Esercizi che sfruttano il peso corporeo: i migliori 5

A differenza di altre forme di allenamento, gli esercizi che sfruttano il peso corporeo aiutano a prevenire gli squilibri muscolari e riducono il rischio di lesioni

Se non siete amanti del sollevamento pesi in palestra, ma volete mantenervi tonici e attivi, questi esercizi che sfruttano il peso corporeo fanno al caso vostro. Ecco una lista di esercizi total body che coinvolgono più della metà dei muscoli del corpo.

Tenete presente che facendo lavorare insieme più muscoli contemporaneamente, aumenta l’efficacia dell’allenamento. In questo modo raggiungerete l’obiettivo più velocemente.

Oltre a rafforzare il corpo, gli esercizi che sfruttano il peso corporeo stimolano il cuore e i polmoni. Soprattutto, a differenza di molte altre forme di allenamento, aiutano a prevenire gli squilibri muscolari e riducono il rischio di lesioni. Vediamo qual è il modo migliore per allenarvi usando il proprio peso!

Esercizi che sfruttano il peso corporeo: i più completi

1. Piegamenti o flessioni

I piegamenti sono uno dei migliori esercizi per la parte superiore del corpo. I principali muscoli coinvolti sono i pettorali superiori, i tricipiti e i deltoidi anteriori.

• Rinforzano i muscoli più utilizzati nelle nostre attività quotidiane e imitano un comune movimento di spinta.
• Per eseguire la flessione, stendetevi a terra con le mani appoggiate sul pavimento, direttamente sotto le spalle e i piedi divaricati alla stessa ampiezza dei fianchi.
• Importante: durante la flessione, assicuratevi che la parte inferiore della schiena non si incurvi verso il basso.

2. Addominali a bicicletta

Questo esercizio tonifica tutta la fascia addominale. Per realizzarlo al meglio, sdraiatevi a terra sulla schiena, con le ginocchia al petto e le mani dietro la testa.

• Quindi, portate il gomito destro al ginocchio sinistro mentre la gamba destra si alza.
• Alternate l’esercizio sui due lati, simulando il movimento della pedalata in bicicletta.
• Eseguite 10 ripetizioni per gamba.

La bicicletta è un esercizio che può essere un po’ complicato per i principianti, poiché si concentra sul lavoro addominale. In questo caso procedete aumentando gradualmente l’intensità.

3. Trazioni alla sbarra

Le trazioni alla sbarra sono un altro esercizio incredibile da aggiungere assolutamente alla nostra routine di allenamento.

Cominciate il movimento afferrando la sbarra con i palmi rivolti in avanti e le braccia distese.

• L’obiettivo è portare il mento all’altezza della sbarra, minimizzando il movimento del busto e della parte inferiore del corpo.
• Una volta raggiunta questa posizione, scendete, in modo controllato, fino a distendere le braccia quasi completamente.

Come noterete, sono molti i muscoli che si attivano durante questo esercizio!

4. Squat isometrico alla parete

È l’esercizio ideale per irrobustire le gambe. Dovete far scivolare lentamente la schiena lungo la parete, fino a portare le cosce parallele al pavimento.

• Durante l’esercizio, assicuratevi che le ginocchia siano in asse rispetto alle caviglie e che la schiena sia dritta.
• Ogni serie dovrebbe durare circa 60 secondi.
• Per complicare l’esercizio, potete tenere le braccia distese in avanti.

5. Piegamenti alla panca o bench dips

Questo esercizio vi aiuterà a definire i tricipiti. Avrete bisogno di una panca per esercizi oppure di un’altra superficie stabile e abbastanza larga. Dovrete, infatti, appoggiarvi le mani aperte alla stessa ampiezza delle spalle.

• Sistematevi davanti alla panca. Appoggiate i palmi, con le mani alla stessa ampiezza delle spalle. Piegate le gambe ad angolo retto, oppure lasciatele distese.
• Abbassate il corpo fino a formare con i gomiti un angolo di 90 gradi. Non appoggiatevi sui glutei e mantenete la schiena dritta.
• Terminate il movimento risalendo alla posizione di partenza.

Tenersi in forma con gli esercizi che sfruttano il peso corporeo non è difficile. Ogni esercizio ha più di una variazione: cambiate ogni tanto, anche per non perdere la motivazione. E i risultati si faranno notare in breve tempo!

Leggi in Vivere più sani

Semplici esercizi da fare in casa per modellare il corpo

Grazie ad alcuni semplici esercizi da realizzare in casa, raggiungeremo il perfetto equilibrio tra sovrappeso ed eccessiva magrezza.