Dieta, esercizio fisico e altri consigli per curare l'ipertensione a Natale

Scritto e verificato il dottore Leonardo Biolatto.

Ultimo aggiornamento: 16 dicembre, 2023

Prendersi cura dell’ipertensione a Natale non è un compito facile. Tuttavia, non è nemmeno una missione impossibile.

È vero che le vacanze di dicembre tendono ad essere giorni di minore protezione con la dieta. Anche l’esercizio fisico è spesso rimandato e ci sono anche situazioni stressanti legate al trambusto delle riunioni, all’acquisto di regali e alle pressioni lavorative alla fine dell’anno.

Capire che l’ipertensione può essere curata a Natale è fondamentale per le persone che vivono con questa malattia. Pertanto, qui troverai semplici consigli da seguire che ti aiuteranno. Non perderli!

1. Controllare la pressione sanguigna

Le persone che vivono con ipertensione arteriosa sono generalmente addestrate a misurare correttamente i loro valori di pressione sanguigna. Anche se questa premessa non è sempre soddisfatta e può capitare che ci siano errori nella tecnica.

Soprattutto intorno a Natale e Capodanno, c’è la possibilità di essere più rilassati con le misurazioni. Forse non li facciamo nemmeno perché siamo occupati con altri compiti.

Dovresti sapere che non puoi trascurare questo aspetto. Il controllo dei valori pressori aiuta ad avere un quadro concreto dello stato della malattia e dei suoi squilibri.

Sebbene non si debba essere ossessionati, è consigliabile stabilire orari e momenti per effettuare con calma una misurazione a casa. Non deve essere tutti i giorni, ma forse dicembre potrebbe essere un mese per riservare momenti quotidiani per i compiti.

Ipertensione a Natale: errori comuni da evitare quando si misura la pressione sanguigna

Se vuoi prenderti cura della tua ipertensione questo Natale, sarà bene tenere conto di alcune circostanze che potrebbero ostacolare la misurazione. Secondo l’Organizzazione Panamericana della Sanità (PAHO), queste situazioni influenzano il registro:

• Conversazione: è possibile aggiungere fino a 10 millimetri di mercurio (mm Hg) alla misurazione se stiamo parlando mentre lo prendiamo.
• Regola la misura della manica sui vestiti: se i vestiti sono molto spessi, a causa del freddo, sale anche il registro.
• Tieni i piedi sollevati da terra: i piedi in aria aggiungono 6 mm Hg.
• Incrociare le gambe – Questo può aumentare fino a 8 mm Hg.
• Trattenere l’urina: una vescica piena, con il desiderio di andare in bagno, aggiunge 10 mm Hg.

2. Ipertensione a Natale: non esagerare con il sale

È molto comune che ci sia un eccesso di sale nei pasti di Natale e Capodanno. L’ingrediente può apparire anche durante le cene di addio al lavoro.

Gli eventi si accumulano in questo periodo ed è facile optare per i piatti tipici di dicembre, con salsicce, carni rosse molto condite e piatti sottaceto, per esempio. Un altro problema che accade è che, avendo un programma pieno, mangiamo cibi ultra elaborati o fast food la sera, quando torniamo a casa esausti.

Secondo un recente studio pubblicato su Nutrients, ridurre il sodio nella dieta si traduce in un minor numero di morti nel gruppo di persone che vivono con la pressione alta. E questo non significa solo il sodio che aggiungiamo sotto forma di sale. Va considerato anche quello che è naturalmente presente nel cibo che consumiamo.

Dal 2012 l’ Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha stabilito che più di 5 grammi di sodio al giorno sono eccessivi. Il superamento di questa barriera sta aumentando il rischio di ipertensione e complicanze nei pazienti già diagnosticati.

Pertanto, il Natale non può essere la scusa. Basta una sola cena salata per alterare il meccanismo che il corpo utilizza per difendersi dal sodio.

3. Limita l’alcol

Una recente analisi, pubblicata nel 2019, ha chiarito che l’alcol aumenta la pressione sanguigna. Ciò significa che non c’è una piccola quantità accettabile nei pazienti che vivono con ipertensione.

Questo sembra andare contro il famoso mito del vino rosso e della cura del cuore. La verità è che, sempre di più, i cardiologi raccomandano di interrompere l’assunzione di alcol in qualsiasi sua forma.

Infatti, sarebbe opportuno che i professionisti creassero un registro del consumo di alcol per le persone con ipertensione. Ciò consentirebbe di anticipare possibili abusi, aumentando al contempo le misure preventive in modo che le bevande non influenzino il trattamento della malattia.

Si stima che coloro che bevono 10 bevande alcoliche alla settimana abbiano un rischio maggiore di sviluppare la pressione alta. Allo stesso modo, chi supera i 14 drink a settimana potrebbe aumentare fino a 3 volte tale rischio.

