10 alimenti che ci mantengono svegli e attivi

Sono sani, energetici, forniscono nutrienti e sostanze che migliorano la concentrazione: ecco i cibi che ci tengono svegli.

Scritto e verificato la nutrizionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Ultimo aggiornamento: 26 maggio, 2022

Non c’è niente di meglio per riposare la mente che dormire. Tuttavia, le nostre attività ci costringono ad alzarci presto, proprio quando avremmo voglia di stare ancora un po’ a letto. Se la prima cosa a cui pensate è di prepararvi una o più tazzine di caffè, sappiate che esistono alcuni alimenti che ci mantengono svegli e ci aiutano ad affrontare bene la giornata.

Sono sani, energetici, forniscono nutrienti e sostanze che migliorano la concentrazione. Invece, secondo la Mayo Clinic, è da limitare il consumo di caffeina, poiché livelli elevati possono fare male alla salute. Il consiglio è di non superare le quattro tazze di caffè o due bevande energetiche al giorno.

In questo elenco troverete, invece, 10 alimenti che ci mantengono svegli perché forniscono sostanze necessarie per la concentrazione e l’attività diurna.

L’importanza di sentirci attivi

Quando lavoriamo o studiamo a lungo senza poter fare un pisolino, il cervello si stanca e perde concentrazione. Per molti la giornata è faticosa e il rendimento non è quello che potrebbe raggiungere effettivamente.

D’altra parte, è dimostrato che mantenere cervello e corpo attivi porta ad una migliore qualità della vita, migliori relazioni, maggiore spirito di iniziativa e indipendenza. In questo la salute mentale gioca un ruolo importante, ma anche la dieta.

È provato che alcuni nutrienti aumentano la concentrazione, combattono lo stress, migliorano i processi cognitivi e ci mantengono attivi.

10 alimenti che aiutano a restare svegli

Vi sentite affaticati? Rinnovate la vostra dieta e includete i seguenti alimenti che ci mantengono svegli senza bisogno di consumare troppa caffeina. Così sarà più facile superare il calo energetico del dopo pranzo.

1. Avena

L’avena è un cereale con riconosciuti benefici per la salute. Secondo i nutrizionisti, il motivo principale per considerarlo un alimento funzionale sono i suoi alti livelli di fibra solubile, come il beta-glucano.

La presenza di questa fibra determina l’indice glicemico (GI) dell’avena, cioè quanto velocemente aumenta il livello di zucchero nel sangue. Molto dipende dalla forma in cui viene consumata: ad esempio, i fiocchi d’avena hanno un GI di 53, che è considerato basso. Ma nella farina d’avena istantanea il valore è 75.

Una tazza di fiocchi d’avena a colazione aiuta il corpo a mantenere i livelli di zucchero nel sangue adeguati per tutto il giorno. In questo modo, si ottiene l’energia necessaria per rimanere attivi e migliorare le prestazioni.

2. Banana

La banana è un frutto ricco di carboidrati ed energia. Quando è matura, l’amido si trasforma in zuccheri semplici che vengono rapidamente assorbiti. Saccarosio, glucosio e fruttosio sono gli zuccheri più presenti, quindi quando vi sentite deboli o stanchi e avete molto lavoro da fare, provate a mangiare una banana per ottenere 100 calorie in più.

Questo è anche il motivo per cui si tratta di un frutto ideale da consumare prima di un evento sportivo. Inoltre, una sola banana può fornire il 23% del potassio del nostro fabbisogno giornaliero.

Secondo una ricerca, la banana offre il 41% del fabbisogno giornaliero di vitamina B6, sostanza che aiuta a migliorare l’umore nelle persone depresse. La vitamina B6 è composta da 3 molecole: piridossina, piridossamina e piridossale. Partecipa al metabolismo di diversi neurotrasmettitori, come la serotonina, la dopamina e la noradrenalina.

3. Verdura e frutta

Frutta e verdura contengono più del 95% di acqua, soprattutto indivia, sedano, cipolla, melanzana, cetriolo, melone, arancia, fragole e pesche. Questa quantità di acqua è importante perché ci mantiene idratati.

Inoltre, frutta e verdura sono ricche di fibre, vitamina C, vitamina A, potassio e antiossidanti. Non consumatele mai di notte, perché possono interferire con il sonno!

4. Ananas

L’ananas contiene abbastanza triptofano da stimolare l’attività cerebrale, generando vitalità e calmando l’ansia. Il triptofano è un aminoacido precursore della serotonina, neurotrasmettitore che agisce come antidepressivo naturale.

