Dieta per gli sportivi: quali alimenti evitare quando ci si allena
Alimentazione e allenamento sono due delle chiavi per il successo nello sport. Per questo motivo, chi lo pratica a livello agonistico è molto attento a tutto ciò che mangia. Sapete quali alimenti non rientrano nella dieta per gli sportivi?
Secondo gli esperti, le prestazioni atletiche e il recupero dall’esercizio migliorano quando l’alimentazione è ottimale. La dieta degli sportivi si basa quindi su una scelta corretta di cibi e bevande, e sulla possibilità di aggiungere integratori.
Oltre a tenere conto dei carboidrati, dei grassi e delle proteine, è fondamentale prestare attenzione al fabbisogno di micronutrienti. Le quantità giornaliere raccomandate di vitamine e sali minerali devono essere soddisfatte ed eventualmente aumentate per evitare il rischio di un deficit.
La regola generale, quando si pratica sport, è eliminare dalla dieta gli alimenti a basso contenuto di nutrienti e quelli che causano infiammazione e sovraccarico. Una scelta attenta può fare la differenza ed evitare un calo delle prestazioni.
Dieta per gli sportivi: quali sono gli alimenti da eliminare
Alcol
Gli effetti delle bevande alcoliche sulla salute sono negativi per chiunque. Bere troppo ha conseguenze a breve e lungo termine, legate alla salute cardiovascolare, al rischio di cancro, all‘indebolimento del sistema immunitario e allo sviluppo di problemi psichici.
Nel caso particolare degli atleti, l’alcol influisce sulle prestazioni. Come sottolinea la rivista scientifica Sports Medicine, le prestazioni sportive diminuiscono, aumenta il rischio di infortuni e l’idratazione diventa difficile. È persino una sostanza proibita in alcuni sport olimpici.
Bevande energetiche e bibite light
Per la maggior parte, le bibite zuccherate, i succhi di frutta o le bevande light non sono raccomandate. Molti studi mettono in guardia dai loro effetti negativi sulla salute.
Nel caso delle bevande energetiche a base di ingredienti come caffeina o taurina, è noto che i benefici di un consumo moderato migliorano i risultati. Tuttavia, un consumo eccessivo ha impatto sulla pressione arteriosa e possono comparire ipertensione, tachicardia o nervosismo.
Leggete anche: Rischi delle bevande energetiche per la salute
Le bevande sportive sono ideate per migliorare le prestazioni, prevenire o trattare la disidratazione e i crampi muscolari. Sono adatte per esercizi prolungati o in determinate condizioni meteorologiche.
Non bisogna confonderle con le bevande energetiche. Fare un uso corretto di queste bevande e scegliere sempre le opzioni più salutari richiede un’analisi approfondita dei prodotti presenti sul mercato.
Barrette energetiche
Sono una fonte veloce, accessibile e conveniente di energia e sostanze nutritive in alcune occasioni. Ma spesso si tratta di prodotti ultraprocessati. In questo caso è meglio optare per altri alimenti, come frutta o noci.
Cereali zuccherati
Una ciotola di cereali con molto zucchero non è la colazione ideale per chi pratica sport. È una fonte di energia molto veloce, che provoca un aumento istantaneo dell’insulina e favorisce lo stoccaggio dei grassi. Lo stesso si può dire per la maggior parte dei muesli commerciali o dei fiocchi d’avena edulcorati o pronti da mangiare.
Sono da preferire, invece, fiocchi di cereali (avena, quinoa, segale) o fiocchi di mais non zuccherati. Potete anche preparare una colazione con pane tostato, frullato, uova o muesli fatti in casa.
Cioccolatini, biscotti e altri dolci
La dieta per gli sportivi non prevede caramelle, cioccolatini, biscotti, ecc. Contengono tutti una grande quantità di zuccheri aggiunti e non forniscono quasi nessun nutriente.
Il fatto di bruciare calorie, essere in buona forma fisica e avere un buon metabolismo non è una scusa per introdurre questo tipo di alimento nella dieta. Sebbene non alterino il peso, potrebbero influire sulle prestazioni e sulla salute generale.
