Ecco la routine di Chris Hemsworth per tutto il corpo

L'attore della Marvel continua a rivelare i suoi segreti per ottenere il fisico del dio del tuono. Vi raccontiamo i dettagli e come applicare la routine al vostro piano di allenamento.

Scritto e verificato il dottore Leonardo Biolatto.

Ultimo aggiornamento: 19 marzo, 2023

Chris Hemsworth è Thor e, sebbene ci mostri sui suoi social network gli esercizi completi che esegue per avere il fisico del dio nordico, questi sono complicati per i comuni mortali. Se però sogniamo di avere il braccio possente che ci permette di alzare il martello più desiderato di tutti, possiamo prendere qualche consiglio dalla sua scheda di allenamento.

L’attore si allena con Luke Zocchi, amico personale da quando aveva 8 anni. Con esso hanno progettato delle routine che possono essere acquisite e seguite tramite un’applicazione o un piano web. Non sono esercizi lunghi (infatti durano meno di 60 minuti in totale), ma richiedono al corpo una forte intensità.

Chris Hemsworth ha condiviso con i suoi follower le routine full body che sta eseguendo per costruire i muscoli. Una di queste è piuttosto varia e prevede molti esercizi calistenici, mentre un’altra si basa sull’uso del bilanciere.

10 serie da 10 ripetizioni

Il primo piano di Chris Hemsworth per l’impegnativa routine full body si basa su esercizi che vengono ripetuti 10 volte, ma con 10 serie di ciascuno! È una quantità abissale per chiunque cerchi di avvicinarsi al progetto di costruire il corpo di Thor.

In ogni caso, è interessante analizzare come è strutturato questo insieme di esercizi e cosa possiamo imparare da esso, per non lesionarci o mettere a rischio la nostra salute. In effetti, le parole dell’attore sul suo Instagram incoraggiano tutti a fare un uso prudente di questa routine.

I 7 esercizi sono i seguenti:

1. Curl bicipiti.
2. Overhead press.
3. Estensioni tricipiti.
4. Squat.
5. Affondi.
6. Rematore.
7. Standing twist.

Quante ripetizioni devo fare se non sono Chris Hemsworth?

10 ripetizioni per ciascuno di questi 7 esercizi, in 10 serie, richiederebbero molto tempo e saremmo sfiniti se non fossimo abituati a routine così impegnative. Allo stesso tempo, senza una preparazione preventiva potremmo incorrere in lesioni di media gravità.

Quindi, come possiamo eseguire la routine per tutto il corpo di Chris Hemsworth in un modo logico per le nostre capacità? L’importante è regolarsi e fissare obiettivi in linea con ciò che vogliamo.

Se si desidera l’ipertrofia muscolare per motivi estetici, è necessario cercare lo stimolo meccanico corretto che porti alla costruzione di una maggiore massa. Questo si ottiene con una corretta esecuzione della tecnica di ogni esercizio e con una dieta di accompagnamento.

In questo caso, può essere utile aumentare il numero di ripetizioni e la frequenza di esecuzione, che non deve superare un giorno di riposo intermedio. Questa misura contribuisce a promuovere l’ipertrofia.

Ma se vogliamo guadagnare forza più che massa, le ripetizioni non saranno così rilevanti, come indicano gli studi scientifici al riguardo. La capacità di presa, ad esempio, non è legata tanto alle serie che portano al cedimento, quanto piuttosto alla perseveranza e al diverso stimolo per i muscoli, che implica una buona tecnica eccentrica e cambiamenti di routine di volta in volta (da 4 a 6 settimane).

Come faccio ad aumentare la massa muscolare in modo concreto?

Poiché aumentare la massa muscolare è un argomento molto ampio e ci sono più formule, come quella proposta da Chris Hemsworth nella sua routine per tutto il corpo, è meglio riassumere. Fortunatamente, alcuni scienziati di medicina dello sport hanno stabilito regole che valutano quante ripetizioni, quante pause e con quale frequenza richiedere l’ipertrofia.

Quindi, se ci basiamo sulla scienza, ciò che dovremmo cercare di fare è quanto segue:

• Allenarsi con i pesi (pesi esterni o varianti con il proprio peso corporeo).
• Eseguire tra le 8 e le 12 ripetizioni per esercizio.
• Eseguire da 3 a 5 serie per ogni gruppo di ripetizioni per esercizio.
• Riposare da 2 a 3 minuti tra ogni serie.
• Rispettare il momento eccentrico degli esercizi.
• Non raggiungere il cedimento muscolare, ma tenersi vicini.
• Allenare ogni gruppo muscolare 3 volte a settimana.

La routine full body di Thor con il bilanciere

L’altra routine per tutto il corpo di Chris Hemsworth prevede solo un bilanciere. Ci sono molti allenatori che propongono questa modalità ad un certo punto della preparazione, anche se non è consigliabile che sia l’unica opzione.

Infatti, variare le stimolazioni meccaniche è ciò che migliora lo sviluppo muscolare. Ma se frequentate una palestra che ha diverse barre, potete usare un mese dell’anno per concentrarvi solo su di esse.

L’attore esegue una routine con i seguenti esercizi (tutti con bilanciere):

1. Curl per bicipiti con presa prona.
2. Military press.
3. Estensione dei tricipiti.
4. Squat.
5. Rematore.
6. Affondi.
7. Standing twist.

Le ripetizioni, come abbiamo chiarito prima, dipendono dagli obiettivi. Ma ora sottolineeremo che occorre rispettare la tecnica e il movimento di ogni esercizio. Il bilanciere può lesionarci se non la carichiamo correttamente o se forziamo l’angolo di utilizzo oltre le nostre capacità.

Seguite i consigli per l’allenamento completo di Chris Hemsworth, ma al vostro ritmo

Lo stesso attore lo consiglia. Non accelerare troppo. Non pretendete dai vostri muscoli ciò che non possono ancora fare.

Prendete come base il programma di esercizi di Thor, ma adattate le serie e le ripetizioni a ciò che siete in grado di fare. I risultati si vedranno se si combinano con una dieta orientata alla massa muscolare e con il giusto riposo.