Non tutti gli alimenti lo contengono. Tra gli antidepressivi naturali, l’ananas viene evidenziato come stimolante del benessere fisico e alleato contro la depressione. Inoltre, offre energia a partire da carboidrati semplici come saccarosio, fruttosio e glucosio. Queste proprietà lo fanno entrare nella lista degli alimenti che ci mantengono svegli.

5. Alimenti ricchi di proteine

Un articolo scientifico pubblicato sulla rivista Advances in Nutrition ci ricorda che gli alimenti ricchi di proteine richiedono molto tempo per essere digeriti e quindi aumentano la sazietà. Ciò consente di restare attivi per più ore.

D’altra parte, un pasto ricco di proteine aiuta a dormire bene la notte. In questo modo, ci sveglieremo con più energia al mattino e avvertiremo meno stanchezza al pomeriggio.

Gli alimenti più proteici sono uova, carne, legumi, semi, frutta secca, yogurt e popcorn. Alcuni possono essere utilizzati come spuntino pomeridiano o a metà mattinata.

6. Cibi stagionati o fermentati

Durante il processo di stagionatura di alcuni formaggi, come il formaggio blu, il gouda, il brie e il parmigiano, vengono rilasciati amminoacidi dalle proteine. Uno di questi è la tirosina, che in seguito formerà l’ammina biogenica tiramina. Questa ammina stimola il rilascio di noradrenalina, un attivatore cerebrale che può tenere svegli.

Altri alimenti con tiramina sono panna acida, yogurt, crauti, salumi e cibi fermentati. A metà pomeriggio, mangiare un pezzo di formaggio stagionato può aiutare a combattere il sonno.

La tirosina è presente negli agrumi, nei kiwi, nelle carni rosse, negli insaccati, nel tè e nel caffè e viene utilizzato come precursore di neurotrasmettitori che ci tengono svegli e attivi.

Provate ad accompagnare un pezzo di formaggio con del succo di kiwi.

7. Frullati verdi

Gli ingredienti con cui vengono realizzati i frullati verdi, come gli spinaci, contengono abbastanza ferro da permettere l’assorbimento di una parte nel sangue. Il nostro corpo ha bisogno di questo elemento per produrre emoglobina e mioglobina, sostanze che trasportano l’ossigeno agli organi.

Se si accostano i frullati verdi a frutti ricchi di vitamina C, come guava e pompelmo, si favorisce inoltre l’assorbimento del ferro. Con un livello di emoglobina ottimale, il corpo funziona meglio e la stanchezza diminuisce.

8. Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è considerato il più puro di tutti i cioccolati, poiché contiene più del 75% di cacao. È un prodotto stimolante, così come caffè, tè, mate e guaranà. Contiene in misura minore caffeina e altre metilxantine, come teobromina e teofillina.

Il meccanismo d’azione è dovuto alla sua capacità di bloccare un modulatore cerebrale chiamato adenosina, che favorisce il sonno. In questo modo, il cioccolato ci tiene svegli oltre ad apportare benefici cardiovascolari. Ricordate però che stiamo parlando di cioccolato fondente, non di quello mescolato con latte e zucchero.

9. Frutta secca

La frutta secca è un’importante fonte di proteine, quindi produce sazietà. Contiene anche fibre, vitamine del gruppo B, minerali, grassi polinsaturi e antiossidanti naturali. Il suo contenuto di grassi salutari fornisce energia, ma occorre mangiarne con moderazione.

Secondo la ricerca, il consumo quotidiano e moderato di frutta secca potrebbe migliorare la funzione cognitiva. La frutta secca contiene anche triptofano.

10. Fonti di grassi sani

Non tutti i grassi sono dannosi. Gli acidi grassi Omega-3 offrono benefici che includono un buon sviluppo del cervello, una migliore memoria e un aumento delle prestazioni. Tra le opzioni possibili abbiamo salmone, noci, semi di chia e semi di lino.

Alcuni studi dimostrano che un consumo frequente di grassi sani migliora i sintomi di depressione e ansia. Altri studi hanno dimostrato che l’aggiunta di più acidi grassi omega-3 alla dieta può migliorare la memoria e le prestazioni nei bambini.

Tostate dei semi o della frutta secca per i vostri spuntini: questo permette di concentrare alcune vitamine e il suo sapore sarà ancora più appetibile, soprattutto per i più piccoli.

Alimenti che ci mantengono svegli e nutrono il cervello

Le sostanze eccitanti attivano il cervello, ma non lo nutrono. Un modo per nutrirlo e allo stesso tempo tenerlo attivo è apportare piccole modifiche alla dieta e controllare se stiamo mangiando in modo equilibrato e sano.

Il segreto per sentirci attivi è includere alimenti che contengano sostanze nutritive e principi che ci aiutano in questo senso, come l’avena, le noci, la banana e le verdure a foglia verde. In caso di dubbi, consultate un nutrizionista.