Come fare un crunch bicicletta? Tecnica, benefici ed errori
È uno degli esercizi più popolari per tonificare l’addome. Il bicycle crunch o crunch bicicletta è un esercizio breve e più impegnativo dal punto di vista fisico rispetto ai crunch tradizionali: con questo esercizio si simula di andare in bicicletta (da cui il nome), grazie al movimento che si compie con le gambe, che imitano la pedalata in aria.
Ciò garantirà un addome forte e resistente. L’obiettivo principale deicrunch in bicicletta è quello di sviluppare gli addominali, insieme al supporto di altri muscoli, come gli obliqui e i flessori dell’anca. Gli obliqui sono i muscoli situati ai lati della parte superiore del corpo, che aiutano a ruotare il tronco.
Sono raggruppati in interni ed esterni e sono essenziali per la stabilità della schiena.
Tecnica del crunch bicicletta
È importante gestire ogni dettaglio nell’esecuzione di questa routine. Le fasi che compongono la tecnica sono semplici da assimilare e sono le seguenti:
- Stendete un cuscino sul pavimento per avere il massimo comfort nei movimenti. Una volta posizionato, ci si sdraia sulla schiena.
- Sollevate le spalle, insieme alla testa, e mettete le mani dietro la nuca. Tenete i gomiti piegati su ciascun lato.
- Cominciate a sollevare i piedi dal pavimento, allungando le gambe.
- Piegate il ginocchio destro e ruotate il busto in quella direzione, fino a portare il gomito opposto il più vicino possibile al ginocchio che state piegando. Fate tutto questo contemporaneamente.
- Tornate lentamente alla posizione di partenza. Cambiate ora con il ginocchio e il gomito sinistro.
L’obiettivo è quello di emulare in ogni movimento la pedalata di una bicicletta.
Vantaggi del crunch in bicicletta
Uno dei maggiori vantaggi di questa routine è chesi possono ottenere risultati evidenti in un breve periodo di tempo.
Questa attività è considerata un esercizio di ipertrofia per l’aumento delle dimensioni delle fibre muscolari che provoca, attivando molti gruppi muscolari.
Il primo di questi è il retto addominale, che rappresenta il famoso quadrato o six pack. Inoltre, i muscoli situati ai lati della vita, gli obliqui esterni, si attivano durante la torsione del corpo fino a portare il gomito al ginocchio sollevato.
Il retto femorale entra in gioco nell’attivazione dell’anca, che sostiene l’estensione del ginocchio e dell’anca durante la pedalata.
Infine, si attivano i muscoli intercostali, che contribuiscono a rendere più profonda la capacità respiratoria. L’attivazione degli obliqui tonifica questi muscoli, spesso dimenticati in molte routine.
È multiarticolare
Ricordate che eseguite più movimenti contemporaneamente, in cui dovete coordinare parti opposte del corpo.
Questo può aiutare la capacità di equilibrio e, man mano che si aggiungono difficoltà, aumenta la capacità di coordinazione.
Per esempio, si può praticare a occhi chiusi.
Rafforza il corpo
Si acquisisce una maggiore forza del corpo, una migliore postura della schiena e della colonna vertebrale, che si traduce in una minore possibilità di dolori lombari.
Il rischio di infortuni si riduce con l’irrobustimento del corpo.
Effetti rapidi
Man mano che si perde grasso, la zona addominale diventa più definita e si notano risultati rapidi nella forma del corpo.
Tenete presente che per ottenere questi risultati è necessario coordinare una buona dieta con il riscaldamento e gli esercizi di forza.
Errori comuni nella pratica dei crunch bicicletta
Molte volte si praticano movimenti sbagliati senza accorgersi che sono dannosi per la routine .
È essenziale identificarli e correggerli in tempo.
Inarcamento della schiena
Quando si piega il busto verso il ginocchio piegato, si può piegare la schiena in modo innaturale.
Questo può causare stress e pressione sulla zona circostante. Si può aiutare avendo le gambe un po’ più alte dei fianchi.
Tirare il collo
È normale che la tensione prodotta dall’esercizio provochi la necessità di aggrapparsi a questa parte del corpo . Il collo deve essere rilassato, senza alcun tipo di stress, perché può causare disagio e persino ridurre il lavoro degli addominali.
La posizione delle mani sul collo deve essere assunta come un sostegno e non come qualcosa da tirare. Affrettare
La routine
Il tempo della serie deve essere un equilibrio tra velocità e lentezza.
Se si esegue il movimento di fretta per ottenere il maggior numero di ripetizioni, si iniziano a dimenticare i muscoli che meritano un tempo di contrazione costante. Questo errore può portare ad altri errori, come l’inarcamento della schiena. Ci si può aiutare con pause di 2 secondi che ricordino la necessità di attivare i muscoli del muscoli centrali.
Bloccare il petto
È probabile che a un certo punto ci si senta affaticati, il che può indurre a chiudere il petto.
L’ideale sarebbe espandere correttamente il torace, in modo che quando si esegue la contrazione non sia necessario alcuno sforzo aggiuntivo. Questa routine è la preferita per i quadrati addominali e la definizione muscolare.
Raccomandazioni finali per l’esecuzione del crunch bicicletta
Uno dei migliori consigli da tenere a mente durante l’esecuzione del crunch alla bicicletta è quello di applicare una pressione con i talloni nel momento preciso in cui si pedala in aria. In questo modo si stimolerà la stabilizzazione trasversale.
L’equilibrio tiene impegnata ogni area del corpo, assicurando che tutti i muscoli siano attivati al massimo delle loro capacità. Gestite tutte le opzioni disponibili per rendere la vostra routine più dinamica.
Cominciate a considerare le variazioni dei crunch alla bicicletta, ad esempio eseguendoli con un sollevamento. Per farlo, basta sdraiarsi su una panca. Una volta sulla panca, le gambe penzolano verso il basso. Si inizia a sollevare ogni gamba mentre l’altra rimane in posizione. Si tratta di un’alternativa più impegnativa: ve la sentite?
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