Guida per abbassare il colesterolo

29 Marzo 2021
La dieta è il fattore principale per tenere sotto controllo il colesterolo. Regolare adeguatamente il cibo consumato ogni giorno risulta decisivo se l'obiettivo è mantenere i livelli di questo lipide nella norma.

La guida per abbassare il colesterolo prevede misure volte ad adottare uno stile di vita sano, ciò significa soprattutto una dieta corretta, esercizio fisico regolare e smettere di fumare. Chiunque può avere il colesterolo alto, ma tutti possiamo ridurlo con le giuste abitudini.

Il colesterolo è una sostanza simile al grasso, che viene prodotta soprattutto da fegato ed è essenziale per la vita. Il cosiddetto “colesterolo cattivo” si deposita nei tessuti, comprese le arterie. Il “colesterolo buono” raccoglie il colesterolo cattivo e lo porta al fegato così da essere espulso.

È dunque importante abbassare i livelli di colesterolo cattivo e aumentare quelli di colesterolo buono. Ciò ci protegge dalle malattie cardiovascolari, ovvero la principale causa di morte nel mondo occidentale. Come riuscirci? Scopriamolo nelle righe che seguono.

La guida per abbassare il colesterolo

Frutta con un cuore di plastica.
Una corretta alimentazione è fondamentale per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e proteggere la salute cardiovascolare.

Una dieta sana è uno dei fattori chiave per regolare i livelli di colesterolo. È importante evitare l’eccesso di peso, motivo per cui bisogna ridurre l’apporto calorico. Per definire le linee guida dietetiche, si deve tenere conto del fatto che gli alimenti sono suddivisi in tre gruppi:

  • Cibo sano. A basso contenuto di grassi saturi e ad alto contenuto di carboidrati e fibre vegetali. Sono gli alimenti che dovrebbero essere consumati regolarmente. Includono frutta, verdure, cereali integrali, legumi, pesce e olio d’oliva.
  • Da consumare con moderazione. Non sono consigliati per il consumo quotidiano, perché contengono molti grassi insaturi o livelli bassi o medi di grassi saturi. La carne magra e l’olio di semi appartengono a questo gruppo.
  • Cibi da evitare. Dovrebbero essere consumati solo occasionalmente, poiché contengono molti grassi saturi e colesterolo. Tra questi, i latticini e i loro derivati, carni grasse, salsicce, frittura e prodotti di pasticceria industriale.

Leggete anche: Valori normali di colesterolo: quali sono?

Il piano alimentare giornaliero

Una volta identificati gli alimenti raccomandati e quelli sconsigliati, è tempo di pianificare una guida per abbassare il colesterolo. Questa si concentra sul controllo del volume di grassi saturi consumati quotidianamente. Il seguente schema di equivalenza risulta utile in tal senso:

  • Se vengono assunte 1200 calorie al giorno, non bisogna mangiare più di 10 grammi di grassi saturi.
  • Quando si consumano 1500 calorie al giorno, non si dovrebbero mangiare più di 13 grammi di grassi saturi.
  • Nel caso in cui si consumino 1800 calorie al giorno, non bisogna mangiare più di 16 grammi di grassi saturi.
  • Quando si consumano 2000 calorie al giorno, non si dovrebbero mangiare più di 18 grammi di grassi saturi.
  • Su un totale di 2500 calorie al giorno, non bisogna consumare più di 22 grammi di grassi saturi.

Per quanto riguarda i carboidrati, ne esistono due tipi: semplici e complessi. Quelli semplici sono ricchi di calorie e poveri di sostanze nutritive. Includono zuccheri e dolci. Quelli complessi sono a basso contenuto di calorie e ricchi di fibre; includono cereali, pasta, riso, verdure e frutta.

L’idea è consumare soprattutto carboidrati complessi. Allo stesso modo, includere la fibra nella dieta quotidiana. Mangiare da 5 a 10 grammi di fibra solubile al giorno riduce il colesterolo cattivo fino al 5%.

La cosa migliore è assumerla gradualmente. Le fibre si trovano nei cereali integrali, nella frutta, nei fagioli, nei ceci, nelle lenticchie, ecc.

Altri aspetti da considerare in una guida per abbassare il colesterolo

Uomo che pensa cosa è meglio mangiare.
Oltre a scegliere cibi che aiutano a regolare il colesterolo, è una buona idea limitare l’assunzione di sale e scegliere un buon metodo di cottura.

Alcune verdure contengono steroli e stanoli. Diversi studi confermano che l’ingestione giornaliera di soli due grammi di questi nutrienti riduce il colesterolo cattivo in una percentuale compresa tra il 10 e il 15%.

D’altra parte, è bene ridurre la quantità di sale consumata ogni giorno. Vi sono prodotti e spezie che possono essere utilizzati in modo che il cibo non perda sapore. Tra queste troviamo:

  • Alloro
  • Timo
  • Cipolla e aglio
  • Pepe
  • Zenzero
  • Origano
  • Curry
  • Limone
  • Peperoni

L’alcol dovrebbe essere eliminato o limitato al minimo. È preferibile cuocere il cibo alla griglia, al forno e a vapore. Si consiglia di evitare sempre e comunque i cibi fritti.

Scoprite: Abbassare il colesterolo con l’aglio: 3 rimedi naturali

Fare esercizio fisico è decisivo

Il secondo fattore principale che influenza la gestione del colesterolo è l’attività fisica regolare. Rimanere fisicamente attivi è essenziale per prevenire problemi cardiovascolari, tenere sotto controllo il peso e quindi ridurre i livelli di “colesterolo cattivo”.

L’abitudine all’esercizio fisico dovrebbe essere implementata gradualmente e con l’aiuto del medico, soprattutto in caso di problemi di salute o se avete più di 40 anni. In condizioni normali, 30 minuti di esercizio al giorno sono sufficienti per tenere sotto controllo il colesterolo.

Infine, si consiglia vivamente di evitare il tabacco in tutte le sue forme. Questo è associato al 30% delle malattie cardiovascolari. Abbandonare questa cattiva abitudine darà sicuramente un grande contributo alla vostra salute e al vostro benessere.

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