5 consigli per fare squat perfetti

Una corretta pratica degli squat permette di ottimizzarne gli effetti. Scopri alcuni consigli per eseguirli nel modo giusto.

Revisionato e approvato da l'infermiera Leidy Mora Molina.

Scritto Lorenzo Javier Pacheco Calderon

Ultimo aggiornamento: 18 gennaio, 2023

Ti sei mai chiesto come fare squat perfetti? Questo esercizio —in tutte le sue modalità— è uno dei più utilizzati nel metodo FITT, cioè quello che si riferisce alla frequenza, intensità, tempo e tipo di routine che si devono praticare per qualsiasi piano di condizionamento fisico.

Per essere più precisi si tratta di un’attività che coinvolge grossi gruppi muscolari come i glutei, i quadricipiti e quasi tutti i muscoli delle gambe. Inoltre, permette di accelerare il metabolismo e ottenere un maggiore dispendio calorico. In ogni caso, la tecnica e la modalità hanno un impatto significativo sui risultati.

5 consigli per fare squat perfetti

La frequenza con cui dovresti praticare gli squat dipende dal tuo piano di allenamento e dall’obiettivo che vuoi raggiungere. Per farlo nel migliore dei modi, vale la pena mettere in pratica i seguenti consigli.

1. Evita di arrotondare la schiena

Quando ci si accovaccia, è comune spostare le spalle in avanti e arrotondare la schiena. Per evitare questo errore devi mantenere la schiena dritta e ben allineata.

Cioè, spalle indietro e in basso, testa in avanti e respirazione corretta. Questi accorgimenti ti aiuteranno a mantenere una postura corretta.

2. Il peso sui talloni

Questo errore può capitare quando si eseguono gli squat senza caricare peso aggiuntivo, poiché la leggerezza del movimento costringe ad appoggiarsi sulla punta dei piedi. Un trucco che puoi usare è immaginare di spingere da terra con i talloni per evitare di spostare il peso in avanti.

3. La profondità ideale del tuo corpo

Finché riesci a mantenere una postura corretta, sforzati di abbassarti il più possibile. Sei tu che conosci i limiti del tuo corpo e sai come, a poco a poco, questi limiti si riducono rafforzando la resistenza del tuo corpo.

La profondità di questa attività deve essere supportata dall’ampiezza di movimento delle caviglie e dei fianchi. Inoltre, dipende dall’eventuale accorciamento della muscolatura della catena posteriore. Dal punto di vista anatomico, possono esserci condizioni che limitano la profondità. Sii consapevole di questi aspetti e lavora su di essi.

4. Postura di partenza corretta

Si parla sempre dell’importanza di allargare le gambe oltre la larghezza dei fianchi. Poiché ogni corpo è diverso dall’altro, non esiste una misura standard, quindi è importante che tu riesca a individuare quella più adatta a te.

Puoi usare una tecnica per identificare la tua larghezza ideale. Consiste nel mettersi in quadrupedia o a quattro zampe a terra, per determinare la misura.

Una volta raggiunta questa posizione, il passo successivo è iniziare a spingere all’indietro per vedere fino a che punto i glutei toccano le caviglie. Ciò è subordinato al fatto che la schiena resti dritta e raggiunga il limite massimo delle anche.

Per trovare la misura più adatta, devi unire o separare le ginocchia. Una volta trovata, ti puoi alzare su quel punto perché sei pronto.

5. Sfrutta il respiro

La respirazione aiuta a svolgere bene l’esercizio e permette di muovere più peso. Prima di iniziare lo squat, in piedi, fai un respiro profondo e trattienilo mentre ti abbassi. Quando torni su, rilascialo delicatamente.

Segui questi consigli e otterrai squat perfetti

Con questo esercizio si fanno lavorare diversi gruppi muscolari forti e importanti. Il movimento esercita la flessione e l’estensione delle principali articolazioni dell’arto inferiore, come le anche, le ginocchia e le caviglie.

Gli squat ti permetteranno di sollevare più peso e ottenere molta forza nella parte inferiore del corpo. È un esercizio semplice, che nella sua formula base non richiede attrezzi e che puoi fare ovunque.

Come altre forme di attività fisica, promuove anche una migliore salute per il corpo. Cioè, riduce il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e di essere in sovrappeso.

Consigli per rendere i tuoi squat più dinamici

I consigli per fare squat perfetti sono applicabili a qualsiasi tipo di esercizio. Quindi, se ti annoi ad eseguire i movimenti sempre allo stesso modo, ecco altri modi per eseguirli. L’obiettivo è perfezionare il movimento standard e poi esercitarsi con queste variazioni.

• Squat posteriori. Porta la sbarra sopra le spalle e dietro la testa, tenendola in mano durante la discesa.
• Squat frontali. Si eseguono con la stessa barra, ma in questo caso sulla parte anteriore della testa, nell’area delle spalle e delle clavicole.
• Goblet squat. Li pratichi con un kettlebell, tenendolo con entrambe le mani, avvicinandolo al petto quando inizi ad abbassarti.
• Squat standard. I piedi sono divaricati oltre la larghezza delle spalle, con la punta delle dita rivolta verso l’esterno.
• Squat bulgari. Si eseguono con un piede solo. Il piede posteriore viene sostenuto da una panca o una sedia.

Squat, un esercizio essenziale nella routine di allenamento

La pratica di diverse modalità di squat ha un impatto molto positivo sulla routine di allenamento. Come conclude uno studio pubblicato su European Journal of Applied Physiology , si tratta di uno degli esercizi più efficaci per sviluppare i muscoli degli arti inferiori.