Consigli per inserire la carne in una dieta sana

Volete inserire la carne in una dieta equilibrata? Semplice. Basta seguire questi consigli e continuare a mangiare sano.
Consigli per inserire la carne in una dieta sana
Maria Patricia Pinero Corredor

Scritto e verificato da la nutrizionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Ultimo aggiornamento: 16 luglio, 2022

Una dieta sana integra adeguatamente il cibo in termini di quantità, qualità, equilibrio e continuità. In questo modo si ottiene uno stile di vita sano e si ha un minor rischio di contrarre malattie in generale. In questo articolo vi diremo come inserire la carne in una dieta sana.

Viene considerata carne qualsiasi parte muscolare commestibile degli animali. Questa può provenire da animali terrestri o uccelli. Comunemente, quando ci si riferisce al termine “carne”, si parla di carne rossa o manzo.

La carne è una delle principali fonti di proteine per l’organismo. Fornisce amminoacidi essenziali, vitamine, acidi grassi e minerali. Il fabbisogno di carne per il corpo varia a seconda dell’età, il peso e il tipo di attività fisica. Continuate a leggere per scoprire come inserire la carne in una dieta sana.

La carne: valori nutrizionali

I valori nutrizionali della carne dipendono, in larga misura, dalla specie animale da cui proviene. In generale, secondo Horcada, il 40% degli aminoacidi che compongono le proteine della carne sono essenziali. Per amminoacidi essenziali si intende quelli che il corpo non può creare da solo. Per questo, abbiamo bisogno del cibo. Questo è il motivo principale per cui le proteine della carne hanno un alto valore biologico.

La carne può contenere anche grassi, che varia a seconda dell’animale, della specie o del taglio. Le carni magre sono il pollo e le più grasse sono ad esempio il maiale. Il principale acido grasso della carne è l’acido oleico monoinsaturo, ma può contenere anche altri tipi di acidi grassi come palmitico e stearico.

Adesso mostreremo più in dettaglio i nutrienti della carne bovina secondo l’ USDA per 100 grammi di carne:

  • Acqua: 65,7 grammi
  • Proteine: 27,7 grammi
  • Grassi: 6,38 grammi
  • Calcio: 13 milligrammi
  • Ferro: 3 milligrammi
  • Fosforo: 259 milligrammi
  • Potassio: 352 milligrammi
  • Magnesio: 13 milligrammi
  • Sodio: 54 milligrammi
  • Niacina: 5,74 milligrammi
  • Vitamina B12: 4,21 microgrammi

In generale, le quantità di proteine contenute nei diversi tipi di carne sono generalmente simili. Ciò che può variare è la quantità di grassi. Quanto al ferro, è una fonte di facile assorbimento. Pertanto, può aiutare a prevenire l’anemia. Inoltre, la carne contiene anche altri minerali e vitamina B12, che è spesso carente nelle diete a base di verdure.

Come inserire la carne in una dieta sana

Come abbiamo spiegato, forse uno dei fattori dannosi per la salute è costituito dagli acidi grassi saturi contenuti nella carne. Quel tipo di grasso è associato a problemi cardiaci. Questi possono essere palmitico, stearico e miristico.

1. Scegliere un taglio magro

Quando si acquista la carne, conviene acquistare il taglio dal centro della parte posteriore, ovvero quella con meno grasso. Il lombo, la coda del groppone, il groppone, la natica, la spalla e la pancia hanno meno grasso. Bisognerà anche rimuovere il grasso visibile prima di cucinarla.

2. Acquistare carne biologica

Il termine biologico si riferisce alla carne che non è stata trattata in modo convenzionale. Nell’industria del bestiame di solito vengono iniettati ormoni, antibiotici e anabolizzanti.

La carne biologica, invece, si ottiene da bovini allevati ad erba non esposti a fertilizzanti, vermifughi o antibiotici sintetici.

È stato riscontrato che gli animali gestiti biologicamente possono aumentare di peso e servire come cibo di qualità. Ancor più della carne ottenuta da allevamento convenzionale. In effetti, è stato dimostrato che gli alimenti biologici comportano un incremento di nutrienti da piccolo a moderato.

3. Evitare di friggere la carne

Durante il riscaldamento dell’olio si verificano molti processi chimici. In sintesi, si formano perossidi e radicali liberi. Questi possono essere assorbiti dal cibo cotto. Come è noto, i radicali liberi sono capaci di stress ossidativo e di accelerare l’invecchiamento.

Inoltre, secondo un gruppo di professionisti, questi composti partecipano alla formazione di placche di origine grassa attraverso l’ossidazione del colesterolo LDL o “cattivo” a livello delle arterie. Questo avvia la formazione di placca aterosclerotica che ostruisce gradualmente le arterie, aumentando il rischio di cardiopatia ischemica e infarto miocardico acuto.

Pertanto, è preferibile consumare la carne cotta in un altro modo, ad esempio alla griglia o al forno con un poco d’olio d’oliva.

4. Con un contorno di verdure

Si può mangiare la carne magra alla griglia, ma per essere un piatto sano ed equilibrato deve includere un contorno con una crema di carote e zucca e verdure grigliate. Si può scegliere tra broccoli, asparagi, cavolfiori o patate, accompagnati da un’insalata di tofu affumicato e castagne d’acqua con salsa orientale. Una porzione di frutta è l’ideale per completare il piatto.

5. Evitare le carni lavorate

Le carni lavorate sono considerate come cancerogene dall’International Cancer Research Institute. Ciò significa che esistono studi che collegano il loro consumo con la comparsa del cancro del colon-retto. Tuttavia, le indagini sono ancora in corso.

La carne lavorata è qualsiasi tipo di carne che è stata trasformata dall’esposizione a salatura, stagionatura, fermentazione o che comporta il miglioramento del sapore e la conservazione del cibo.

Quanta carne bisogna mangiare?

Quindi quanta carne bisogna mangiare? La risposta è semplice: la carne va mangiata moderatamente. Si consiglia di non superare i 455 grammi di carne cotta al mese, ovvero la quantità necessaria per soddisfare i bisogni umani. Ciò rappresenta 65 grammi di carne al giorno.

Se preferite variare, potreste mangiare carne bianca o sostituire verdure e legumi. Riempite metà del piatto di verdure, un quarto di proteine e un altro di carboidrati è il miglior modo per inserire la carne in una dieta sana.

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