5 esercizi per rafforzare il core

Lavorare la zona centrale del corpo è fondamentale per ottenere stabilità, equilibrio, una migliore postura e una maggiore forza.Scopri 5 esercizi per rafforzare il core.
5 esercizi per rafforzare il core

Scritto da Cristian Minich

Ultimo aggiornamento: 09 agosto, 2022

Ci sono moltissimi esercizi per rafforzare il core. Nella maggior parte dei casi possiamo farli a casa, in un parco o nella piazza più vicina, poiché non richiedono alcun tipo di attrezzatura.

Per altri invece avremo bisogno di alcuni attrezzi e magari anche di un allenatore professionista. Quindi sarà meglio andare in palestra.

Il core è la zona centrale del nostro corpo. Esercitare i muscoli in questa regione è importante per ottenere una maggiore stabilità, equilibrio e una postura migliore. Inoltre, ci aiuterà a svolgere meglio le attività quotidiane e gli sport.

Gli esercizi più consigliati per rafforzare il core

Rafforzare i muscoli del core è la chiave per raggiungere la stabilità e guadagnare forza, ma anche per prestazioni migliori nelle nostre attività, sia quotidiane che sportive. Per rafforzare il core ci sono esercizi che si concentrano sui muscoli addominali, lombari, del pavimento pelvico, dei glutei e della colonna vertebrale.

Ecco un elenco di esercizi ideali per rafforzare il core e raggiungere stabilità e forza.

1. Plank addominali

I plank lavorano con il peso del nostro stesso corpo e aiutano ad aumentare la forza. Possiamo realizzare degli esercizi isometrici o dinamici. L’importante è raggiungere la posizione corretta in ognuno e mantenerla per il tempo stabilito, quindi prevale la resistenza.

Questi sono alcuni dei plank che possiamo realizzare in casa:

  • Tradizionali: a faccia in giù, con gli avambracci a terra, le gambe distese e gli avambracci appoggiati.
  • Capovolti o supini: sdraiati sulla schiena, con le braccia tese e le mani appoggiate a terra; gambe tese e talloni come fulcro.
  • Laterali: ci stendiamo dalla nostra parte. Un piede è posizionato sull’altro, cioè un piede è solo appoggiato a terra. Usiamo anche una mano per il supporto, mentre l’altra può andare in vita. Il busto dovrebbe rimanere sempre dritto.
  • Dinamici: eseguiti con movimenti coordinati. I più comuni sono i plank tradizionali, la camminata del bruco e la tavola di Superman.
Plancia laterale isometrica per rafforzare il nucleo.
I plank laterali richiedono una destrezza in qualche modo superiore perché l’equilibrio è coinvolto nella postura.

Leggete anche: Fare il plank, l’esercizio addominale per tutto il corpo

2. Sollevamento delle gambe

Il modo più semplice per fare questo esercizio è sdraiarsi su un materassino o sull’erba, in posizione supina. Le mani sono poste sotto i fianchi o ai lati del corpo e le gambe allungate si muovono su e giù contemporaneamente in modo controllato.

Quando abbassiamo le gambe, non devono toccare il suolo, il che manterrà l’addome in tensione. Con questo esercizio lavoriamo sull’addome, il traverso profondo e i muscoli dorsali.

3. Ruota addominale

La ruota addominale ha due impugnature. Per eseguire l’esercizio dobbiamo posizionarci in ginocchio, prendere le impugnature e scivolare con le braccia tese avanti e indietro in maniera alternata e controllata.

Più in avanti allunghiamo il tronco, più attivi saranno i muscoli nella zona centrale. È ideale per tonificare i muscoli in generale, aumentare la resistenza fisica e bruciare calorie.

Ruota addominale per rafforzare il core.
La ruota addominale è ideale sia in casa che in palestra.

4. Mountain climber

Questi esercizi combinano i plank isometrici con le elevazioni, in questo caso sulle ginocchia. Aiuta a rafforzare i muscoli di tutto il corpo e, naturalmente, il core.

Ecco come si esegue passo dopo passo:

  1. Ci sdraiamo a faccia in giù.
  2. Braccia e gambe dovrebbero essere estese, con il sostegno delle mani e delle punte dei piedi.
  3. Mantenere il busto dritto.
  4. Alziamo un ginocchio in diagonale per portarlo al gomito opposto.
  5. Poi l’altro ginocchio all’altro gomito.
  6. L’esercizio viene ripetuto alternativamente fino al completamento della serie.

5. Puleggia con crunch

Questo movimento viene eseguito su una macchina. Dobbiamo prestare attenzione alla postura e al peso che usiamo per evitare lesioni.

È importante consultare un allenatore per farlo correttamente. L’ideale è iniziare con carichi moderati o bassi e aumentarli progressivamente.

Ecco come farlo passo dopo passo:

  1. Ci inginocchiamo sotto la puleggia.
  2. Prendiamo la puleggia con entrambe le mani e la teniamo dietro il collo.
  3. Pieghiamo il corpo in avanti con un movimento addominale.
  4. Torniamo alla posizione di partenza in maniera controllata.
  5. L’esercizio viene ripetuto il numero di volte stabilito.

Benefici degli esercizi per rafforzare il core

Gli esercizi per rafforzare il core presentano molteplici benefici per la salute in generale. Anche dal punto di vista estetico, perché ci aiutano a migliorare la postura e tonificare i muscoli. D’altra parte, devono essere combinati con altri tipi di attività e accompagnati da una dieta specifica incentrata sulle sane abitudini.

Questi sono alcuni dei benefici forniti dagli esercizi per rafforzare il core:

  • Migliorano il coordinamento.
  • Forniscono un maggiore equilibrio.
  • Si ottiene una migliore postura del corpo.
  • Aiutano a bruciare calorie.
  • Aumentano la forza muscolare.
  • Aiutano a prevenire gli infortuni.

Equilibrio per il corpo e per la vita!

Se siete dei principianti, è meglio iniziare con degli esercizi meno impegnativi. A poco a poco inizierete a rafforzare i muscoli.

Man mano che vi sentite meglio e progredite, potrete provare con quelli più complessi. La cosa più importante all’inizio è raggiungere le posture e la tecnica corrette. Se eseguiamo molte ripetizioni o aggiungiamo carichi, ma non ci alleniamo nel modo giusto, corriamo il rischio di infortuni.

Infine, il successo dipende solo da voi. Focalizzatevi sui vostri obiettivi e organizzate la routine per dedicare un momento della giornata allo sport: sarà benefico per il resto delle attività.

Non dimenticate che, per ottenere dei risultati, bisogna essere costanti e accompagnare l’attività con una dieta ottimale, abitudini sane e un buon riposo. È ora di iniziare a fare sport!

Potrebbe interessarti ...

Esercizio del buongiorno con barra: tecnica e benefici per l’organismo
Vivere più sani
Leggi in Vivere più sani
Esercizio del buongiorno con barra: tecnica e benefici per l’organismo

L'esercizio del buongiorno con una barra ci permette di lavorare vari gruppi muscolari, aumentare la nostra forza e aumentare la potenza.



  • Huxel Bliven KC, Anderson BE. Core stability training for injury prevention. Sports Health. 2013 Nov;5(6):514-22. doi: 10.1177/1941738113481200. PMID: 24427426; PMCID: PMC3806175. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24427426/
  • Kibler WB, Press J, Sciascia A. The role of core stability in athletic function. Sports Med. 2006;36(3):189-98. doi: 10.2165/00007256-200636030-00001. PMID: 16526831. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16526831/