Come controllare la rabbia con utili strategie

L'incapacità di gestire la rabbia può favorire diversi conflitti. In questo articolo diamo alcuni consigli per controllarla.

Scritto e verificato la psicologa Montse Armero.

Ultimo aggiornamento: 26 maggio, 2022

Non tutti sanno come controllare la rabbia, emozione innata e universale. Fa parte delle sei emozioni base che lo psicologo Paul Eckman identificò come comuni a tutti gli esseri umani: la sorpresa, il disgusto, la paura, l’allegria, la tristezza e la rabbia.

Queste sei emozioni sono associate alla capacità dell’essere umano di adattarsi all’ambiente circostante. Se fanno parte del nostro attuale registro emotivo, è perché ci sono risultate evolutivamente vantaggiose.

Alcune di queste emozioni sono più facili da gestire rispetto alle altre, ma tutte hanno una precisa funzione e ragione di esistere.

Cos’è esattamente la rabbia?

La rabbia è un’emozione che proviamo in risposta a una minaccia reale o fittizia. Provoca irritazione, indignazione e frustrazione.

Si verifica in un contesto di vulnerabilità, e il suo compito evolutivo è di motivarci a combattere ciò che può danneggiarci. Per questo, il corpo reagisce a livello fisiologico aumentando il ritmo cardiaco e la pressione sanguigna, e secernendo adrenalina e noradrenalina.

Per i nostri antenati era frequente provare paura o rabbia davanti a un predatore che dava loro la caccia oppure un rivale che ne minacciava la sopravvivenza. Era un’emozione totalmente adattiva: la mente e il corpo reagivano tramite essa per risolvere una minaccia reale.

Il problema è che oggi giorno non esistono così tante minacce che mettano in pericolo la nostra integrità. Al contrario, ci sono molte situazioni in cui le persone esprimono una rabbia smisurata, a causa della incapacità di gestire le emozioni nel modo giusto.

Due tipi di rabbia

Secondo il nostro modo di esprimere la rabbia, possiamo distinguerne due tipi: aggressiva e passiva. Li descriviamo nelle righe che seguono.

Rabbia aggressiva

È un modo di manifestare la frustrazione molto più visibile, che non dà luogo a equivoci. In questo caso si verificano alcune delle seguenti azioni:

• Urlare in modo sproporzionato.
• Giudicare l’altra persona sentendosi superiori.
• Incolpare gli altri della propria frustrazione.
• Minacciare.
• Distruggere oggetti.
• Usare la violenza fisica.
• Non mostrare empatia.
• Punire in modo ingiusto.
• Ricorrere alla vendetta per risolver il conflitto.
• Agire in modo imprevedibile.

Rabbia passiva

Può esprimersi nei seguenti modi:

• Non gestire bene la rabbia.
• Provare rancore, ma non verbalizzarlo.
• Manipolare.
• Disprezzare l’altra persona mostrando indifferenza.
• Eludere il contatto visivo. 
• Sentirsi superiori perché si controllano apparentemente le emozioni.
• Sparlare.
• Assumere l’atteggiamento da vittima.
• Sabotare l’altro.
• Evitare il conflitto.

Questo modo di provare la rabbia è meno palese e può passare inosservato, ma è altrettanto controproducente per chi la prova.

Come controllare la rabbia

I soggetti che hanno difficoltà a gestire la rabbia, specialmente quando sono più aggressivi, in molte occasioni dimostrano la loro incapacità di controllarsi.

Nonostante ciò, tutti possiamo imparare a gestire le nostre emozioni in maniera più adeguata. Vediamo come.

1. Conoscere se stessi

La conoscenza di se è indispensabile per migliorare la  gestione emotiva. Tutti abbiamo f erite emotive che si accumulano con il trascorrere della nostra vita; è inevitabile.

Tuttavia, tenere presente cosa riapre la ferita può aiutarci a risolvere il conflitto in maniera più adeguata una prossima volta.

2. Accettare la realtà

Nella maggior parte delle occasioni, la sofferenza delle persone che provano una grande rabbia e impotenza deriva dalla mancanza di accettazione di quanto successo. Prima accetteranno che è impossibile controllare la realtà, prima smetteremo di opporsi e soffrire.

3. Riconoscere le distorsioni cognitive

Il nostro dialogo interiore è ricco di idee irrazionali e distorsioni cognitive. Se ci esercitiamo a individuare quei pensieri che ci danneggiano, saremo capaci di reagire meglio la prossima volta che una situazione ci risulta minacciosa.

4. Come controllare la rabbia: allenare le abilità sociali

Le persone con difficoltà a gestire la rabbia possono trarre dei benefici allenando le abilità sociali. In questo modo, imparano a reagire in modo assertivo, una forma molto più rispettosa ed empatica di risolvere i conflitti.

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5. Come controllare la rabbia: lavorare sull’autostima

I soggetti che non controllano la propria rabbia sono persone con un’autostima poco sana. In molte occasioni non si rendono neanche conto del dolore che provocano alle altre persone, ma quando lo sono provano un grande disprezzo per se stessi. Per questo, è importante che queste persone conoscano bene se stessi e imparino a valorizzarsi in un modo più sano.

6. Provare compassione

In relazione al punto precedente, i soggetti con difficoltà a gestire la rabbia devono imparare a perdonarsi e a riconoscersi a partire dalla compassione. Solo così, dopo un’accettazione profonda e un amore incondizionato, potranno chiudersi tutte le ferite.

Raccomandazioni finali su come controllare la rabbia

Imparare a gestire la rabbia, e tutto ciò che essa comporta, non è qualcosa che si impara in pochi giorni. Necessita di molta umiltà, per riconoscere gli errori del passato, e di molta volontà per voler cambiare a partire da adesso.

Tuttavia, se le persone decidono di risolvere questa difficoltà, la psicologia offre numerosi strumenti per portarla a termine con un esito positivo. L’incapacità di controllare la rabbia può portare ad un conflitto del passato.