Cibi fermentati: 3 ricette facili da preparare

I cibi fermentati, come il miso, il kefir e i crauti, sono molto ricchi di vitamine e minerali; il loro consumo è associato a una serie di benefici che migliorano la salute generale del corpo.

I cibi fermentati sono alimenti le cui molecole hanno subito un processo di trasformazione in molecole più semplici. A seconda dei microrganismi che influenzano tale processo, avremo una fermentazione di vari tipi: lattica, alcolica, acetica, ecc.

I migliori cibi fermentati sono quelli che nel loro stato iniziale presentano un alto valore nutrizionale, dunque la fermentazione lo arricchirà ulteriormente.

Vantaggi dei cibi fermentati

I cibi fermentati sono associati a diversi benefici, tra i quali:

• Migliorano la digestione e il transito intestinale, poiché sono alimenti già parzialmente digeriti, inoltre forniscono enzimi e vitamine che facilitano l’assorbimento delle sostanze nutritive.

• Nutrono la flora batterica intestinale. Per la loro preparazione si utilizzano microrganismi sani simili a quelli del nostro microbiota.

• Regolano il sistema immunitario, aumentando le difese che combattono le infezioni.

• Riducono la risposta infiammatoria associata ad allergie e intolleranze.

3 ricette per preparare cibi fermentati

Ricetta dei Crauti

I crauti sono il risultato della fermentazione lattica del cavolo cappuccio o della verza. Sono ricche di vitamine A, B1, B2 e C, oltre che di calcio, ferro, fosforo e magnesio.

Contengono grandi quantità di enzimi e acido lattico. Queste sostanze nutritive sono necessarie nell’organismo per assorbire il ferro, regolare il sistema nervoso e rigenerare i tessuti.

Preparare questo alimento fermentato è molto semplice, ma per garantire un risultato ottimale è necessario seguire attentamente le indicazioni.

Ingredienti

• 2 cavoli cappuccio di medie dimensioni
• Circa 10 g di sale (sono necessari 15 g di sale per ogni kg di cavolo cappuccio o verza)

Preparazione

• Per prima cosa pulite e lavate bene i cavoli cappuccio. Togliete lo strato esterno e tutte le foglie danneggiate.

• Tagliate o grattugiate il cavolo in strisce molto sottili.

• A mano a mano che ottenete le striscioline di cavolo, mettetele in una ciotola cospargendole con un po’ di sale. Ripetete l’operazione aggiungendo altre striscioline e cospargete con altro sale in modo che possa distribuirsi in modo uniforme.

• Con l’aiuto di un mortaio schiacciate le striscioline di cavolo e sale. Se non avete un mortaio, potete farlo con le mani precedentemente lavate.

• In un barattolo con coperchio ermetico, aggiungete il mix di cavoli e sale. Schiacciateli e strizzateli con cura con un cucchiaio per assicurarvi che non vi siano eventuali bolle d’aria.

• Infine, chiudete il barattolo e conservatelo in un luogo asciutto e pulito a temperatura ambiente per circa 4-6 settimane.

Ricetta del Miso

Il miso è un cibo fermentato e aromatico che deriva dalla fermentazione di soia, fave, fagioli o cereali con l’aggiunta di sale iodato. È ricco di proteine di alta qualità, amminoacidi e minerali essenziali (magnesio, calcio e ferro). Contiene anche carboidrati a lento assorbimento, vitamina B12 e acido folico.

Ingredienti

• 2 tazze di ceci o soia
• 5 tazze di koji, il fermento base del miso
• 2 tazze di acqua di cottura del cereale o legume impiegato.
• 4 cucchiai di sale iodato

Preparazione

• Lasciate a bagno i ceci o la soia (o il cereale/legume che desideriamo utilizzare) per 12 ore.

• Cuoceteli in una pentola a pressione con acqua fino a quando non saranno abbastanza morbidi da sciogliersi. I ceci impiegheranno circa 50 minuti mentre i fagioli circa 90.

• Scolateli e con l’aiuto di un mortaio schiacciateli fino a ottenere una purea.

• Aggiungete circa mezzo litro di acqua di cottura e il sale; dopodiché cuocete a fuoco molto basso, mescolando di tanto in tanto.

• Togliete dal fuoco e aggiungete il koji.

• Mettete il preparato in un barattolo adatto alla conservazione, assicurandovi che non vi siano bolle d’aria.

• I tempi di fermentazione dipendono dal gusto che si desidera ottenere. Più tempo fermenterà e più forte e intenso sarà il sapore. Con questa ricetta in circa 40 giorni sarà pronto.

Ricetta del Kefir di latte

Il kefir è un alimento ottenuto dalla fermentazione lattica del latte con l’aggiunta di granuli di batteri e lieviti. È ricco di vitamine del gruppo B (B1, B5, B9 e B12, biotina), vitamina K e vitamina D.

Oltre a ciò, presenta un alto contenuto di minerali essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo, come calcio, magnesio, fosforo e potassio.

Ingredienti

• 1 litro di latte intero
• 200 g di granuli di kefir
• Recipiente in vetro adatto per la conservazione

Preparazione

• Versate il latte nel recipiente in vetro.

• Aggiungete i granuli di kefir, chiudete ermeticamente e lasciate riposare per 24-30 ore.

• Filtrate il liquido che si è formato (kefir di latte) e ripetete i passaggi precedenti aggiungendo altro latte fino a ottenere la quantità di kefir desiderata.

• Si consiglia di sciacquare la preparazione ottenuta con acqua senza cloro ogni quattro giorni. 

Grazie a queste ricette, potrete includere gli alimenti fermentati nella dieta di tutta la famiglia. Godrete così degli innumerevoli benefici riportati in questo articolo.