Esercizi da evitare in caso di ernia del disco

22 Novembre 2020
Alcuni esercizi possono peggiorare i sintomi dell'ernia del disco. Altri, al contrario, sono utili. Quali è meglio evitare? 

Chi soffre di ernia del disco può trarre beneficio dall’attività fisica, ma trattandosi di una patologia delicata occorre prestare attenzione. È infatti importante conoscere gli esercizi da evitare in caso di ernia del disco, poiché potrebbero aumentare il dolore.

L’ernia del disco è una delle principali cause di lombalgia. Nella fase iniziale, è consigliabile restare a riposo; con il passare dei giorni, invece, diventa fondamentale riattivare i muscoli.

Ciò permette di ridurre la pressione sui dischi, mantenere un peso sano e rafforzare il core. Bisogna però tenere presente che non tutti gli esercizi sono adatti. Quali occorre evitare e per quale motivo?

Che cos’è l’ernia del disco?

Le vertebre della colonna vertebrale sono separate da dischi di cartilagine che hanno il compito di ammortizzare i colpi ed evitare l’attrito tra le ossa. Agiscono inoltre da legamenti e conferiscono flessibilità e mobilità. Ogni disco è composto da due parti, ciascuna delle quali ha una precisa funzione:

  • Il nucleo polposo, la parte centrale che assorbe la pressione tra le vertebre.
  • L’anello fibroso,  la parte esterna che limita la rotazione.

L’ernia del disco si produce quando il nucleo spinge e si espande verso l’esterno a causa di una frattura nell’anello fibroso. Ciò può causare irritazione o compressione di un nervo vicino provocando dolore o formicolio. Tra le possibili cause:

  • Usura da invecchiamento.
  • Movimenti errati o sforzo fisico eccessivo.
  • Traumi.
  • Sovrappeso e obesità.
  • Attività lavorativa che comporta intenso sforzo fisico.
  • Attività fisica e sport.

Il trattamento di solito prevede antidolorifici, riposo, cambiamenti da apportare nello stile di vita ed esercizi. In rari casi si ricorre all’intervento chirurgico. Occorre inoltre fare più attenzione alla schiena evitando, ad esempio, di eseguire determinati movimenti ed esercizi.

Uomo piegato per il mal di schiena.
L’ernia del disco può verificarsi a seguito di un trauma, eccesso di attività fisica, usura dei dischi e altri fattori.

Leggete anche: Ernia del disco: cause e sintomi

Esercizi da evitare in caso di ernia del disco

Lo studio pubblicato su International Journal of Sports Physical Therapy considerano gli esercizi parte importante del protocollo di riabilitazione dell’ernia del disco. Le sedute di ginnastica devono essere certamente personalizzate, ma alcune attività sono sconsigliate a tutti.

1. Esercizi con carico

Vanno evitati gli esercizi che sovraccaricano sull’asse verticale della colonna vertebrale. Ciò si verifica con gli squat, che vengono eseguiti accovacciandosi sulle ginocchia e spesso con un un bilanciere sulle spalle.

Sono anche sconsigliati gli esercizi in cui il carico va portato verso l’alto, come la military press per le spalle o lento avanti. In questo esercizio si afferra il bilanciere con presa prona, tenendo le mani all’altezza delle spalle e lo si solleva in alto estendendo i gomiti.

Ma perché evitarli? Per eseguirli è necessario mantenere la schiena più dritta possibile, in modo che possa sopportare l’impatto. Per questo motivo sono sconsigliati a chi soffre dell’ernia del disco.

Esercizi alternativi

Per non esercitare troppa forza sulla zona lombare, si consigliano in alternativa gli squat frontali. Il peso del bilanciere non grava sulla parte posteriore della schiena, bensì sulla clavicola. Ovviamente è meglio evitare tutti gli squat con carico fintanto che la lesione non sia migliorata.

Chi invece desidera sviluppare più massa muscolare può optare per la pressa. Anche in questo esercizio il peso è sostenuto dalle gambe, ma l’impatto è minore purché ci si sieda in modo corretto, senza sollevare i glutei durante la spinta.

In alternativa al military press, si può invece eseguire il rematore, con il busto inclinato, appoggiando un ginocchio e una mano sulla panca. In questo modo si evita di sovraccaricare la parte lesionata.

2. Addominali

Nelle lesioni da ernia del disco nella zona lombare spesso viene coinvolto anche il nervo sciatico. Questo causa dolore dalla vita verso i fianchi, i glutei e le gambe.

La maggior parte degli esercizi addominali costringe a flettere la parte inferiore della colonna vertebrale creando tensione. Ciò si verifica sia negli esercizi in cui si solleva il busto (addominali superiori) sia in quelli in cui si sollevano le gambe (inferiori).

Gli addominali sono pertanto esercizi da evitare, sia con peso che senza. Anche quelli eseguiti alle macchine non sono consigliati: aiutano a concentrare lo sforzo per prevenire movimenti sbagliati, ma anche questi costringono a piegare la schiena.

Alternative agli addominali

I plank sono le migliori alternative per rafforzare i muscoli della zona addominale. Permettono di rafforzare gli abduttori dell’addome e mantenere la colonna vertebrale in posizione dritta. Esistono diversi tipi di plank. Quelli a minore impatto sono:

  • Plank frontale: si esegue a pancia in giù, mantenendo il corpo in posizione orizzontale e sostenendo il peso con gli avambracci e la punta dei piedi.
  • Plank laterale: con il corpo in posizione laterale, si solleva il bacino appoggiandosi sul gomito. La posizione deve essere mantenuta per alcuni secondi.
Due ragazze eseguono esercizi per gli addominali.
Bisogna fare attenzione agli addominali. Sono da evitare gli esercizi che aumentano la pressione sulla zona lombare.

3. Allungamenti, rotazioni e iperestensioni tra gli esercizi da evitare in caso di ernia del disco

Gli allungamenti, le rotazioni e le estensioni della colonna vertebrale sono ideali prima di una sessione di allenamento intensa. Ma quando si soffre di ernia del disco del tratto lombare, bisogna fare attenzione.

Gli esercizi in cui le ginocchia vengono portate al petto o si scende a toccare i piedi con le gambe diritte possono peggiorare la lesione. Questo perché la posizione può creare maggiore tensione e attrito sui dischi. Chi soffre di ernia del disco non deve flettere troppo questa zona o caricare con del peso.

Esercizi di allungamento alternativi

Un’alternativa per evitare di sovraccaricare troppo la colonna vertebrale è lavorare da sdraiati, per esempio con gli stiramenti posteriori. In questo modo si rafforza la colonna vertebrale, si lavora sulla muscolatura e si riduce la tensione nella zona lombare.

Il crunch obliquo, che si esegue da sdraiati, è ideale per allungare i muscoli delle gambe. Si esegue sulla schiena con le gambe piegate. Le ginocchia vengono sollevate verso destra e verso sinistra, alternativamente.

Leggete anche: Ernia del disco e mal di schiena: qual è la differenza

Ernia del disco: sì all’attività fisica, basta evitare alcuni esercizi

Soffrire di ernia del disco non significa essere costretti all’inattività. Al contrario, l’attività fisica è consigliata, ma occorre fare attenzione. Le regole da ricordare sono due: poco peso e non generare tensioni della colonna vertebrale.

È molto importante evitare la sedentarietà, di solito controproducente per questo tipo di lesione. Naturalmente, sarebbe ideale allenarsi con un fisioterapista o un personal trainer per evitare di assumere posture sbagliate. Si possono infine svolgere attività a basso impatto come lo yoga, il nuoto o il pilates.

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