ipotiroidismo possono comparire improvvisamente.

Infine, può creare scompensi nella produzione di sostanze utili alla flora intestinale, dando origine a problemi di varia natura, dall’obesità alle malattie della pelle.

Mito 5: Le diete a basso contenuto di carboidrati sono pericolose e inutili

Una dieta a ridotto contenuto di carboidrati cattivi è una potente arma terapeutica contro:

• sovrappeso
• diabete di tipo 1 e 2
• sindrome metabolica
• ovaio policistico
• lesioni cerebrali traumatiche
• epilessia
• Alzheimer
• parkinson
• ansia
• depressione

È possibile che molte di queste patologie abbiano tra le cause un consumo eccessivo di zuccheri raffinati, ma non tutti sono allo stesso livello e non tutti cattivi.

Per questo motivo è importante essere ben informati su come introdurre i carboidrati buoni nella vostra dieta quotidiana e ridurre quelli nocivi. 

Chiedete al medico consigli sulla vostra dieta ideale, in base alle vostre esigenze.