Consigli psicologici per combattere l’insonnia

Vi abbiamo parlato in diverse occasioni di rimedi per trattare l’insonnia: infusi naturali, bevande rilassanti, piccoli cambiamenti nella routine di tutti i giorni per favorire un sonno profondo e riparatore. Tuttavia, c’è un’altra risorsa molto importante da tenere presente in caso di insonnia: le tecniche psicologiche.

L’incapacità di conciliare normalmente il sonno spesso è legata a piccoli errori cognitivi e comportamentali che si commettono quando arriva il momento di andare a dormire. Quante preoccupazioni vi portate in camera da letto? A cosa pensate o fate due ore prima di andare a dormire?

Siamo sicuri che i consigli di questo articolo vi saranno molto utili! Prendete nota!

Errori che commettiamo quando andiamo a dormire

Forse vi sorprenderà sapere che l’insonnia compare nel DSM-IV, ovvero la quarta edizione del “Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali” dell’American Psychiatric Association. Si parla dell’insonnia come della difficoltà di avere un riposo normale e ristoratore che, a poco a poco, soprattutto se diventa cronica, può sfociare in problemi molto più seri.

Volete sapere a quali problemi ci stiamo riferendo? Di sicuro ne avrete sentito parlare: ansia, difficoltà di concentrazione, cattivo umore e perfino la depressione.

Dovete tenere presente che l’insonnia è un disturbo serio che va trattato in modo corretto. A seguire, vi spieghiamo quali sono gli errori più comuni che si fanno al momento di andare a letto e che a loro volta impediscono un corretto riposo.

• Andare a letto pensando “devo addormentarmi, dovrei già dormire perché domani devo svegliarmi presto”. Dovete sapere che il sonno non è un atto volontario, cioè, non è come un interruttore da premere a piacere per poter dormire. Vale la pena sottolineare anche che insistendo sul fatto di “dover dormire”, non farete altro che aumentare l’ansia, entrando in un circolo vizioso che vi manterrà svegli almeno un’altra ora o due.

• Avete mai sentito parlare di “igiene del sonno”? Per conciliare un riposo profondo e ristoratore, il corpo e il cervello hanno bisogno di una serie di regole che favoriscano un buon riposo. Se ogni giorno la vostra routine cambia e andate a letto sempre ad un orario diverso, difficilmente potrete liberarvi dell’insonnia.

• Per riposare bene, dovete prima portare a termine una “disconnessione fisica”, vale a dire fare un bagno caldo, bere un infuso rilassante. Dopo aver disattivato il corpo, dovete procedere con una “disconnessione psicologica”. Lasciate da parte i pensieri, i problemi e i progetti del giorno successivo per poter dormire tranquillamente.

Tecniche psicologiche per trattare l’insonnia

1. L’automatismo

Come vi abbiamo già anticipato, il sonno non compare a piacere quando vogliamo noi. Il corpo ha bisogno di un ritmo a cui abituarsi per portare a termine le sue funzioni naturali con normalità: alzarsi alla stessa ora, pranzare e cenare sempre alla stesse ore, andare a dormire regolarmente alla stessa ora sono, sostanzialmente, semplici strategie che possono aiutare a combattere l’insonnia.

Prendete nota di questi consigli da seguire nelle ultime ore della giornata: 

• Cenate due ore prima di andare a dormire.
• Dopo cena, spegnete il cellulare e il computer. Gli schermi di questi dispositivi hanno un effetto stimolante e favoriscono l’insonnia.
• Fate una passeggiata di 15 minuti, senza stancarvi troppo. Approfittatene per far riposare la mente.
• Fate un bagno caldo.
• Mettete in pratica la “disconnessione fisica e mentale” di cui tra poco vi parleremo.
• Se fate le stesse cose tutti i giorni, il vostro corpo si abituerà ad entrare nella fase del sonno nel momento in cui andate a letto.

2. Il controllo degli stimoli

È necessario che vi prendiate cura dell’ambiente in cui solitamente riposate. Prendete nota di alcune indicazioni da tenere presenti:

• La temperatura dev’essere compresa tra i 17 e i 20° centigradi. Un ambiente fresco favorisce un sonno più profondo.
• Il livello di rumore deve essere minimo ed è importante anche eliminare cattivi odori che potrebbero darvi fastidio e preferire fragranze rilassanti, come ad esempio quella di lavanda, che favorisce il rilassamento.
• Il letto deve avere un materasso che rispetti l’anatomia della vostra colonna vertebrale e lo stesso vale per il cuscino, deve cioè mantenere in linea la testa con il collo.
• A titolo di curiosità vi informiamo che secondo il Centro di Medicina del Sonno dell’Università di Berkeley (Stati Uniti), il letto deve avere la testiera orientata verso nord, mentre i piedi devo essere rivolti verso sud. Per quale motivo? Per essere in armonia con l’asse terrestre.

3. La disconnessione fisica e cognitiva

Dopo aver fatto una passeggiata di 15 minuti e una doccia calda, il vostro corpo di sicuro ha già cominciato a rilassarsi. È il momento di andare a letto, sdraiarvi e fare dei piccoli esercizi di respirazione. Lo scopo è quello di regolare il ritmo del cuore e di distendere i muscoli per poter riposare meglio.

• Mettete le mani sull’addome e respirate profondamente (notate come si gonfia questa parte del corpo). Trattenete il respiro 3 secondi e poi espirate profondamente. Ripetete l’esercizio 10 volte.

Molto bene, avete completato la disconnessione fisica. Passiamo ora a quella mentale o cognitiva.

• Cercate di capire quali pensieri affollano la vostra mente. Sono preoccupazioni? È stress? Pensate a quello che dovete fare domani? Una volta visualizzato il pensiero, mettetelo da parte. Lasciatelo andare. Non è il momento adatto per pensarci e adesso non è importante.
• Immaginate un luogo tranquillo e rilassante: un bosco, una spiaggia. In questo ambiente state bene, siete tranquilli e passeggiate in piena pace ed armonia. Vi sentite bene.
• Durante queste visualizzazioni nella disconnessione cognitiva la musica rilassante o il rumore bianco possono esservi di grande aiuto. Il rumore bianco, in particolare, è rilassante per molte persone. Potete sempre provare suoni diversi o musiche diverse per capire quale fa più al caso vostro.

Mettete in pratica questi consigli e dite addio all’insonnia. Noterete presto i miglioramenti!