I migliori esercizi di squat: non perdeteveli

Gli squat ci aiutano a tonificare gambe e glutei. Quando avete il controllo della tecnica di base, potete aggiungere altri esercizi alla routine di allenamento. Qui vi spieghiamo 10 tipi di squat.

Sono uno degli esercizi “immancabili” in qualsiasi sessione di allenamento in palestra o in casa. Permettono di tonificare i glutei e le gambe senza ovviamente smettere di offrirvi altri benefici per queste parti del corpo. Per questo, nel presente articolo vi spiegheremo i migliori esercizi per fare squat. Non avete quindi più scuse per evitare di modellare le vostre cosce!

Esercizi di squat: quali sono i migliori?

Gli esercizi di squat sono eccellenti ma è vero che, in alcuni casi, possono annoiarci. Una volta che avrete acquisito il pieno controllo della tecnica di base, potrete aggiungere un po’ di difficoltà o altri esercizi alla vostra sessione di allenamento. Questo ovviamente senza mai rinunciare ai benefici che offrono ai vostri glutei e alle vostre gambe.

1. Squat semplici

Ragazza che fa squat al parco

Di sicuro saprete già come farli, ma vale la pena ricordarlo o comunque insegnarli a coloro che non li hanno mai praticati prima. Con la schiena dritta, aprite le gambe fino all’ampiezza delle spalle. Lasciate le braccia ai lati del corpo.

Scendete piano col torso mentre flettete le ginocchia. L’idea è che le cosce restino “rivolte verso l’esterno” e che la schiena sia dritta. Abbassatevi il più possibile verso il suolo, mantenete la posizione per qualche secondo e poi tornate alla posizione iniziale.

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2. Squat “ballet”

È un’alternativa più potente di quella basica. Lavorerà di più sui glutei ma anche sulla parte interna delle cosce (adduttori) e la parte esterna delle anche (abduttori). In piedi e con la schiena dritta, divaricate le gambe più che potete affinché superino la linea delle spalle. La punta dei piedi deve essere rivolta verso i lati, come se fosse una delle pose della danza classica.

Scendete col corpo, flettendo le ginocchia. Fate attenzione affinché queste non superino la punta dei piedi. Arrivati a questo punto, alzatevi rapidamente. Abbassatevi di nuovo piano e alzatevi rapidamente.

3. Squat con le gambe chiuse

Ragazza vestita di bianco che fa squat

Questo tipo di squat è l’opposto dei precedenti. Le gambe restano unite tutto il tempo. La tecnica è molto semplice: in piedi, si abbassa poco a poco il corpo flettendo le ginocchia e portando indietro i glutei. Le ginocchia non devono superare la punta dei piedi.

4. Squat con gambe aperte e chiuse

Adesso è il momento di combinare due esercizi di squat: quello semplice e quello con le gambe chiuse. Iniziate come siete abituati, aprendo le gambe fino all’ampiezza delle spalle. Abbassatevi velocemente e salite lentamente. Per la seconda ripetizione, chiudete le gambe e scendete un po’, ma fatelo rapidamente. Alternate gli squat a gambe aperte e chiuse.

5. Squat con salto

Ragazza che fa squat all'aperto

È un esercizio eccellente per tonificare i muscoli e, allo stesso tempo, lavorare di cardio. Non si consigliano dei pesi aggiuntivi per questi squat, perché possono provocare delle lesioni o fastidi alle articolazioni.

Cominciano allo stesso modo degli squat semplici ma, quando dobbiamo alzarci, lo facciamo con un piccolo salto con le gambe tese. Potete portare le mani alla testa per mantenere l’equilibrio.

6. Squat tripli

Per tonificare i muscoli dei glutei, questo esercizio può essere di grande utilità. Si tratta di mantenere le gambe il più flesse possibile. Quando avete abbassato il torso, mettete le braccia distese in avanti e fate tre movimenti corti alzandovi e abbassandovi coi glutei.

7. Squat con manubri

ragazza esegue squat con manubri

A mano a mano, dobbiamo aggiungere difficoltà all’esercizio. Per iniziare, prendete due manubri piccoli. Le braccia devono restare davanti al corpo e, mentre il torso si abbassa (con le gambe aperte), fatele scendere fino quasi a toccare il pavimento.

8. Squat con disco o Kettlebell

Si conoscono anche come “sumo squat” e sono simili ai piegamenti della danza classica, anche se con un peso aggiuntivo che può essere un manubrio per i principianti, oppure un disco o il Kettlebell (le sfere con il manico) per i livelli avanzati.

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9. Squat con bilanciere

ragazzi che fanno squat con bilanciere

Un altro degli esercizi di squat più esigenti. Il peso della sbarra dipenderà dal vostro allenamento e dalle vostre capacità. Potete persino cominciare solo con la sbarra (senza dischi). Mettete la sbarra dietro alla schiena e sostenetela sulle spalle. Le mani restano fisse alle estremità.

Scendete molto piano con la schiena dritta e piegando le ginocchia. Contate fino a tre in questa posizione prima di alzarvi lentamente. Questo esercizio può essere svolto solo se esperti.

Una volta che avete il controllo di questa tecnica e avete aggiunto del peso, potete mettere in pratica l’opzione seguente: con le gambe flesse alzate le braccia e la sbarra sopra alla testa. Mantenete la posizione per qualche secondo e abbassate la sbarra prima di alzare il torso.

10. Squat con affondi

Per ultima cosa, vi presentiamo questo esercizio che tonifica del tutto i muscoli inferiori del corpo. È piuttosto duro e vi consigliamo di realizzarlo lentamente, per non farvi male. Cominciate con uno squat semplice ma, invece di alzarvi fino a tendere le gambe del tutto, portate una gamba indietro per fare gli affondi. La gamba avanti si mantiene flessa. Tornate alla posizione di squat e poi portate indietro l’altra gamba. Così avrete fatto una ripetizione.

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