Dieta Sugar Busters: di cosa si tratta?
Scritto e verificato la nutrizionista Maria Patricia Pinero Corredor
Per scoprire in cosa consiste la dieta Sugar Busters, dobbiamo partire dal motto sulla copertina del libro: “eliminare gli zuccheri per ridurre i grassi”. Questa dieta propone di eliminare gli zuccheri e i carboidrati raffinati allo scopo di raggiungere un peso forma salutare.
Un eccessivo consumo di zucchero può favorire l’aumento del grasso corporeo accumulato, il che si traduce in sovrappeso e obesità. Così, Thomas, Elliot e Baur, dell’Università di Sidney, hanno classificato la dieta Sugar Busters come parte del gruppo delle “diete a basso indice glicemico”.
I piani alimentari che ne fanno parte attribuiscono un certo valore agli alimenti che contengono carboidrati a seconda della capacità di questi ultimi di aumentare i livelli di zucchero nel sangue, quindi di insulina.
Secondo alcuni nutrizionisti, una dieta ad alto indice glicemico aumenta i livelli di grassi nel sangue, di conseguenza il rischio di obesità, diabete e malattie cardiovascolari. Eppure, oggi le idee al riguardo sono contrastanti. Continuate a leggere per saperne di più!
Come funziona la dieta Sugar Busters e quali sono gli aspetti di cui tenere conto?
Prima di parlare dei fondamenti della dieta Sugar Busters, ripassiamo il concetto di indice glicemico (IG). Secondo quanto indicato da alcuni esperti in nutrizione, l’IG è un valore che misura la risposta di un alimento all’aumento dei valori di zucchero e insulina nel sangue rispetto al pane bianco o al glucosio.
Secondo quanto segnalato da Sellmeyer sulla rivista American Clinic of Nutrition, più basso è l’IG (valori tra 1 e 55) più la dieta aiuterà a prevenire e tenere sotto controllo le malattie croniche.
La dieta Sugar Busters elimina tutti i carboidrati semplici o gli zuccheri e i prodotti raffinati. Il 40% delle calorie di una dieta devono provenire da alimenti con carboidrati a basso IG e da fonti di fibre. Il restante 60% deve essere distribuito metà in proteine e l’altra metà in grassi, principalmente insaturi.
Gli autori della dieta Sugar Busters non specificano le quantità per ogni alimento. Consigliano solo di evitare piatti troppo pieni e di distribuire ogni porzione in modo ragionevole.
Alcuni alimenti concessi nella dieta Sugar Busters
La dieta Sugar Busters include alimenti a basso indice glicemico, ovvero con carboidrati che si trasformano in zuccheri a lento rilascio. Eccone alcuni:
- Verdure senza amido: broccoli, cavolfiore, pomodori, asparagi, cavoli, spinaci, peperoni, zucchine, ecc.
- Legumi: fagioli, lenticchie, fave.
- Frutta: anguria, fragole, pesche, lamponi, more, mele, eccetera.
- Cereali integrali: avena, orzo perlato, pane di segale, crusca di avena, grano saraceno e riso integrale.
- Latticini scremati: latte con 1% di grassi, yogurt 0% di grassi e senza zuccheri aggiunti, formaggi magri.
- Proteine: pollame, frutti di mare, carne magra, uova, pesce. Si consiglia di eliminare il grasso visibile e di non optare per la frittura con panatura.
- Grassi: olio di colza, soia, mais, frutta secca, olio d’oliva.
- Edulcoranti artificiali: saccarosio, aspartame, stevia, per fare qualche esempio.
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Alcuni alimenti inclusi nella dieta Sugar Busters
Questo piano alimentare esclude prodotti raffinati o ad alto contenuto di zucchero, come il miele, lo sciroppo e le verdure con amido. In particolare:
- Verdure con amido e zuccheri: patate al forno, barbabietola, uvetta, manioca, banane, piselli, per citarne qualcuno.
- Cereali raffinati: farina di grano, pasta, pane e riso bianchi, farina di riso e suoi derivati.
- Frutta ad alto IG: mango, kiwi, banane mature, ananas, eccetera.
- Alimenti dolci: biscotti, torte, crostate, gelati, ciambelle, brioscine e prodotti di pasticceria in generale.
- Edulcoranti naturali: zucchero, agave, sciroppi, miele.
- Bevande: succhi di frutta, bevande energizzanti, gassate, zuccherate frizzanti e tè zuccherati.
- Salumi: prosciutto, salame, ecc.
Benefici della dieta Sugar Busters
La dieta Sugar Busters offre alcuni benefici rispetto ad altre diete, e questi vanno dagli aspetti più pratici fino a specifici contributi per la salute.
Prevenzione e controllo di alcune malattie croniche
Gli esperti della Mayo Clinic spiegano che il consumo di alimenti a basso contenuto glicemico -previsti dalla dieta Sugar Busters- favoriscono la prevenzione di sovrappeso, obesità e diabete di tipo 2, nonché delle malattie cardiovascolari.