Prendersi cura dell’ipertensione a Natale, poi, comporterà anche evitare sostanze che contengono alcol. È forse un atteggiamento difficile da sopportare a dicembre, ma è molto salutare. Ci sono diverse alternative nelle ricette di cocktail di frutta che evitano l’alcol.

4. Mantenere le routine di esercizio

La Spanish Heart Foundation afferma che l’esercizio aerobico da 30 a 60 minuti, 3-5 volte a settimana, è l’ideale per i pazienti con pressione alta. Potrebbe essere camminare, correre, ballare o andare in bicicletta.

Questo tipo di attività fisica aumenta la resistenza, produce vasodilatazione, migliora l’ossigenazione dei tessuti e riduce la frequenza cardiaca a riposo. Pertanto, è tutto ciò che serve per tenere a bada i valori della pressione arteriosa.

Prendersi cura dell’ipertensione a Natale comporta il mantenimento di routine di esercizi. Vai a fare una passeggiata tutti i giorni? Non sospenderla per le vacanze di dicembre. Guidi una bicicletta? Prova a portarlo con te se fai qualche giorno di vacanza in macchina.

Anche qui non ci sono scuse. Il Natale non è la sospensione dello sport per rimpinzarsi di cibo.

Sebbene non sia consigliabile diventare ossessivi con la pratica sportiva, una buona abitudine si costruisce giorno per giorno. Fermarsi per due settimane può tradursi in non riprendere l’esercizio.

Come indicano le linee guida mediche australiane, a volte lo sport è quasi l’unico approccio per un paziente con la malattia. Se si tratta di un quadro iniziale e nelle prime fasi, sarebbe possibile invertirlo con dieta, esercizio fisico e alcune modifiche allo stile di vita.

Pertanto, ciò che può essere fatto per sostenere il movimento diventa più rilevante. Sospenderla equivarrebbe a interrompere l’assunzione di farmaci.

5. Gestisci lo stress

Prendersi cura dell’ipertensione a Natale è allontanarsi dallo stress. Sembra che tutti abbiano fretta, ma non deve esserlo per forza.

Quasi tutte le attività di fine anno potrebbero aspettare ancora un po’. I regali possono essere pianificati in anticipo, alcuni incontri sono superflui, i rapporti sul lavoro non cambieranno se presentati la prima settimana di gennaio.

Modifica il tuo programma in modo da non essere stressato, in modo da non arrivare al limite o incoraggiare l’ansia. E se le cose si accumulano, impara le tecniche di rilassamento.

Lo stress psicosociale aumenta di 3 volte il rischio di ipertensione arteriosa. Tuttavia, la consapevolezza riduce tale rischio.

Secondo l’organizzazione Go Red for Women, i compiti semplici che puoi implementare per gestire l’ansia sono i seguenti:

• Non promettere troppo e dire “no” quando necessario.
• Pianifica un percorso di attività per affrontare in anticipo i momenti stressanti.
• Visualizza scene tranquille, dedicandoci 15 minuti al giorno.
• Pratica la gratitudine concentrandoti sugli aspetti positivi della vita.

6. Non trascurare i farmaci

Molti studi scientifici concordano sul fatto che la totale mancanza di aderenza al trattamento per l’ipertensione si aggiri intorno al 30%. Ciò significa che un terzo dei pazienti che dovrebbero assumere farmaci antipertensivi non li consuma, anche se muniti di prescrizione medica.

Ma c’è anche una mancanza di aderenza parziale che può raggiungere oltre il 50%. Questo è definito come dimenticare più del 20% delle dosi che dovrebbero essere assunte in una settimana.

Se hai l’indicazione di un professionista di assumere farmaci, un modo per curare l’ipertensione a Natale è non sospenderli o rilassarti con gli orari. L’effetto è sostenuto con un uso continuato e coscienzioso.

Inoltre, se non prendi i farmaci durante le vacanze di dicembre e consumi sale, bevi alcolici e riduci l’attività fisica, corri un rischio reale di infarto. Un follow-up di 16 anni ha mostrato che gli attacchi di cuore sono più comuni intorno a Natale e nelle festività successive.

Curare l’ipertensione a Natale per vivere meglio

Non si tratta di essere un guastafeste. Ti prendi cura del tuo corpo perché vuoi vivere più a lungo e meglio. Il Natale non deve essere un momento di sospensione delle buone abitudini.

Segui questi semplici consigli per trascorrere un dicembre in salute, con la pressione sanguigna controllata e riducendo il rischio di eventi cardiaci. Avrai lo stesso divertimento, potrai incontrare i tuoi cari e il miglior regalo sarà il tuo benessere.