Mangiare proteine per dimagrire, ecco tutti i consigli
Revisionato e approvato da la pedagoga in educazione fisica e nutrizionista Elisa Morales Lupayante
Abbiamo sentito dire che mangiare proteine aiuta perdere peso velocemente, nonostante possano provocare un sovraccarico degli organi e quindi essere dannose per la salute.
Tuttavia, è certo che le proteine sono indispensabile nella nostra dieta ed è probabile che molte persone non ne assumano a sufficienza, riscontrando quindi una difficoltà nel dimagrire.
Vi spieghiamo come assumere proteine in modo equilibrato, senza abusare di quelle animali, per favorire la perdita dei chili di troppo e per ridurre il girovita.
L’importanza di mangiare proteine
Mangiare proteine è particolarmente importante nelle fasi dello sviluppo e della crescita, durante la gravidanza o per persone che fanno attività fisica con regolarità. Anche se non rientrate in nessuna di queste categorie, non devono di certo mancare nella vostra alimentazione quotidiana.
Al contrario, molte persone abusano invece dei carboidrati (pasta, pane, prodotti da forno, ecc.) trascurando le proteine oppure esagerando con quelle di origine animale; quest’eccesso può causare problemi ai reni e al fegato.
Che cosa apportano le proteine?
- Danno solidità ed evitano la flaccidezza della muscolatura e della pelle
- Nutrono i capelli, la pelle e le unghie
- Sono fondamentali per avere ossa sane
- Prevengono la ritenzione idrica (sulle gambe, sulle palpebre, sulle caviglie, ecc.)
- Danno energia, resistenza e vitalità
- Contribuiscono ad aumentare le difese
- Aiutano a bruciare i grassi del corpo, soprattutto nella zona della vita
- Prevengono la stitichezza (soprattutto le proteine di origine vegetale)
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Un menù equilibrato
Una dieta equilibrata deve contenere nell’arco della giornata:
- Proteine di origine animale e/o di origine vegetale
- Frutta e verdura, cruda o cotta
- Carboidrati, preferibilmente integrali (riso, avena, miglio, frumento, ecc.)
- Grassi salubri (oli vegetali di prima spremitura a freddo, frutta secca, avocado…)
Le proporzioni variano a seconda dell’età e dello stile di vita della persona, ma la migliore garanzia di nutrirsi in modo equilibrato è quella di sentire benessere ed energia e di essere nel nostro peso forma.
Fonti di proteine animali
Le fonti di proteine animali sono le seguenti:
- Carne, rossa (vitello, agnello, maiale) e bianca (pollo, tacchino)
- Pesce, bianco (nasello, sogliola, coda di rospo) e azzurro (salmone, tonno, pesce spada)
- Frutti di mare (ostriche, gamberi, cozze)
- Uova
- Latte e derivati (formaggio, yogurt, burro, panna), di mucca, capra e pecora.
Cerate di non eccedere con la carne rossa, gli insaccati, i frutti di mare e i latticini con alto contenuto di grassi, ma preferite altri tipi di proteine. L’uovo, ad esempio, è una delle fonti più salutari e ricche di proteine, soprattutto l’albume.
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Inoltre, scegliete preferibilmente prodotti biologici poiché molti studi dimostrano la grande quantità di ormoni e farmaci che vengo somministrati agli animali e che passano direttamente nel nostro organismo.
Anche le condizioni in cui vengono tenuti peggiorano la qualità e il sapore degli alimenti. È meglio consumare meno proteine di origine animale, ma di migliore qualità.
Al momento della cottura, optate per metodi sani e leggeri: alla piastra, al vapore o al forno.
Fonti di proteine vegetali
Anche mangiare proteine vegetali rappresenta una fonte di nutrienti eccellente e non di qualità inferiore a quelle animali. Addirittura, molte persone le digeriscono meglio.
Anche se in generale la proporzione di proteine è minore, l’organismo le assimila molto di più. Inoltre, contengono anche fibre, molte vitamine e minerali, motivo per cui sono imprescindibili nella nostra dieta. L’ideale sarebbe combinare entrambe le proteine nella nostra alimentazione settimanale.
- Legumi: fagioli, ceci, piselli, lenticchie.
- Frutta secca: pinoli, arachidi, mandorle, pistacchi, nocciole.
- Funghi commestibili.
- Frutta: sebbene la frutta contenga appena proteine, spiccano invece l’avocado e la banana come i frutti che ne contengono di più.
- Aglio
- Cereali: neanche i cereali contengono grandi quantità di proteine, ma vi sottolineiamo il frumento, la semola, l’orzo e la segale. La combinazione di cereali e legumi è ideale per apportare una quantità completa di proteine vegetali.
- Alghe, soprattutto la spirulina
- Lievito di birra
- Seitan (glutine di frumento)
- Germogli
Chi soffre di colesterolo o trigliceridi alti deve preferire le proteine vegetali piuttosto che quelle animali, che sarebbero sufficienti una volta alla settimana.
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