I ricercatori Thomas, Elliot e Baur sono giunti alla conclusione che una dieta a basso IG migliora in poco tempo i livelli di colesterolo totale e di colesterolo LDL nelle persone obese. Inoltre, riduce il peso corporeo, la massa grassa e l’indice di massa corporea.
Uno studio analitico evidenzia anche un miglioramento dei livelli di insulina e trigliceridi in pazienti obesi sottoposti a regime alimentare a basso IG.
Bisogna dire, tuttavia, che ulteriori studi contraddicono questi dati in caso di dieta a basso IG a lungo termine. I risultati svelano una perdita non significativa di peso durante il trattamento dell’obesità.
Infine, diversi ricercatori non hanno riscontrato alcuna relazione tra l’IG e il ridotto rischio cardiovascolare.
Un apporto nutrizionale vantaggioso
La dieta Sugar Busters è ricca di fibre, composti bioattivi come antiossidanti e vitamine, che favoriscono diverse funzioni dell’organismo. La maggior parte delle calorie, delle fibre e delle vitamine derivano dalla frutta, dalle verdure e dai cereali integrali.
Povera di grassi
Sebbene questo modello alimentare promuova un consumo ridotto di grassi saturi, includere l’olio d’oliva, l’olio di semi con acidi grassi polinsaturi e le carni magri migliora il rapporto insaturi-saturi, vantaggioso per la salute cardiovascolare.
Una dieta pratica
La dieta Sugar Busters non prevede il calcolo delle calorie o dei carboidrati ingeriti. Richiede solo di leggere le etichette per individuare gli ingredienti concessi o meno. Non sono dunque necessarie grandi conoscenze nutrizionali per seguire questo regime alimentare.
Svantaggi della dieta Sugar Busters
Alcuni aspetti negativi sono associati all’esclusione di alcuni frutti e verdure che apportano nutrienti importanti per la salute. A ciò si aggiungono i dati contrastanti in merito ai suoi effetti protettivi nei confronti di alcune malattie croniche.
Esclusione degli alimenti ricchi di nutrienti
Questo regime alimentare esclude gli alimenti sulla base dell’indice glicemico, non tenendo conto del fatto che alcuni offrono nutrienti indispensabili per l’organismo.
- Il mango e l’ananas contengono carotenoidi, precursori della vitamina A, vitamina C, così come del kiwi.
- Le fibre presenti in alcune verdure che contengono amido, come la manioca o i piselli, sono escluse da questo piano alimentare.
Linee guida alimentari confuse
Le informazioni sulla lista degli alimenti da includere o escludere non sono accessibili. Bisogna leggere il libro per risalire agli alimenti concessi. D’altra parte, gli autori suggeriscono di ridurre l’apporto di grassi saturi, ma non includono il burro.
Infine, sebbene la dieta Sugar Busters preveda il consumo di alimenti a IG inferiore, tra quelli concessi alcuni si avvicinano o superano il valore di IG dello zucchero.
Contraddizioni tra gli studi scientifici
Nonostante i sostenitori di questa dieta approvino alcuni studi che mettono in relazione le diete a basso IG e il controllo di alcune patologie, altri non credono ai suddetti risultati. Le diete non sono state testate a lungo termine e i risultati non dimostrano alcuna relazione tra alimentazione e miglioramento del quadro clinico.
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Dimagrire con la dieta Sugar Busters: si può?
Alcuni studi clinici e altri dati riportati sulla rivista Clinical Nutrition hanno rivelato che seguire per 6, 8 e 12 settimane una dieta a basso IG promuove il dimagrimento e la riduzione del grasso corporeo nei pazienti obesi.
Al contrario, in una ricerca che ha coinvolto persone obese sottoposte a una dieta IG, il dimagrimento non è stato significativo nella fase di mantenimento e a distanza di 36 settimane dallo studio.
La dieta Sugar Busters prevede anche elevate quantità di fibre attraverso la frutta, la verdura e i cereali integrali. In merito a ciò, alcuni autori affermano che le fibre riducono l’apporto energetico per diversi motivi:
- Promuovono il senso di sazietà.
- Riducono l’assorbimento nell’intestino tenue.
- Aumentano l’eliminazione dei nutrienti tramite le feci.
La rivista Journal of Nutrition riporta che il basso apporto di carboidrati rispetto a un elevato consumo di proteine, caratteristico di questa dieta, aumenta il senso di sazietà, riduce il grasso corporeo e promuove il dimagrimento.
A parere di molti, dunque, la dieta Sugar Busters è un piano alimentare sano. In fin dei conti, la riduzione di zucchero e grassi saturi, insiema all’incremento di fibre e proteine magre rientrano nelle linee guida dell’Organizzazione Mondiale per la Sanità per una dieta salutare.
Pur così, sono necessari ulteriori studi a lungo termine per definire gli effetti diretti di questa dieta sull’obesità, sul diabete e sulle malattie cardiovascolari.
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