Dolori lombari: alleviarli con 5 esercizi di allungamento
Revisionato e approvato da la pedagoga in educazione fisica e nutrizionista Elisa Morales Lupayante
I dolori lombari sono un problema molto comune oggi, e questo perché lo stile di vita sedentario e l’uso dei dispositivi elettronici influiscono sulla loro comparsa.
Questa sintomatologia può dipendere da diversi fattori, ma nella maggior parte dei casi è conseguenza di cattive posture assunte al lavoro o mentre si cammina.
I dolori lombari sono caratterizzati da una sensazione di tensione e rigidità nella parte bassa della schiena, qualche volta accompagnata da formicolio e difficoltà di movimento.
Sebbene di solito sia possibile risolvere la situazione con un po’ di riposo e qualche analgesico, molti devono affrontare questo problema in modo ricorrente e cronico.
Per fortuna ci sono molti metodi efficaci per combattere i dolori lombari, persino senza dover ricorrere in modo eccessivo ai farmaci. Ad esempio, realizzando alcuni esercizi di allungamento per rilassare i muscoli e porre velocemente fine a questa condizione.
Dato che forse molti di voi non sanno come realizzare questi esercizi, nel seguente spazio ve ne descriviamo 5 molto semplici.
1. Allungamento della cifosi dorsale bassa
Questo semplice esercizio può risultare un po’ complicato per chi presenta rigidità dorsale o forti dolori nella parte lombare.
Tuttavia, è possibile migliorare con un po’ di pratica, ottenendo, così, una migliore mobilità del muscolo e dell’articolazione.
Si tratta, inoltre, di uno stiramento ottimo per aumentare le energie e migliorare la postura corporea.
Come realizzarlo?
- Sdraiatevi a pancia in su sopra una superficie e, facendo attenzione, appoggiate la schiena un po’ al di sotto delle scapole.
- Stabilizzatevi bene sulla superficie, respirate a fondo e lasciate cadere il resto del corpo con un movimento delicato.
- La colonna vertebrale resterà curvata sulla superficie e dovrete mantenere questa posizione per 5 o 10 secondi.
- Realizzate 8 ripetizioni.
2. Combinazione di muscoli psoas e ischio-tibiali
Questi stiramenti combinati sono utili per rafforzare la schiena, inoltre migliorano la postura ed il movimento delle articolazioni.
Realizzarli con regolarità migliora la coordinazione e, di conseguenza, rafforza l’anca evitando possibili lesioni.
Come realizzarlo?
- Cercate una superficie con appoggi, come un tavolo, e due cinghie.
- Usate una delle cinghie per fissare un piede ad una delle gambe del tavolo e posizionate l’altra sotto i metatarsi dell’altro piede.
- Con l’aiuto della cinghia, portate il ginocchio al petto mentre restate sdraiati sul tavolo.
- Stirate poco a poco il ginocchio fino a sentire la tensione, restate fermi tre secondi e tornate alla posizione iniziale.
- Ripetete la stessa attività con l’altra gamba.
3. Allungamento rotazione anche, contro i dolori lombari
L’allungamento con rotazione delle anche è una delle attività più complete ed efficaci per il sollievo dai dolori lombari.
Di fatto, dato che migliora la flessibilità, è ideale per rilassare le spalle, i fianchi ed altre parti del corpo anch’esse in tensione.
Come realizzarlo?
- Sdraiatevi su un tappetino, girate la pelvi verso un lato e, a sua volta, ruotate la colonna vertebrale verso il lato opposto.
- Una delle gambe resta di sopra e distesa in avanti, mentre l’altra va all’indietro con il ginocchio flesso.
- Entrambe le braccia restano stese verso il lato in cui si gira la colonna vertebrale, così come la testa.
- Mantenete la posizione per 10 secondi e riposate.
- Realizzate 3 ripetizioni per ogni lato.
- Accompagnate l’allungamento con esercizi di respirazione profonda.
4. Allungamento piriforme
L’allungamento piriforme è un’attività semplice che permette di stirare i muscoli della zona lombare per favorire il sollievo da tensione e rigidità.
Come realizzarlo?
- Sdraiati a pancia in su sopra un tappetino, flettete le ginocchia ed appoggiate i piedi al pavimento.
- In seguito, portate il ginocchio destro al petto e reggetelo con la mano sinistra per stenderlo per 5 secondi.
- Tornate alla posizione iniziale e realizzate lo stesso allungamento con l’altra gamba.
- Aumentate in modo graduale la resistenza, fino ad arrivare a 30 secondi.
5. Allungamento dei flessori dell’anca
I flessori dell’anca sono formati dal muscolo grande psoas, dal muscolo piccolo psoas e dai muscoli iliaci che, a loro volta, si congiungono con il trocantere minore del femore.
Il suo allungamento produce un effetto calmante sulla zona lombare ed allevia il dolore e la sensazione di rigidità, soprattutto in caso di cattive posture corporee.
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Come realizzarlo?
- Inginocchiatevi sul ginocchio destro e mettete il piede sinistro davanti a voi, in modo che l’anca sinistra ed il ginocchio formino un angolo di 90 gradi.
- Mettete la mano destra sul fianco dello stesso lato e spingetelo in avanti, in modo che si trovi davanti al fianco destro.
- Mantenete il petto eretto ed evitate di inclinarvi in avanti.
- Restate in questa posizione per 10 secondi, riposate e cambiate lato.
Come potete notare, non bisogna essere degli esperti per realizzare questi esercizi di allungamento quando si hanno dolori lombari.
Realizzateli in presenza del primo segnale di dolore e vedrete che si tratta di eccellenti alleati contro questo problema.
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- Mutua colaboradora con la seguridad social (S/F). El cuidado de la espalda (España). https://www.icv.csic.es/prevencion/Documentos/manuales/Guia_para_el_cuidado_de_la_espalda.pdf
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