Carboidrati nella dieta: sono importanti?

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo. Sono essenziali per il cervello, i reni e i globuli rossi. A seguire forniamo ulteriori dettagli.

Scritto e verificato la nutrizionista Florencia Villafañe.

Ultimo aggiornamento: 27 maggio, 2022

I carboidrati sono sostanze nutritive che svolgono diverse funzioni rilevanti nel corpo e che otteniamo attraverso il cibo. Che ruolo hanno e quanto sono importanti i carboidrati nella dieta?

Nonostante le numerose polemiche sul loro consumo, disponiamo di sufficienti prove scientifiche a sostegno dei benefici che possono fornire. Continuate a leggere per saperne di più.

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono conosciuti anche come glucidi, idrati di carbonio o saccaridi. Sono un grande gruppo di molecole organiche che rappresentano la forma biologica primaria di immagazzinamento e consumo di energia. Sono i composti organici più abbondanti in natura e anche i più consumati dall’uomo.

Tipi di carboidrati

Sono composti da carbonio, idrogeno e ossigeno, ma possono anche contenere altri elementi bioattivi come l’azoto. Alcuni carboidrati sono composti da poche unità di base e sono noti come “semplici”.  Tra questi troviamo il glucosio e il fruttosio presenti nel miele.

In natura, tuttavia, predominano quelli di tipo “complesso”. Questi sono formati dall’unione di molte molecole, che sono raggruppate in amidi. Ciò le rende la riserva energetica del cibo.

La loro struttura è composta da cellulose, emicellulose e pectine, di cui si compongono le pareti cellulari vegetali e che sono note anche come fibre alimentari.

Carboidrati nella dieta: quali alimenti assumere?

La maggior parte delle persone associa i carboidrati ad alimenti a base di farine raffinate, come i prodotti da forno. Tuttavia, non tutti sanno che questo nutriente è parte integrante di molti alimenti comunemente consumati. Si trovano nei seguenti cibi:

• Miele, zucchero, frutta. Contengono carboidrati semplici e pectina.
• Cereali integrali e legumi. Forniscono fibra alimentare.
• Patate, patate dolci, mais, manioca. Contengono amidi.
• Verdure. Contengono cellulosa ed emicellulosa.

Grazie alla loro struttura, i carboidrati determinano la funzione e le proprietà organolettiche degli alimenti come il gusto, il colore, la viscosità e la consistenza.

Importanza dei carboidrati nella dieta

Anche se è semplice assimilarli attraverso i vari alimenti, la loro importanza nell’alimentazione è determinata da fattori molto importanti.  Eccone alcuni:

• Rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo.

• Sono indispensabili per il cervello che necessita di 130 g al giorno di questo macronutriente.

• Sono essenziali per i globuli rossi e i reni.

• Le fibre alimentari svolgono importanti funzioni gastrointestinali: migliorano il transito intestinale, abbassano il colesterolo e regolano i livelli di glicemia nel sangue.

Quanti carboidrati includere nella dieta?

Una dieta ottimale prevede che il 55% dell’energia totale provenga da carboidrati complessi e poco glicemici, come cereali integrali, legumi, verdure e frutta. Secondo alcuni esperti, l’apporto calorico giornaliero offerto dai carboidrati dovrebbe essere compreso tra il 45% e il 60%.

Diversi studi hanno evidenziato che le diete che includono fonti naturali di carboidrati riducono la tendenza al sovrappeso e all’obesità rispetto alle diete ad alto contenuto di grassi.

Perché si dice che i carboidrati non sono sani?

Questo luogo comune è associato al fatto che i carboidrati semplici sono spesso aggiunti in grandi quantità nei prodotti processati. Per questo motivo, molti alimenti industrializzati aumentano la glicemia o causano problemi di salute. Qui di seguito sono riportati alcuni esempi:

• Bibite gassate.
• Cereali per la prima colazione, gelati, cioccolato, marmellate e dolciumi in genere.
• Dessert e alcuni latticini, come i budini e gli yogurt zuccherati.
• Prodotti elaborati, come salse e condimenti vari.

Cosa dovrebbe essere chiaro sui carboidrati nella dieta?

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo e svolgono funzioni molto importanti. Tuttavia, è importante preferire i carboidrati complessi rispetto a quelli semplici. Questi ultimi sono da evitare poiché in abbondanza favoriscono l’insorgere di problemi di salute.