Piatti pronti e fast food
Entrambe le opzioni contengono grandi quantità di grassi saturi e idrogenati, oltre a farine raffinate, molto sodio e ingredienti di scarsa qualità. Il consumo di questo tipo di grassi deve restare basso e nullo in caso di grassi trans.
Alcuni degli effetti dannosi osservati sono l’aumento dei trigliceridi nel sangue e l’infiammazione o la calcificazione delle cellule arteriose. Tutto ciò porta ad un aumento del rischio di malattia coronarica.
Leggete anche: 8 alimenti per regolare i trigliceridi alti
Pane, pasta e riso bianco
In generale i cereali non raffinati non sono una scelta consigliata, poiché il processo di raffinazione rimuove la fibra e gran parte delle vitamine e dei minerali che contengono. Inoltre, l’energia fornita dai cereali integrali è più sostenuta e non provoca picchi di insulina.
In ogni caso, in momenti specifici, gli atleti devono monitorare la quantità di fibre nel piatto. Se è eccessiva, prima di un evento importante può portare a cattiva digestione o a problemi intestinali.
Cibo e sport: come coniugarli bene
La dieta per gli sportivi deve essere sana e adattarsi alle caratteristiche di ciascuno. Oltre a fare attenzione ad alcuni alimenti, ci sono altri fattori che devono essere presi in considerazione:
- Mangiare lentamente. Si tende a non dedicare abbastanza tempo alla masticazione perché siamo distratti da altre attività o dall’allenamento. Mangiare in fretta è causa di disturbi intestinali e cattiva digestione.
- Bere abbastanza acqua: occorre mantenersi idratati prima, durante e dopo l’allenamento o la competizione. L’idratazione è un’altra chiave per una buona prestazione e il successivo recupero.
- Introdurre fonti proteiche ad ogni pasto: sono necessarie per riparare e rafforzare il tessuto muscolare. Sono ideali le uova, gli albumi, i derivati della soia, pesce, frutta secca o carni magre.
- No alle diete ipocaloriche. Una dieta restrittiva può avere effetti negativi sul funzionamento del corpo.
- Non provare nuovi cibi o integratori prima della competizione. Avvertire malessere intestinale o altre reazioni avverse, può rovinare tutto il lavoro svolto.
Dieta per gli sportivi: salute e performance
Chiunque, sportivo e non, deve vigilare sulla propria alimentazione, poiché questo è uno dei pilastri di un buono stato di salute fisica e mentale. La dieta deve essere sana, equilibrata e adattata alle caratteristiche individuali.
Nel caso degli sportivi è di particolare importanza, poiché i fabbisogni energetici e nutrizionali sono generalmente aumentati. È in gioco la salute, i risultati sportivi, la possibilità di recupero e il rischio di lesioni.
Alcuni alimenti saranno dunque da evitare o limitare, tuttavia date le differenze tra le discipline, il miglior consiglio è quello di cercare una consulenza professionale.
Potrebbe interessarti ...
Tutte le fonti citate sono state esaminate a fondo dal nostro team per garantirne la qualità, l'affidabilità, l'attualità e la validità. La bibliografia di questo articolo è stata considerata affidabile e di precisione accademica o scientifica.
- American Dietetic Association et al. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. Marzo 2009. 41 (3): 709-31.
- Burke L. M. Energy needs of athletes. Canadian Journal of Applied Physiology. Enero 2001. 26 (S1): S202-S219.
- Caspero A. Protein and the athlete. How much do you need? Eatright. Academy of Nutrition and Dietetics. Julio 2020.
- Centers for Disease Control and Prevention. Alcohol use and tour health. Mayo 2021.
- Gutiérrez-Hellín J, Varillas-Delgado D. Energy drinks and sports performance, cardiovascular risk, and genetic associations; future prospects. Nutrients. Febrero 2021. 13 (13): 715.
- Kummerow F. A. The negative effects of hydrogenated trans fats and what to do about them. Atherosclerosis. Agosto 2009. 205 (2): 458-65.
- O’Brien C.P, Lyons F. Alcohol and the athlete. Sports Medicine. Mayo 2000. 29 (5): 295-300.
