Il segreto per guadagnare massa muscolare se siete troppo magri
Alcune persone sono più magre di altre e hanno bisogno di attenzioni particolari per fare la pace con la bilancia e ottenere la crescita muscolare. Guadagnare massa muscolare se si è molto magri è possibile, ma richiede uno sforzo e una disciplina maggiori rispetto alle persone geneticamente predisposte.
Una buona dieta è il vostro principale alleato per crescere fino a raggiungere la figura che desiderate. Un altro elemento importante è l’esercizio fisico. Se condotto in modo adeguato, può certamente aiutare.
Ma non dimenticate la pianificazione, la perseveranza e la motivazione, che giocano un ruolo fondamentale nel perseguimento del vostro obiettivo. Continuate a leggere e scoprite i consigli più efficaci per guadagnare massa muscolare.
5 consigli per guadagnare massa muscolare
Tra dieta, esercizio fisico e costanza, è possibile aumentare la massa muscolare anche se siete magri. Ma non è un effetto che si ottiene automaticamente o con una sola azione. Il modo migliore per farlo è avvalersi di un istruttore di fitness e di un nutrizionista. Questo vi permetterà di impostare un programma adatto alla vostra età, al vostro peso, ai vostri obiettivi e alle vostre esigenze.
In ogni caso, esistono alcuni elementi di base che possono aiutare a guadagnare massa muscolare se si è magri. Sono fondamentali e svolgono un ruolo di primo piano nell’intero processo. Ve ne presentiamo cinque che non potete assolutamente trascurare.
1. Seguite una dieta per l’aumento di peso.
Una dieta corretta permette di essere pieni di energia. Inoltre, consente ai muscoli di crescere. Se da un lato è necessario mangiare di più per aumentare di peso, dall’altro occorre controllare ciò che si mangia per curare la salute. Non si tratta di mangiare troppo, ma di dare priorità a uno schema ricco di carboidrati e proteine.
È ormai assodato che l’aumento dei muscoli scheletrici è generato da un bilancio proteico positivo. È inoltre noto che, insieme all’assunzione di proteine, i carboidrati mediano la sintesi del glicogeno muscolare dopo l’esercizio. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, non è escluso che i carboidrati possano contribuire ad aumentare la forza negli allenamenti ad alto rendimento.
Il consiglio è di consumare cinque pasti al giorno, pur controllando ogni ingrediente. Gli esperti sottolineano che l’effetto può essere ottenuto anche con tre pasti, anche se è necessario distribuire molto bene le proteine, i carboidrati e gli altri nutrienti.
Assicuratevi di includere patate (preferibilmente al vapore), riso, pasta, pollo, pesce e, naturalmente, verdure che forniscono vitamine, fibre e minerali. Ma fate attenzione ai grassi: evitate quelli di tipo trans!
Per quanto riguarda gli spuntini, è bene includere alimenti che forniscono calorie e grassi sani, come frutta secca, semi e avocado. L’aggiunta di integratori alimentari può essere utile se si è particolarmente sottopeso. Devono sempre essere prescritti dallo specialista per evitare effetti negativi.
È meglio assumere gli integratori alla fine dell’allenamento. O al massimo 30 minuti dopo. Se invece decidete di non prenderli, potete mangiare banane, papaya e yogurt.
2. Allenatevi in modo intelligente
Il segreto sta nell’eseguire gli esercizi più efficaci e nel concentrarsi sui muscoli che si desidera potenziare. È importante che la routine non si concentri su un sovraccarico di lavoro, ma si rivolga a zone specifiche con un ritmo progressivo.
Si può fare da casa se non si vuole o non si può andare in palestra. In questo caso, è opportuno dotarsi di un set di pesi a disco che permettano di regolare la quantità sollevata.
Consigliamo di iniziare con un peso leggero, tra i 2 e i 5 kg. Seguite lo schema proposto dall’istruttore. Ecco alcuni consigli per aumentare la massa:
- Eseguite 4 cicli di 8-10 ripetizioni con un peso che richieda uno sforzo.
- Eseguite da 8 a 10 esercizi diversi per sessione.
- Fate almeno 4 giorni alla settimana di allenamento della forza.
È dimostrato che l’ipertrofia è massimizzata quando si utilizza un carico di volume più elevato durante l’esercizio. Tuttavia, è importante controllare tutte le variabili per evitare lesioni. Per alcuni esercizi, come la panca, è importante l’aiuto di una terza persona.
Si possono anche inserire esercizi che sfruttano il proprio peso per acquisire forza. Provate a fare quanto segue:
- Dip per i tricipiti
- Trazioni.
- Squat con bilanciere.
- Trazioni orizzontali o inverted rows.
Inoltre, una qualità generale delle persone magre è l’avere poche fibre “veloci” che influiscono sulla formazione di muscoli più grandi. Si attivano con esercizi molto intensi che favoriscono la potenza. Di seguito trovate alcune alternative:
- Allenamenti misti con kettlebell.
- Sollevamenti con bilanciere in due tempi, dal pavimento alle spalle, con uno squat.
- Sollevamento pesi con un unico movimento.
- Squat con sacchi di sabbia.
