Esercizi anaerobici: cosa sono e quali benefici offrono

Gli esercizi anaerobici, o statici, sono brevi ed esplosivi. Aumentano la forza e la potenza muscolare, migliorano la resistenza e il metabolismo basale. Scopriamone di più.

Revisionato e approvato da educazione fisica e sport Andrés Felipe Cardona.

Scritto Ana Núñez

Ultimo aggiornamento: 13 dicembre, 2022

Prima di iniziare a seguire un programma di allenamento, bisogna avere ben chiari gli obiettivi che si vogliono raggiungere, mantenere o ottenere. Se vogliamo dimagrire, vanno bene gli esercizi aerobici; ma se si desidera acquisire forza e potenza, bisognerà ricorrere agli esercizi anaerobici.

In ogni caso, la ricerca ha dimostrato che gli esercizi aerobici e anaerobici sono complementari tra loro, visto che possiamo ottenere dai secondi le energie necessarie per svolgere i primi. Spieghiamo in cosa consistono questi esercizi, detti anche statici.

Cosa sono gli esercizi anaerobici?

In questo tipo di allenamento sono coinvolti i muscoli e, come sappiamo, ogni tipo di allenamento richiede energie. In questo caso in particolare, gli esercizi anaerobici consistono in movimenti ad alta intensità e di breve durata, che richiedono all’organismo un combustibile potente e a rapida azione. Questo combustibile può essere ottenuto da fonti “immediate”: l’ATP muscolare (detto anche moneta energetica), la fosfocreatina (PC) e il glucosio.

Gli esercizi anaerobici sono di solito intervallati da serie di movimenti aerobici. Ad esempio, la camminata viene integrata da uno sprint (o uno scatto rapido) da 10 secondi a 1 minuto di durata, per poi continuare a camminare mentre si recuperano le energie. Il tempo dedicato allo sforzo esplosivo che caratterizza gli esercizi statici, di forza o anaerobici va da 1 a 2 minuti.

Durante questa pratica si attivano due meccanismi energetici. Nei primi 10 secondi il corpo sfrutta il fosfato della creatinina, soprattutto per esercizi di breve durata e ad altissima potenza. Quando il tempo di esecuzione si estende, allora il corpo sfrutta il glucosio come substrato energetico, producendo acido lattico. Se la pratica, poi, si prolunga ulteriormente -tra i 20 e i 120 secondi- allora si produce acidosi lattica, che predispone alla fatica.

Quali benefici derivano dall’esecuzione di esercizi anaerobici?

Sebbene i benefici degli esercizi dinamici siano molti, se praticato regolarmente l’allenamento statico aumenta la forza e la potenza muscolare. Inoltre, migliora la resistenza e il metabolismo basale.

D’altra parte, una buona camminata offre benefici immediati, ma per ottenere risultati dagli esercizi anaerobici sono necessari tempo e costanza. Di fatto, possiamo iniziare a notarli a distanza di 3 mesi o più.

Prevengono le malattie

Gli esercizi anaerobici rafforzano il sistema immunitario e aiutano a prevenire malattie come il diabete di tipo 2. Inoltre, riducono il rischio di patologie cardiovascolari, artrite e di mal di schiena.

Sviluppo e potenziamento della massa muscolare e delle ossa

Per stimolare la crescita della massa muscolare bisognerà eseguire esercizi di sollevamento pesi con manubri o con dei macchinari. Durante la fase di sollevamento del peso entrano in gioco i muscoli e anche le ossa, al punto che l’esercizio anaerobico stimolerà l’aumento della densità ossea, riducendo il rischio di osteoporosi.

Fare attenzione al peso da sollevare in base al tipo di esercizio è fondamentale per evitare di incorrere in lesioni.

Migliora la qualità della vita

Gli esercizi anaerobici rafforzano la struttura muscolo-scheletrica, il che comporta un miglior equilibrio nei movimenti e una maggiore consapevolezza e autonomia nello svolgimento delle attività quotidiane. La forza necessaria per eseguire l’esercizio anaerobico si traduce in vitalità e ottimismo nell’affrontare le vicissitudini della vita quotidiana.

Aumento del tasso metabolico

Gli esercizi aerobici sono consigliati per perdere peso, ma quelli anaerobici -che aumentano la massa muscolare- contribuiscono in buona misura a questo scopo. Visto che ridistribuiscono i muscoli, gli esercizi anaerobici riducono la massa grassa, con conseguente perdita di peso. In altre parole, con gli esercizi aerobici si bruciano grassi e con quelli anaerobici si guadagna massa magra.

