Dieta per gli sportivi: quali alimenti evitare quando ci si allena

Per chi pratica sport a livello agonistico prestare attenzione alla dieta significa migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di lesioni. Quali alimenti dovrà evitare?

Scritto e verificato la nutrizionista Anna Vilarrasa.

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Alimentazione e allenamento sono due delle chiavi per il successo nello sport. Per questo motivo, chi lo pratica a livello agonistico è molto attento a tutto ciò che mangia. Sapete quali alimenti non rientrano nella dieta per gli sportivi?

Secondo gli esperti, le prestazioni atletiche e il recupero dall’esercizio migliorano quando l’alimentazione è ottimale. La dieta degli sportivi si basa quindi su una scelta corretta di cibi e bevande, e sulla possibilità di aggiungere integratori.

Oltre a tenere conto dei carboidrati, dei grassi e delle proteine, è fondamentale prestare attenzione al fabbisogno di micronutrienti. Le quantità giornaliere raccomandate di vitamine e sali minerali devono essere soddisfatte ed eventualmente aumentate per evitare il rischio di un deficit.

La regola generale, quando si pratica sport, è eliminare dalla dieta gli alimenti a basso contenuto di nutrienti e quelli che causano infiammazione e sovraccarico. Una scelta attenta può fare la differenza ed evitare un calo delle prestazioni.

Dieta per gli sportivi: quali sono gli alimenti da eliminare

Alcol

Gli effetti delle bevande alcoliche sulla salute sono negativi per chiunque. Bere troppo ha conseguenze a breve e lungo termine, legate alla salute cardiovascolare, al rischio di cancro, all‘indebolimento del sistema immunitario e allo sviluppo di problemi psichici.

Nel caso particolare degli atleti, l’alcol influisce sulle prestazioni. Come sottolinea la rivista scientifica Sports Medicine, le prestazioni sportive diminuiscono, aumenta il rischio di infortuni e l’idratazione diventa difficile. È persino una sostanza proibita in alcuni sport olimpici.

Bevande energetiche e bibite light

Per la maggior parte, le bibite zuccherate, i succhi di frutta o le bevande light non sono raccomandate. Molti studi mettono in guardia dai loro effetti negativi sulla salute.

Nel caso delle bevande energetiche a base di ingredienti come caffeina o taurina, è noto che i benefici di un consumo moderato migliorano i risultati. Tuttavia, un consumo eccessivo ha impatto sulla pressione arteriosa e possono comparire ipertensione, tachicardia o nervosismo.

Le bevande sportive sono ideate per migliorare le prestazioni, prevenire o trattare la disidratazione e i crampi muscolari. Sono adatte per esercizi prolungati o in determinate condizioni meteorologiche.

Non bisogna confonderle con le bevande energetiche. Fare un uso corretto di queste bevande e scegliere sempre le opzioni più salutari richiede un’analisi approfondita dei prodotti presenti sul mercato.

Barrette energetiche

Sono una fonte veloce, accessibile e conveniente di energia e sostanze nutritive in alcune occasioni. Ma spesso si tratta di prodotti ultraprocessati. In questo caso è meglio optare per altri alimenti, come frutta o noci.

Cereali zuccherati

Una ciotola di cereali con molto zucchero non è la colazione ideale per chi pratica sport. È una fonte di energia molto veloce, che provoca un aumento istantaneo dell’insulina e favorisce lo stoccaggio dei grassi. Lo stesso si può dire per la maggior parte dei muesli commerciali o dei fiocchi d’avena edulcorati o pronti da mangiare.

Sono da preferire, invece, fiocchi di cereali (avena, quinoa, segale) o fiocchi di mais non zuccherati. Potete anche preparare una colazione con pane tostato, frullato, uova o muesli fatti in casa.

Cioccolatini, biscotti e altri dolci

La dieta per gli sportivi non prevede caramelle, cioccolatini, biscotti, ecc. Contengono tutti una grande quantità di zuccheri aggiunti e non forniscono quasi nessun nutriente.

Il fatto di bruciare calorie, essere in buona forma fisica e avere un buon metabolismo non è una scusa per introdurre questo tipo di alimento nella dieta. Sebbene non alterino il peso, potrebbero influire sulle prestazioni e sulla salute generale.

Piatti pronti e fast food

Entrambe le opzioni contengono grandi quantità di grassi saturi e idrogenati, oltre a farine raffinate, molto sodio e ingredienti di scarsa qualità. Il consumo di questo tipo di grassi deve restare basso e nullo in caso di grassi trans.

Alcuni degli effetti dannosi osservati sono l’aumento dei trigliceridi nel sangue e l’infiammazione o la calcificazione delle cellule arteriose. Tutto ciò porta ad un aumento del rischio di malattia coronarica.

Pane, pasta e riso bianco

In generale i cereali non raffinati non sono una scelta consigliata, poiché il processo di raffinazione rimuove la fibra e gran parte delle vitamine e dei minerali che contengono. Inoltre, l’energia fornita dai cereali integrali è più sostenuta e non provoca picchi di insulina.

In ogni caso, in momenti specifici, gli atleti devono monitorare la quantità di fibre nel piatto. Se è eccessiva, prima di un evento importante può portare a cattiva digestione o a problemi intestinali.

Cibo e sport: come coniugarli bene

La dieta per gli sportivi deve essere sana e adattarsi alle caratteristiche di ciascuno. Oltre a fare attenzione ad alcuni alimenti, ci sono altri fattori che devono essere presi in considerazione:

• Mangiare lentamente. Si tende a non dedicare abbastanza tempo alla masticazione perché siamo distratti da altre attività o dall’allenamento. Mangiare in fretta è causa di disturbi intestinali e cattiva digestione.
• Bere abbastanza acqua: occorre mantenersi idratati prima, durante e dopo l’allenamento o la competizione. L’idratazione è un’altra chiave per una buona prestazione e il successivo recupero.
• Introdurre fonti proteiche ad ogni pasto: sono necessarie per riparare e rafforzare il tessuto muscolare. Sono ideali le uova, gli albumi, i derivati della soia, pesce, frutta secca o carni magre.
• No alle diete ipocaloriche. Una dieta restrittiva può avere effetti negativi sul funzionamento del corpo.
• Non provare nuovi cibi o integratori prima della competizione. Avvertire malessere intestinale o altre reazioni avverse, può rovinare tutto il lavoro svolto.

Dieta per gli sportivi: salute e performance

Chiunque, sportivo e non, deve vigilare sulla propria alimentazione, poiché questo è uno dei pilastri di un buono stato di salute fisica e mentale. La dieta deve essere sana, equilibrata e adattata alle caratteristiche individuali.

Nel caso degli sportivi è di particolare importanza, poiché i fabbisogni energetici e nutrizionali sono generalmente aumentati. È in gioco la salute, i risultati sportivi, la possibilità di recupero e il rischio di lesioni.

Alcuni alimenti saranno dunque da evitare o limitare, tuttavia date le differenze tra le discipline, il miglior consiglio è quello di cercare una consulenza professionale.