Allenamento occlusivo e ipertrofia muscolare

8 Novembre 2019
Se vogliamo ottenere i massimi benefici dal nostro allenamento è molto importante conoscere le diverse opzioni a nostra disposizione in base ai nostri obiettivi.

Stiamo per svelarvi in cosa consiste un allenamento occlusivo e cosa è l’ipertrofia muscolare. In base ai vostri obiettivi in termini di attività sportiva, è importante saper distinguere i diversi tipi di esercizi. Prestate attenzione ai contenuti di questo articolo e otterrete i benefici da ogni tecnica.

Cos’è l’ipertrofia muscolare?

Allenamento occlusivo

Viene chiamato ipertrofia muscolare l’aumento delle dimensione delle fibre muscolari e della massa dell’organismo, dovuti a un allenamento e a una dieta specifica.

A seconda dell’obiettivo dell’allenamento, l’ipertrofia può essere classificata in due tipologie: sarcomerica e sarcoplasmatica.

1. Ipertrofia muscolare sarcomerica

L’ipertrofia muscolare sarcomerica si manifesta a causa dell’aumento delle quantità di proteina actina e di quella miosina delle fibre muscolari dell’organismo; questo comporta un notevole aumento del volume del muscolo.

Questo sviluppo ha un importante impatto nell’aumento della forza. Proprio per queste caratteristiche è anche conosciuta come ipertrofia funzionale. Per ottenere questo aumento di volume, gli atleti devono ricorrere a uno specifico allenamento.

Eseguono poche ripetizioni, tra le 3 e le 6, ad alta intensità, ovvero con un carico pesante. Tale peso deve corrispondere all’incirca all’80% del peso che l’atleta può sollevare, peso che deve essere gradualmente aumentato per ottenere l’effetto desiderato. È importante tenere a mente che va prevista una pausa di almeno 48 ore al gruppo muscolare allenato.

Questo tipo di allenamento causa danno muscolare, responsabile dell’aumento della fibra muscolare a seguito della rigenerazione del muscolo. In seguito a ciò, è estremamente importante il riposo generale del corpo e del muscolo.

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2. Ipertrofia muscolare sarcoplasmatica

L’ipertrofia muscolare sarcoplasmatica è la crescita della massa muscolare causata dall’aumento del sarcoplasma del muscolo, ovvero del liquido che riveste le fibre muscolari.

Questo significa che non si verifica un importante aumento della forza, per cui è anche conosciuta come ipertrofia estetica, che è il tipo di crescita muscolare ricercata dai culturisti.

L’importanza dell’allenamento occlusivo

Donna si allena

Per ottenere questo aumento del volume muscolare, bisogna eseguire un elevato numero di ripetizioni: tra le 6 e le 12 per ogni serie, con un peso moderato.

Inoltre, bisogna prevedere una fase di riposo tra una serie e l’altra, che vari da 1 a 2 minuti, in modo da evitare lesioni; bisogna anche fare riposare i muscoli dopo l’allenamento.

Anche alcuni tipi di attività fisica che possono stimolare questo sviluppo. È il caso dell’allenamento occlusivo, originariamente chiamato kaatsu. Questa tecnica consiste nel rallentamento del flusso sanguigno durante l’allenamento.

Per eseguirlo, bisogna applicare un laccio con una fascia elastica posta intorno all’arto che vogliamo allenare. La pressione applicata sulla zona provocherà una riduzione del flusso sanguigno. Questo causerà, a sua volta, ipossia localizzata; in parole povere, l’ossigeno in quella zona diminuirà (ed è quello che vogliamo ottenere).

Lo stress provocato all’organismo con questa manovra stimolerà nel corpo la secrezione dell’ormone della crescita, un notevole aumento della sintesi proteica e accelererà la crescita di nuove fibre muscolari.

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Perché scegliere un allenamento occlusivo

Allenarsi in palestra

Con l’allenamento occlusivo, la sessione potrebbe essere più leggera. Si procederà con un peso minore e si otterranno migliori risultati.

Anche se l’organismo subirà un notevole stress, questo verrà bilanciato dalla riduzione del carico durante l’allenamento, il che apporterà benefici alle articolazioni e ridurrà il rischio di infortuni.

Per la corretta applicazione di questa tecnica, la fascia elastica non deve misurare più di 10 centimetri di spessore. Nel caso degli arti superiori, va posizionata più vicino possibile all’ascella. Se alleneremo gli arti inferiori, andrà collocata più vicino possibile all’inguine.

Per le caratteristiche di questa manovra, essa va applicata solo per allenare gli arti inferiori o superiori. Nonostante il tentativo di ridurre il flusso sanguigno, essa non deve impedire del tutto il suo passaggio, visto che questo potrebbe essere controproducente.

Infine, è importante non esagerare con il tempo di costrizione del flusso:

  • Se eseguite un allenamento a bassa intensità, questa tecnica può essere impiegata al massimo per 20 minuti.
  • Quando l’esercizio è di media intensità, si consiglia di applicarla per 10 minuti.

Si è osservato che questa tecnica offre benefici agli atleti che vogliono aumentare il volume muscolare, dunque è caldamente consigliata a chi pratica sollevamento pesi, il cui scopo è proprio l’ipertrofia muscolare. È consigliata anche a quelle persone che necessitano di sottoporsi a fisioterapia per la rigenerazione delle fibre muscolari.