Cucinare in modo sano e con poche calorie

Bisogna saper cucinare nel giusto modo per trarre il meglio da ogni alimento. Dato che dobbiamo necessariamente mangiare, è meglio farlo nel modo più sano possibile.

Scritto e verificato la nutrizionista Eliana Delgado Villanueva.

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Seguire una dieta sana ed equilibrata, che ci permetta di prenderci cura della salute e della forma, a primo impatto sembra una missione impossibile. Tuttavia, molti nutrizionisti hanno dimostrato che è possibile, basta munirsi di impegno e costanza. Volete imparare a cucinare in modo sano e con cotture a basso contenuto calorico?

Al giorno d’oggi sono molte le persone alla ricerca di metodi più sani per cuocere le pietanze rispetto alle ricette tradizionali. Per fortuna, vi è un’ampia gamma di trucchi che aiutano a raggiungere l’obiettivo. A seguire condividiamo con voi i migliori.

Perché è importante cucinare in modo sano?

Bisogna saper cucinare per ottenere il massimo da ogni ingrediente, perché in ogni caso dobbiamo mangiare, ed è bene farlo nel modo più sano possibile. Cucinare in modo sano dipende solo con gli ingredienti che impieghiamo, ma anche con la modalità di cottura.

È dunque importante conoscere i metodi di cottura più sani per ogni alimento, partendo dall’idea che determinati nutrienti, come le vitamine, sono molto delicati e richiedono precisi accorgimenti affinché non vadano distrutti durante la preparazione e la cottura.

Trucchi per cucinare in modo sano e con poche calorie

Riducete lo zucchero senza rinunciare al dolce

Al giorno d’oggi tutti sanno che lo zucchero bianco non fa bene, ma sappiamo anche che il cervello ha bisogno di zuccheri per lavorare con efficacia, perché è da essi ottiene l’energia necessaria. Per ridurre il contenuto calorico nei dolci, potreste procedere nel seguente modo:

• Edulcorate i dolci con alternative più sane, come lo zucchero di betulla, lo sciroppo d’acero, la stevia, lo zucchero di cocco o con di canna integrale.

• Evitate di consumare succhi con zuccheri aggiunti e optate per bevande naturali o succhi e frullati naturali, diluiti con ghiaccio o con latte vegetale senza zuccheri.

Riducete il consumo di grassi senza rinunciare al gusto

Ridurre le calorie non significa eliminare i grassi, visto che il nostro organismo, in dosi limitate, ne ha bisogno. Eppure deve trattarsi di grassi sani, e in quantità moderata.

• Evitate la frittura e optate per alternative più leggere, come le patate cotte al forno o in microonde.

• Sostituite la maionese tradizionale con la salsa allo yogurt, maionese fatta in casa a basso contenuto di grassi o con qualsiasi ricetta per l’hummus.

• Quando cuocete le verdure alla piastra, aggiungete l’olio solo alla fine per condirle. Alcune, come la zucchina o la melanzana, lo assorbono in grandi quantità, quindi potrebbero risultare pesanti. Anzi, se cotte in una buona padella antiaderente, con un filo di olio di oliva extra vergine, saranno ancora più gustose.

• Scegliete tagli di carne più magre, rimuovete le parti di grasso visibili e optate per la cottura alla piastra o per la preparazione di brodi senza grassi.

Sostituite la carne rossa con il petto di pollo

Ridurre il consumo di carne rossa nella dieta e nelle ricette è una buona idea per godere di una salute migliore. Potreste ridurre il consumo della carne rossa aumentando quello del petto di pollo o di tacchino magro e disossato. Questa soluzione ridurrà le calorie e buona parte dei grassi dai pasti quotidiani.

Evitate i cibi preconfezionati

Gli alimenti preconfezionati o imballati sono pieni di zucchero, sodio e grassi poco sani; inoltre, le porzioni possono essere esagerate per il nostro organismo. Cercate di limitare il consumo di questi prodotti e di sostituirli con alimenti freschi e fatti in casa, per quanto possibile.

Imparate a cucinare in modo sano

In generale, le tecniche di cottura più indicate sono quelle che rilasciano meno grassi negli alimenti: cottura in acqua (bolliti, al vapore o riscaldati), soffritti, alla piastra, al forno e al cartoccio. Bisogna consumare con moderazione fritti, cibi impanati, sformati e stufati (sgrassare a crudo i cibi ne migliora la conservazione e preserva le proprietà nutrizionali).

Esistono alcune linee guida per un’alimentazione sana, che oltre ad aiutare a selezionare meglio gli alimenti, permettono di scegliere le giuste porzioni o di variare con i menù. Contengono, inoltre, utili consigli su come cuocere gli alimenti, rispettando i tempi di cottura e descrivendo le tecniche culinarie più sicure e più sane.

D’altra parte, affinché il pasto sia più gustoso, si possono aggiungere condimenti come erbe aromatiche e spezie in sostituzione del sale. Ricordate che il consumo eccessivo di sale è associato a malattie cardiovascolari, a ritenzione idrica e a problemi renali.