Calmare la sciatica con esercizi di allungamento

· 31 Gennaio 2019
I sintomi dell'infiammazione al nervo sciatico possono provocare molto dolore. Per questo motivo è bene conoscere alcuni metodi per calmare la sciatica e recuperare le normali attività quotidiane

La sciatica, conosciuta anche come sciatalgia, è un malessere comune dovuto all’irritazione o compressione del nervo sciatico. L’infiammazione inizia nella zona lombare e raggiunge la gamba, provocando un dolore costante e molto acuto. In questo articolo presentiamo alcuni esercizi da fare a casa per calmare la sciatica in modo semplice ed efficace.

Grazie a questi movimenti, che divideremo in esercizi veri e propri e sessioni di allungamento (o “stretching”), riuscirete a contrastare gradualmente il disagio innescato dalla sciatalgia. Con il tempo, vi abituerete a realizzarli e potrete ripeterli ogniqualvolta abbiate la necessità di calmare la sciatica.

I sintomi della sciatica, un’infiammazione molto dolorosa

Almeno inizialmente, la sciatica si manifesta con un dolore alla gamba che può essere scambiato per un semplice crampo. Tale fastidio può essere intenso, come una puntura acuta nell’area dei glutei che di solito si estende all’intera gamba e può persino raggiungere il piede. La sciatica può rendere complicato stare in piedi o anche seduti. A volte, è accompagnata da strane sensazioni, come formicolio o debolezza muscolare.

Una delle cause più comuni è la compressione delle radici del nervo sciatico, nella parte bassa della schiena. La compressione può verificarsi a causa di un’ernia del disco, della degenerazione della colonna vertebrale o di un’infiammazione locale. In ogni caso, molto spesso si tratta dell’irritazione nervosa localizzata in un determinato punto nella zona pelvica, come nel caso della sindrome piramidale.

Se oltre al dolore al nervo sciatico, si avvertono sintomi come l’incontinenza (fecale o urinaria) e una sensazione di addormentamento nell’area pelvica, occorrerà consultare immediatamente un medico.

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Ragazza di spalle con mani su zona lombare

Esercizi per calmare la sciatica

Esistono molti esercizi per rafforzare e migliorare la stabilità del tronco. Eseguirli con regolarità permetterà di prevenire e curare il dolore causato dalla fastidiosa sciatalgia. Questi sono alcuni dei più comuni.

1. Ponte

  • Sdraiatevi sulla schiena e piegate le gambe con i talloni sul pavimento.
  • Allungate le braccia ai lati del corpo.
  • Mentre inspirate, stringete i glutei e sollevateli. Espirate quando salite e inspirate quando abbassate il tronco a terra.
  • Ripetete l’esercizio sempre sfruttando la compressione del processo respiratorio (inspirazione/respirazione).

2. Addominali

Ragazza sdraiata su tappetino blu fa addominali alti

Come allenare gli addominali alti:

  • Sdraiatevi sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento (come mostrato nella foto in alto).
  • Sollevate il petto in direzione delle gambe.
  • Espirate durante l’esercizio e inspirate nella fase di discesa.

Nota: Questo esercizio non è adatto alle donne incinte. Sarà necessario consultare un fisioterapista specializzato (o anche un chinesiologo) che saprà indicare un esercizio alternativo.

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Come allenare gli addominali obliqui:

  • Sdraiatevi a terra, piegando le ginocchia e poggiando i piedi a terra.
  • Accavallate le gambe in modo che il piede destro poggi sul ginocchio sinistro (o viceversa) e mettete le mani dietro la nuca.
  • Sollevate il tronco, cercando di portare la spalla sinistra verso il ginocchio destro accavallato (o viceversa).

Stretching per calmare la sciatica

1. Ginocchia al petto

Questo è uno degli esercizi di allungamento più comuni per calmare la sciatica:

  • Sdraiatevi con la schiena sul pavimento.
  • Piegate le gambe tenendo la pianta dei piedi sul pavimento.
  • Portate le ginocchia al petto, formando un angolo di 90 gradi e chiudete le braccia in modo da esercitare una pressione perpendicolare.
  • Sentirete allungarsi la parte posteriore e inferiore della schiena.

Nota: in alternativa, potrete eseguire questo esercizio con una gamba alla volta. In questo caso, mentre una gamba è piegata sul petto, l’altra rimarrà distesa, parallela al pavimento.

Due donne con ginocchia al petto sdraiate su tappetini

2. Stretching lombare

  • Inginocchiatevi sul pavimento e sedetevi dolcemente sui talloni.
  • Da questa posizione, allungatevi in avanti, tenendo le braccia tese. Cercate di appoggiare la fronte sul pavimento, mantenendola tra gli avambracci.
  • Mantenete questa posizione, con la schiena praticamente parallela al pavimento.

Nota: ricordatevi sempre di respirare lentamente per alleggerire la tensione.

  • Díez García, M.A., Beika Mentxaca, I., and Heerrero Erquíñigo, J.L. (2003). Lombalgia e sciatica. Farmacia professionale 17, 66–74.
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  • Gutiérrez Mendoza, I., López Almejo, L., Clifton Correa, J.F., and Navarro Becerra, E. (2014). Sindrome piramidale (piriforme). Medigraphic 10, 85–92.