Diete salutari alternative a quella mediterranea

La dieta mediterranea tradizionale è il piano di riferimento per un'alimentazione sana, ma non è l'unico. Nell'articolo di oggi scopriremo altre diete altrettanto salutari, ma meno conosciute.

Scritto e verificato la nutrizionista Anna Vilarrasa.

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Nell’articolo di oggi parleremo di cinque diete salutari, altrettanto valide rispetto alla tradizionale dieta mediterranea. Passeremo in rassegna le loro caratteristiche e i benefici per la salute.

Le diete salutari di cui vi parleremo oggi sono le seguenti: la dieta nordica, paleolitica, giapponese, vegetariana e il piatto di Harvard. Vediamole nel dettaglio.

5 diete salutari alternative alla dieta mediterranea

1. La dieta nordica

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha sottolineato i benefici della dieta nordica, considerata una delle migliori diete salutari. Gli effetti positivi di quest’alimentazione tipica dei paesi nordici includono un minore rischio di soffrire di malattie come tumori, diabete o alcuni disturbi cardiovascolari.

Si basa su alimenti tipici dei paesi del nord Europa, come Islanda, Svezia, Finlandia, Norvegia e Danimarca. Nel 2004 un gruppo di chef originari di questi paesi si sono riuniti per definire la cosiddetta Nuova Dieta Nordica.

Il loro obiettivo era promuovere il consumo di ingredienti locali, freschi e selvatici per proteggere la salute, la gastronomia, la sostenibilità e l’identità nordica. Di quali alimenti stiamo parlando? Essenzialmente di:

• Verdure a foglia verde.
• Frutta e bacche.
• Cereali integrali (segale, orzo e avena) e legumi.
• Pesce grasso (aringa, sgombro o salmone) diverse volte alla settimana.
• Latticini poveri di grassi.
• Olio di colza.

2. La dieta paleolitica

Ne sentiamo parlare sempre più spesso. La dieta paleolitica è tipica di alcune popolazioni della foresta amazzonica, della savana africana o di alcune isole del Pacifico.

Questo piano alimentare propone un’alimentazione basata sulla nostra genetica ed evoluzione come specie. Si basa essenzialmente su uno stile alimentare molto simile a quello dei nostri antenati cacciatori-raccoglitori. La dieta paleolitica prevede:

• Verdure.
• Semi e frutta secca.
• Pesce e frutti di mare.
• Carne e interiora.
• Uova.
• Frutta.

Come potete osservare, restano completamente esclusi dalla dieta i latticini, il glutine e i cereali. Studi medici hanno dimostrato che la dieta paleolitica può essere inclusa nel novero delle diete salutari perché produce effetti benefici quali:

• Minore rischio di malattie coronariche.
• Riduzione di indicatori di infiammazione.
• Maggior perdita di circonferenza addominale.

2. La dieta giapponese

Le isole di Okinawa si trovano al sud del Giappone. Sono rinomate non solo per la bellezza dei loro paesaggi, ma anche perché è proprio qui che abitano le persone più longeve e sane al mondo.

Fra i diversi motivi alla base di questa longevità c’è l’elisir di lunga vita di questo paese asiatico, ovvero la loro dieta. Sono molti gli studi che hanno dimostrato che si tratta di una delle diete salutari per eccellenza, ma ancora nessuno ha valutato i suoi effetti sulle altre popolazioni. Proprio questa è la principale differenza fra la dieta giapponese e quelle mediterranea e nordica.

Il menù quotidiano dei giapponesi prevede:

• Verdure a foglia verde.
• Pesce e molluschi cefalopodi, come il calamaro o il polpo, diverse volte alla settimana.
• Soia e i suoi derivati, come il tofu.
• Cerali integrali e patata dolce.
• L’alga kombu.

Un altro aspetto caratteristico della dieta giapponese è che prevede piccole porzioni, diverse volte al giorno, con una grande varietà di ingredienti in ogni pasto.

4. La dieta vegetariana, la più famosa delle diete salutari

L’Unione Vegetariana Internazionale definisce la dieta vegetariana come “uno stile alimentare basato su alimenti di origine vegetale, con o senza prodotti lattici, uova e/o miele”.

Tale aspetto rende questo schema alimentare variabile, a seconda che si segua una dieta vegana, ovo-vegetariana, ovo-latteo-vegetariana, ecc, ma in generale si basa sulla sola presenza di alimenti di origine vegetale. Il risultato è un considerevole apporto di vitamine, minerali, fibre e una riduzione delle fonti di colesterolo e grassi saturi.

Fra i benefici di questa dieta, si osserva una riduzione del rischio di soffrire di ipertensione, ipercolesterolemia e malattie cardiache. 

5. Il metodo del piatto di Harvard

Il Piatto per Mangiar Sano,  o piatto di Harvard, è uno strumento creato dagli esperti in nutrizione della Scuola di Salute Pubblica di Harvard. Il lavoro di questo gruppo aveva lo scopo di stilare una guida per educare e aiutare la popolazione americana a compiere scelte alimentari più sane.

Si tratta di uno strumento prettamente visuale; si consiglia di riempire la metà del piatto con frutta e verdura, un quarto con una fonte proteica e un altro quarto con una fonte di carboidrati.

Oltre a ciò, ci si concentra sulla qualità della dieta e non solo sulle quantità. Si consiglia, ad esempio, di consumare cereali integrali invece di farine raffinate, bere acqua invece di bevande gassate o energetiche e non seguire diete ipocaloriche, ma optare per oli vegetali e frutta secca.

Punti in comune fra queste diete salutari e la dieta mediterranea

Tutte le diete che abbiamo analizzato sono diete salutari supportate da evidenze scientifiche Come abbiamo potuto verificare, tutte hanno in comune con la dieta mediterranea i seguenti punti:

• Si basano sul consumo di prodotti freschi e locali, ricchi di fibre, vitamine, minerali e fitochimici.
• Includono fonti di proteine e grassi insaturi.
• Escludono gli alimenti processati, ricchi di zuccheri e farine raffinate e consigliano di ridurre l’ingestione di carne rossa e grassi saturi.

Possiamo dunque concludere che la dieta mediterranea è la migliore che si possa adottare nell’area di riferimento, ma in altri luoghi del mondo esistono piani alimentari altrettanto sani.

In ogni caso, la dieta deve essere equilibrata, basata sui propri fabbisogni personali e sul consumo di alimenti freschi e locali, come l’olio d’oliva, le sardine, le noci o i ceci. Non dobbiamo mai dimenticare, inoltre, che deve essere sempre accompagnata da uno stile di vita sano, quindi… dimenticate la pigrizia!