Dieta sana senza glutine: quali alimenti?

Una dieta sana e priva di glutine esclude completamente tutti gli alimenti che possono contenere questa proteina. Tuttavia, per un adulto sano, seguire una dieta priva di glutine può essere dannoso.
Dieta sana senza glutine: quali alimenti?

Ultimo aggiornamento: 04 agosto, 2021

Vi siete mai chiesti in cosa consiste una dieta sana senza glutine? Prima di tutto, deve essere chiaro che non è necessario eliminare il glutine dalla dieta se non si ha alcuna malattia che impedisca di consumarlo. Decidere di mangiare senza glutine non significa mangiare più sano.

Come evidenziato da alcune ricerche, l’eliminazione dei cereali contenenti glutine dalla dieta potrebbe essere dannosa per la normale flora intestinale dell’adulto sano. In caso contrario, invece è bene conoscere e seguire una dieta sana e priva di glutine? Scopritelo!

Alimentazione sana senza glutine: cosa sapere

La cosa più importante in qualsiasi dieta si desideri seguire, compresa una sana dieta priva di glutine, è rispettare i principi base del mangiare, ovvero:

  • Quantità: la dieta dovrebbe coprire il fabbisogno energetico giornaliero.
  • Qualità: deve essere completo e fornire tutti i nutrienti.
  • Armonia: il rapporto tra i tipi di cibo deve essere proporzionale ai fabbisogni.
  • Corretta selezione: selezionare correttamente il cibo e come prepararlo.

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Nutrizionista con pane.
Come in ogni programma alimentare, una dieta sana e priva di glutine deve tener conto di caratteristiche quali qualità, quantità e giusta selezione alimentare.

Quali alimenti dovrei escludere per avere una dieta priva di glutine?

Basta evitare o escludere tutti gli alimenti che contengono grano, orzo, segale o addirittura avena in alcuni casi. Per maggiori informazioni, potete consultare la tabella pubblicata dall’Associazione Celiachia della Catalogna.

Un dettaglio rilevante che tutti dovrebbero tenere in considerazione è rivedere l’elenco degli ingredienti prima di acquistarli. Sebbene alcuni lo ignorino, ci sono alimenti che non dovrebbero contenere glutine, ma viene aggiunto. Può verificarsi, ad esempio, nelle specialità gastronomiche o nei prodotti a base di carne lavorata. Un alimento trasformato può contenere glutine:

  • Ingredienti nella sua preparazione. Che si tratti di grano, orzo, segale o loro derivati.
  • Glutine nascosto. Un additivo che contiene glutine e non è dichiarato.
  • Contaminazione incrociata. A causa dell’introduzione involontaria del glutine in un alimento naturalmente privo di esso o trasformato come “gluten-free”.
Alimenti senza glutine.
Per seguire una dieta sana senza glutine, bisogna controllare attentamente le etichette dei prodotti. Alcuni contengono glutine o sono stati esposti a contaminazione incrociata.

Quali sono gli alimenti sani senza glutine?

C’è un’ampia varietà di cibi che potete consumare senza problemi. L’aspetto più importante è rispettare il concetto di dieta sana ed equilibrata, ovvero senza escludere nessuno dei principali gruppi di nutrienti. L’ideale è consultare prima un nutrizionista per valutare se si tratta della dieta giusta per la propria situazione.

Bisogna limitare il consumo di prodotti ultra-lavorati, che contengano o meno glutine. Questi alimenti sono ricchi di grassi trans, che influiscono negativamente sulla salute. Gli esperti sostengono che questi nutrienti hanno un carattere infiammatorio, in grado di aumentare il rischio di sviluppare malattie metaboliche.

Cibi consigliati

  • Tutta la frutta e la verdura. Il consumo di verdure è associato a un minor rischio di problemi cardiovascolari, secondo una ricerca pubblicata sull’International Journal of Epidemiology.
  • Manzo, pollo, pesce, coniglio e frutti di mare.
  • Cereali a base di mais, farina di mais, pasta senza glutine.
  • Latticini e formaggi. Soprattutto, il consumo di latticini fermentati è benefico. La letteratura scientifica supporta l’assunzione di yogurt e kefir con l’obiettivo di ridurre i problemi intestinali.
  • Grassi sani come avocado, olio d’oliva e noci.

Potete seguire una dieta totalmente varia e sana se scegli di mangiare senza glutine. Oggi ci sono molte opzioni per mangiare in modo ricco e senza glutine. Se avete intenzione di mangiare fuori, fate attenzione a informare dove mangerete che siete sensibile al glutine. In questo modo, potete evitare qualsiasi rischio di contaminazione incrociata durante la preparazione del cibo.

È anche importante guardare le etichette prima di acquistare un determinato prodotto. In questo modo potrete sapere se l’assenza di glutine è certificata o, se al contrario, può avere tracce della proteina nella sua composizione. Quest’ultimo dettaglio è decisivo nel caso in cui siate celiaci.

È possibile mangiare vario e senza glutine

In sintesi, bisogna tenere presente che non si tratta di avere una dieta sana e priva di glutine per moda. Infatti, questa decisione potrebbe avere conseguenze negative per la salute, ad esempio, generare un’intolleranza a questa proteina nel medio termine.

Sebbene questo tipo di dieta abbia mostrato benefici per il controllo del peso e di alcune patologie, non è il più indicato per le persone non intolleranti o celiache. Pertanto, conviene consultare il nutrizionista.

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