Per essere certi di seguire una dieta sana, possiamo preparare delle cene a basso contenuto calorico, utili anche a prevenire problemi di digestione durante la notte.
Il segreto per preparare delle cene a basso contenuto calorico è includere legumi e cereali integrali, ingredienti che aumentano la sensazione di sazietà senza far gonfiare lo stomaco (tranne se esageriamo).
Cene a basso contenuto calorico
1. Avocado ripieno
Svuotate mezzo avocado, tagliate la polpa a pezzetti e mescolate con altri ingredienti di vostro gradimento; per esempio, pomodoro, peperoni arrostiti a pezzetti, mela, prezzemolo fresco, coriandolo, scalogno, aglio verde, mais dolce, carota grattugiata, e così via.
La buccia dell’avocado fungerà da contenitore. Può sembrarvi troppo poco, ma dovete sapere che mezzo avocado di media grandezza sazia molto.
2. Involtini di lattuga
In pochissimo tempo possiamo preparare degli involtini con le foglie di lattuga romana e gli ingredienti che abbiamo in frigo. Basteranno un po’ di riso integrale in bianco, avocado, peperoni, cipolla, broccoli, kale (o cavolo riccio), germogli, sottaceti (come la barbabietola, le olive o i capperi), carota grattugiata, pannocchiette di mais sottaceto, e così via.
Per arrotolare per bene, basta utilizzare la parte più tenera della lattuga, mentre possiamo tagliare alla julienne quella più vicina al gambo e aggiungere il ripieno, con cui consigliamo di non esagerare.
3. Insalata campagnola per cene a basso contenuto calorico
Basta seguire questi semplici passaggi per preparare un’altra delle nostre cene a basso contenuto calorico:
- Fate bollire una quantità sufficiente di patate e poi lasciatele raffreddare. Usate 2 o 3 patate e conservate il resto in frigo per riutilizzarle in altre pietanze.
- Dovete solo tagliarle e mescolarle alle carote grattugiate, alla cipolla, al peperone rosso tagliato a strisce, alle olive e a un paio di pomodori tagliati a pezzetti.
- Condite con olio d’oliva e limone (o aceto). Ad alcune persone piace aggiungere la salsa tahina, che rende il piatto più cremoso.
Gli ingredienti che avanzano possono essere conservati in un contenitore e riposti in frigorifero per essere consumati il giorno dopo. Se aggiungete della maionese vegetale e schiacciate con la forchetta, otterrete una farcitura per panini molto gradevole e fresca.
4. Macedonia
Utilizzate la frutta che avete in casa e assicuratevi che sia di stagione: in inverno mela, pera, melone, ciliegie, mirtilli, lamponi, banane e così via. Tagliate la frutta a pezzetti e mescolatela allo yogurt di soia senza zucchero, aggiungendo una goccia di succo di limone e, se preferite, delle foglie di menta. Potete aggiungere, infine, un cucchiaino di crema di cocco e una spruzzata di cannella.
L’unico accorgimento per preparare la macedonia è scegliere frutta deliziosa e matura e lasciarla in frigo prima di preparare il piatto, affinché sia ben fresca. Per reperire i prodotti di qualità, comprateli dal fruttivendolo o al mercato.
5. Patè vegetali per cene a basso contenuto calorico
Un’altra buona opzione per cene a basso contenuto calorico è rappresentata dai patè vegetali. Oltretutto, durano diversi giorni e potrete utilizzarli per più pasti. Preparate hummus, crema di melanzane, di funghi, e così via. Mettetene un po’ nel piatto accompagnandoli ad alcune fette di pane integrale tostato, una insalata di verdure, un tabulè di verdure, e così via.
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L’hummus funge anche da condimento. Potete renderlo più acquoso aggiungendo dell’acqua o un brodo vegetale; in questo modo si rende questa salsa più saporita e perfetta per condire insalate o carni magre.
6. Vellutata fredda di verdure
Una gustosa vellutata fredda di verdure è l’ideale per preparare delle cene a basso contenuto calorico, soprattutto in estate. Tagliate un cetriolo a fettine e lasciatelo a mollo con un goccio di aceto o del succo di limone, più un pizzico di sale. Fatto ciò, strizzate, lavatelo e aggiungetelo a pomodori, peperoni e cipolla.
Non esagerate con l’aglio, o utilizzate quello scottato. Potete approfittare di una giornata in cui state arrostendo le verdure per aggiungere qualche spicchio d’aglio da conservare in frigo per quando ne avrete bisogno.
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7. Brodi e zuppe
Le zuppe e i brodi sono un’altra buona idea per preparare cene a basso contenuto calorico, questa volta per la stagione fredda. Preparate un brodo vegetale con acqua e funghi shiitake essiccati e, se volete, anche con un pezzetto di alga kombu. Aggiungete un cucchiaio abbondante di miso a inizio ebollizione, quindi togliete dal fuoco.
Potete aggiungere a questi brodi del tofu a dadini, del tempè alla piastra (a base di soia gialla), mezza tazza di quinoa bollita, del riso integrale bollito e un altro cereale già pronto per un pasto precedente.
Bibliografia
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