Come scegliere uno yogurt sano?

28 Marzo 2020
Lo yogurt è un alimento dall'alta qualità nutrizionale che può essere incluso nella dieta. Tuttavia, è importante saper scegliere l'opzione più adatta, evitando quelle che contengono troppi zuccheri.

Arrivare al banco frigo del supermercato nel tentativo di scegliere uno yogurt sano è diventato un compito davvero difficile. Alla grande varietà di marche e sapori, dobbiamo aggiungere tutte le caratteristiche “con” e “senza” in cui possiamo imbatterci.

Al tempo stesso, dobbiamo verificare la lista di ingredienti riportata sulle etichette che, molto spesso, non ci è del tutto chiara. Di cosa dovremmo tenere conto per fare una scelta saggia? Scopriamolo in questo articolo.

Qual è lo yogurt più sano?

Per iniziare andiamo dritti al punto: lo yogurt migliore da scegliere è quello naturale intero e senza zuccheri. Non ci interessano gli yogurt “con” né “senza”.

Gli ingredienti di un buono yogurt devono essere solo due: latte e fermenti lattici. Questo significa che tutto quello che si allontana da questa semplice formula non può essere considerato una buona scelta per la nostra dieta di tutti i giorni.

Proprietà nutrizionali e benefici degli yogurt

Mangiare yogurt sano
Lo yogurt migliore è quello naturale, senza additivi, aromi o conservanti. Questa variante è ricca di proteine, probiotici e altri nutrienti che favoriscono il benessere.

Se sappiamo scegliere uno yogurt sano, godremo di diversi benefici in termini di salute. Lo yogurt è un alimento che ci apporta molti nutrienti e che può essere incluso in una dieta sana ed equilibrata.

Sebbene la sua composizione nutrizionale possa variare tra preparati a base di latte vaccino, di pecora o di capra, in linea di massima possiamo dire che ci offre:

  • Proteine ad alto valore biologico.
  • Grassi saturi.
  • Calcio e fosforo.
  • Vitamine A e D.

Oltre a essere un alimento nutriente, uno dei principali benefici dello yogurt si deve alla sua ricchezza di probiotici. Contiene importanti quantità di batteri benefici, principalemnte lactobacillistreptococco, che offrono all’organismo effetti positivi, non solo a livello intestinale.

Sebbene abbia un sapore acido, si tratta di un alimento molto leggero e dall’alto potere digestivo. È di gran lunga preferibile al latte persino per le persone con problemi di intolleranza al lattosio, visto che il lattosio nello yogurt è stato decomposto dai batteri.

Infine, dobbiamo dire che grazie alle sue proteine e ai suoi grassi è un alimento dal potere saziante, indicato anche per persone che seguono una dieta dimagrante.

Per saperne di più: Scoprite i benefici della “dieta del cervello”

Quale tipo di yogurt non è sano?

Per poter godere di tutti i benefici di questo alimento, dobbiamo sapere come scegliere uno yogurt sano. O, in altre parole, dobbiamo smettere di mangiare le varietà che non dovrebbero essere consumate regolarmente. Le peggiori opzioni sono gli yogurt con zuccheri aggiunti, scremati e con aggiunta di cioccolato o altri ingredienti.

1. Con zuccheri aggiunti

Uno degli aspetti a cui fare più attenzione è la quantità di zuccheri aggiunti contenuti da molti yogurt. Si tratta delle varianti non naturali e che di solito vengono elaborate con zucchero o edulcoranti:

  • Yogurt alla frutta. La maggior parte contiene poca frutta o è solo aromatizzata alla frutta.
  • Yogurt con cereali, muesli o “super alimenti” (gojii, quinoa, chia, eccetera). Di solito contengono una bassa percentuale di questi ingredienti “speciali”.
  • Bevande e yogurt funzionali. Sono quelli a cui è stato aggiunta una sostanza che può apportare benefici alla salute. Stiamo parlando di probiotici, calcio, steroli vegetali, per fare qualche esempio.

Se si segue un’alimentazione corretta e sana, però, non è necessario includerli nello yogurt. E molti di questi yogurt contengono anche una lunga lista di ingredienti (con aromi, coloranti, e altri additivi) che non apportano nulla a livello nutrizionale.