3. Evitate il sovrallenamento
È necessario bilanciare l’intensità dell’allenamento e i tempi di riposo. Non bisogna sovraccaricare i muscoli. È stato dimostrato che il sovrallenamento porta all’infiammazione e l’infiammazione non permette alle fibre muscolari di crescere.
Quindi, iniziate con 3 giorni di lavoro e poi aumentate fino a un massimo di 5 giorni. Dedicate ogni giorno alle diverse parti del corpo e otterrete risultati migliori.
Per quanto riguarda il tempo, va sottolineato che ogni seduta dovrebbe durare fino a un’ora e almeno 45 minuti, perché è necessario lavorare, ma senza affaticare i muscoli. Tutto nella giusta misura! Non esercitate gli stessi muscoli per due giorni di seguito in modo da dare alle fibre la possibilità di ripararsi e crescere.
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4. Seguite una routine di allenamento per aumentare la massa muscolare
A condizione che ci si alleni fino ad un livello di soglia, è dimostrato che le variazioni di esercizio sono più efficaci del lavoro di carico nell’aumentare la forza muscolare. Questo, naturalmente, vi aiuterà a raggiungere il vostro obiettivo. Se ci si attiene troppo a lungo a un’unica routine, i progressi rischiano di ristagnare.
È necessario cambiare la routine ogni 3 o 4 settimane, aumentare il peso dei sollevamenti e il numero di ripetizioni. Con il tempo, il corpo acquisirà maggiore resistenza e potrà adattarsi ad esercizi più impegnativi.
Si possono aggiungere altri giorni di allenamento. Queste variazioni faranno sì che i muscoli costruiscano nuovi strati più forti e spessi di quelli vecchi.
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5. Siate perseveranti
In questo processo è necessaria molta disciplina. La perseveranza è essenziale: occorre capire che in 2 o 3 settimane non si raggiungerà la muscolatura desiderata. Siate certi che, con il duro lavoro e la dedizione, inizierete a vedere i risultati tanto attesi.
Concentratevi su una premessa: per non abbandonare il programma di allenamento è fondamentale coordinare l’alimentazione, l’esercizio fisico e lo sforzo personale in modo da raccogliere i risultati.
La cosa più importante è rafforzare il legame tra il corpo e la mente. I vostri pensieri devono essere allineati con l’obiettivo di guadagnare massa muscolare e fare i migliori progressi possibili.
Questo sarà prezioso, soprattutto nei momenti di stanchezza e di abbattimento.
Consigli aggiuntivi per aumentare la massa muscolare se si è magri
Queste indicazioni sono la chiave di volta per aumentare la forza e la massa dei muscoli. In questo processo non dovete trascurare i seguenti aspetti:
- Prestate attenzione alla tecnica quando vi allenate. Se non sapete come eseguire un esercizio, chiedete consiglio a una persona esperta. Potete inoltre guardare contenuti audiovisivi su cosa fare e cosa non fare.
- Tenete un diario di allenamento. In esso potete annotare gli esercizi svolti durante la settimana, il carico, il volume e la combinazione di questi. Potete anche appuntare la routine che intendete intraprendere nelle prossime settimane.
- Andate in palestra quando vi manca la motivazione. È più probabile che siate demotivati che motivati, soprattutto con il passare delle settimane. Quindi, i giorni in cui si va in palestra demotivati sono i più importanti. Preparate sempre la borsa, indossate le scarpe da ginnastica e uscite anche nei giorni in cui non ne avete voglia.
- Fissate degli obiettivi. Come in altri aspetti della vita, guadagnare massa muscolare se si è magri è più facile se si fissa un obiettivo. Naturalmente, deve essere realistico e rientrare nelle vostre possibilità, ma deve motivarvi ad andare avanti, a essere sistematici e coerenti.
Come già detto, l’aiuto di un personal trainer e di un nutrizionista sarà di grande supporto. Entrambi possono adattare in maniera progressiva il vostro programma a seconda dei vostri risultati e delle vostre aspettative future.
Perché è importante pesarsi quando si vuole aumentare la massa muscolare?
È fondamentale salire spesso sulla bilancia per sapere con quale peso si è partiti e quanto si è guadagnato nel corso dei giorni. In questo modo è possibile capire se si stanno facendo progressi o se è necessario modificare le fasi che non funzionano.
Identificando se i chili guadagnati sono di grasso o di muscoli, saprete se è necessario apportare modifiche alla vostra dieta e alla routine. In caso di dubbio, consultate un nutrizionista o uno specialista dello sport.
Valore del riposo per aumentare la massa muscolare
I momenti dedicati al riposo del corpo devono essere osservati con lo stesso rigore del processo di allenamento. È essenziale dormire almeno 7-8 ore. Questo aiuterà il vostro corpo a produrre l’ormone della crescita.
Si dice spesso che l’aumento muscolare si ottiene quando si riposa, non quando ci si allena. Questo è vero, quindi un riposo insufficiente o scarso si traduce in un aumento della massa magra nello stesso stile.
Ora che conoscete le regole da seguire per aumentare la massa muscolare, siete pronti a intraprendere un nuovo percorso che vi porterà all’aspetto che sognate. Ponetevi un obiettivo, mettetevi al lavoro e sorprendetevi di ciò che siete in grado di fare!
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