Questo contribuisce ad accelerare il metabolismo basale, ovvero la quantità di energia di cui l’organismo ha bisogno per svolgere le funzioni vitali. Il fattore più strettamente correlato al tasso metabolico a riposo è la massa magra. Questa aumenta con il sollevamento pesi, il che fomenta l’ipotesi che questo esercizio possa essere utile al trattamento dell’obesità.

Aumentano resistenza e potenza

Gli esercizi anaerobici sono pensati per migliorare la resistenza. A un certo punto dell’allenamento gambe e braccia non ne possono più. Questo succede quando i livelli di lattato nel sangue salgono a tal punto che non è possibile liberarsene immediatamente. Tale processo comporta acidificazione muscolare, affaticamento e peggioramento del rendimento. 

Spingersi poco per volta sempre più oltre la soglia fa parte dell’allenamento anaerobico, nella costruzione atletica della resistenza. Inoltre, di questo tipo di allenamento fanno parte gli esercizi di forza che lavorano i muscoli a contrazione lenta. In questo modo, fanno fare meno sforzo alle fibre lente, che sono quelle che accumulano più lattato.

Esempi di esercizi anaerobici

Ci sono due tipi di esercizi di forza o statici. I primi sono quelli isometrici, ovvero con contrazione muscolare significativa contro una resistenza fissa (una parete, ad esempio) e quelli isotonici, quando la contrazione muscolare può vincere la resistenza (sollevare un peso):

• Sollevamento pesi: i muscoli vengono sforzati fino alla massima capacità in un intervallo di tempo breve, senza affidarsi alla respirazione. Questa pratica genera potenza, forza e resistenza fino a raggiungere l’ipertrofia muscolare.

• Sprint:consiste in scatti brevi ma intensi, come i 100 metri piani; qui si rafforza e si sviluppa la velocità degli arti inferiori e del busto.

• Addominali: flessioni che conducono la resistenza muscolare al punto di affaticamento, con serie di ripetizioni sempre più lunghe.

• Sbarra e parallele: tra gli esercizi isometrici troviamo le sbarre e le parallele, che sfruttano il peso dell’atleta stesso. In questo caso i muscoli richiedono una quantità di energia tale da sollevare il corpo in varie ripetizioni.

• Squat: anche questo esercizio sfrutta il peso del corpo, come le flessioni, i push-up e gli addominali. Nello squat il peso del busto ricade direttamente sulle cosce, mentre le braccia restano distese o appoggiate alla nuca.

• Flessioni: si sfrutta la gravità, come una resistenza da contrastare. Come nel caso delle sbarre, ma questa volta a faccia all’ingiù, le braccia sollevano il peso concentrato sul busto.

Consigli per eseguire esercizi anaerobici

Innanzitutto, non bisogna iniziare a svolgere attività fisica senza prima essere passati dal medico; così come anche è prudente farlo nel caso si soffra di una qualche malattia. Non sono esercizi indicati nel caso di principianti in sovrappeso, così come non lo sono per le donne in gravidanza.

Prima di iniziare, il corpo deve essere sottoposto a una fase di riscaldamento o cardio che prepari ad aumentare l’attività fisica gradualmente. Questo aiuterà a rimuovere l’acido lattico, ad aumentare il battito cardiaco e il flusso sanguigno, prevenendo la comparsa di crampi.

Sulla stessa lunghezza d’onda, gli esercizi aerobici devono prevedere lo stretching, in modo da preparare il corpo allo sforzo richiesto dagli esercizi anaerobici. Inoltre, visto che si tratta di esercizi intensi, il consiglio è escludere movimenti complessi e far pratica, in modo da rendere gradualmente l’esercizio più difficoltoso.

Gli esercizi anaerobici richiedono cautela e la supervisioni di un professionista

Gli esercizi anaerobici richiedono uno sforzo notevole e, in assenza di cautela, possono causare infortuni. Inoltre è importante sapere, ad esempio, dell’esistenza di una soglia anaerobica. Si tratta della massima intensità di esercizio alla quale il corpo può essere sottoposto senza crollare sopraffatto dall’estrema fatica. 

Allenarsi al di sopra di questa soglia dipenderà da molti fattori: dal tipo di allenamento, dalla composizione muscolare, dalla dieta e dall’ambiente. In generale, il corpo deve adattarsi a vari livelli che possono essere portati a termine senza complicazioni, al di sotto della suddetta soglia.

Superarla richiede un certo allenamento e la supervisione di un professionista, a volte in vista della pratica di sport ad alto rendimento.