  • Yogurt per bambini. A partire dal nono mese circa i neonati possono iniziare a prendere qualche cucchiaio di yogurt. Ma fate attenzione agli yogurt appositamente preparati per loro: possono essere molto meno sani di quelli naturali e interi, adatti a qualunque età.

2. Yogurt scremati

Yogurt bianco sano
Al contrario di quanto molti pensano, gli yogurt scremati non sono la migliore opzione per la dieta. Anche se contengono meno grassi, possono includere amidi, edulcoranti e altri additivi.

Uno dei problemi degli yogurt scremati o a 0% è che perdono la cremosità e il sapore apportato proprio dai grassi. E lo stesso succede con gli yogurt 0,0: “zero grassi e zero zuccheri”.

Le aziende produttrici finiscono per aggiungere altri ingredienti, quali edulcoranti, amidi e altri additivi per dare sapore e consistenza. Il risultato finale è un prodotto dalla qualità nutrizionale peggiore rispetto a quello di uno yogurt intero, preparato solo con latte e fermenti lattici.

Inoltre, sono in corso studi scientifici che smentiscono la brutta fama del latte intero, dei grassi saturi e del loro rapporto con il sovrappeso, con il colesterolo e con le malattie cardiovascolari. Si afferma che:

Il consumo di latticini interi in alcuni piani dietetici tradizionali è inversamente proporzionale al rischio di obesità.

Sebbene non sia un dato esaustivo, spiana la strada a nuove ricerche.

Per saperne di più: Dieta a basso contenuto di grassi

3. Prodotti dolciari a base di latticini

Ci riferiamo a creme, budini, mousse al cioccolato o simili. Sebbene la maggior parte di essi siano preparati a base di latte, contengono anche molti zuccheri aggiunti. Alcuni persino fino a 25 grammi, per cui con una sola porzione stiamo già eguagliando o superando le quantità minime raccomandate dalla OMS per i bambini.

Posso scegliere un altro tipo di yogurt sano?

Yogurt con le fragole
Possiamo scegliere gli accostamenti con cui preparare il nostro yogurt naturale. Può essere a base di frutta, noci, cocco, o molte altre opzioni salutari.

Poiché esistono diverse opzioni poco raccomandabili, sembra che il campo di scelta sia un po’ ridotto. M niente di più falso.

Esistono altri latticini e prodotti probiotici che possiamo comunque consumare serenamente e che sono valide opzioni per la nostra dieta quotidiana.

  • Yogurt greco naturale.
  • Kefir naturale.
  • Skyr: è uno yogurt islandese, un po’ più cremoso e dal sapore più acido. A livello nutrizionale ci apporta un maggiore contenuto di proteine.
  • Altri latticini, come il quark o il formaggio fresco.

E ovviamente ci resta sempre l’opzione di personalizzarli come vogliamo: aggiungendo frutta a pezzi, uva passa, albicocche disidratate, datteri, scaglie di cocco, vaniglia, noci, semi o cioccolato fondente. Come potete vedere, le opzioni sono infinite, per cui è impossibile annoiarsi!

  • Dimidi E et al.Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease. Nutrients. Agosto 2019. 11(8) pii.
  • Engel S et al. Effect of whole milk compared with compared with skimmed milk on fasting blood lipids on healthy adults: a 3-week randomized crossover study. European Journal of Clinical Nutrition. 2018. (72): 249-254.
  • Fisberg M, Machado R. Histoy of yogurt and current patterns of consumption. Nutrition Reviews. Agosto 2015. 73, Suppl. 1:4-7.
  • Kratz M et al. The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular and metabolic disease. European Journal of Nutrition. Febrero 2013. 52(1):1-24.
  • OMS. Ingesta de azúcares para adultos y niños. Organización Mundial de la Salud. 2015.
  • Siri Tarino PW, et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. American Journal of Clinical Nutrition. Marzo 2010.  91(3): 535-46.
  • Tunick MH, Van Hekken DL. Dairy products and health: Recent insights. Journal of Agricultural and Food Chemistry. Noviembre 2015. 63(43):9381-8.