Routine yoga per alleviare il mal di schiena

26 luglio 2018
Alcune posizioni yoga aiutano a stendere i muscoli della schiena per accelerare il recupero dal dolore. Inoltre, la loro pratica regolare rafforza la zona e fa diminuire il rischio di lesioni.

La routine yoga per alleviare il mal di schiena è un grande aiuto per rilassare i muscoli e combattere i sintomi derivati dallo stress. Anche se ci sono vari fattori che influiscono su tale fastidio, gli stiramenti e la respirazione che caratterizzano questa disciplina aiutano a porvi rimedio.

Anche se molti preferiscono riposare di fronte alle tensioni muscolari, la pratica di una routine yoga ha effetti terapeutici che risulteranno molto benefici. In effetti praticarlo in maniera regolare è diventato un metodo efficace per calmare i dolori cronici o ricorrenti.

È importante, tuttavia, saper scegliere le posizioni adeguate, soprattutto se non si ha sufficiente esperienza con gli esercizi. Ecco perché in questo articolo vogliamo condividere una semplice routine yoga che si focalizza proprio su questa parte del corpo. Che ne dite di provare?

1. La posizione del bambino

Posizione del bambino

La “Balasana” o posizione del bambino è uno dei modi di praticare yoga per alleviare il mal di schiena. Si tratta di uno stiramento attivo della spina dorsale che calma la rigidità e la tensione migliorando la circolazione e rilassando i muscoli.

Cosa bisogna fare?

  • Mettetevi in ginocchio, con i glutei appoggiati sui talloni. Successivamente portate la testa verso il pavimento fino a toccarlo.
  • Mantenete le braccia ai lati del corpo per rilassarvi ancora di più.
  • Cercate di mantenere la posizione per circa 15 o 20 secondi, mentre respirate profondamente.

Nota: se la vostra testa non arriva a toccare il pavimento o se ciò vi fa stare scomodi, usate un cuscino per aiutarvi.

2. Gatto

La posizione del gatto, conosciuta nello yoga come “Bidalasana”, è un esercizio completo che fa diminuire la tensione sulla schiena e sulla cervicale. Grazie ai movimenti che la caratterizzano, favorisce l’uso di liquido sinoviale per mantenere la colonna flessibile e sana. 

Cosa bisogna fare?

  • Partendo dalla posizione del bambino, sollevatevi. Stendete le braccia e inarcate la colonna verso l’alto (come un gatto).
  • Mantenete la testa bassa, come se steste cercando di toccarvi il ventre con la fronte. Allo stesso tempo mantenete le ginocchia e la parte superiore dei piedi appoggiate al suolo.
  • Successivamente raddrizzate la schiena e mantenetela ferma per qualche secondo. Allo stesso tempo sollevate la testa e guardate in avanti.
  • Passate da una posizione all’altra, con movimenti lenti e facendo esercizi di respirazione. Ad esempio inspirate nella prima posizione ed espirate nella successiva.

3. Triangolo

La posizione del triangolo o “Trikonasana” è un esercizio che può far parte della nostra routine yoga per alleviare il mal di schiena e il dolore al collo. Fornisce anche maggiore flessibilità ai fianchi e alla colonna vertebrale, cosa che aiuta ad evitare il rischio di lesioni.

Cosa bisogna fare?

  • Mettetevi in piedi ed aprite le gambe un po’ di più rispetto all’ampiezza delle spalle. Successivamente toccate la gamba sinistra con la mano dello stesso lato.
  • Poi stendete il braccio destro verso il soffitto, esattamente come la testa.
  • Cercate di mantenere la gamba sinistra distesa e l’altra un po’ flessa.
  • Infine ripetete l’esercizio con il lato opposto e riposate.

4. Posizione della locusta

La posizione “Salabhasana” o della locusta è un esercizio completo per stendere e rilassare i gruppi muscolari del corpo. Dato che stende completamente la colonna vertebrale, favorisce il sollievo dal mal di schiena. Inoltre consente di far lavorare l’addome e le spalle.

Cosa bisogna fare?

  • Sdraiatevi a testa in giù sul tappetino, appoggiandovi sull’addome.
  • Successivamente sollevate le gambe e il petto, in maniera tale che non tocchino il pavimento.
  • Mantenete le braccia ai lati del corpo, con le dita che puntano verso la parte posteriore del vostro corpo.
  • Sostenete la posizione tra i 20 e i 30 secondi, respirando normalmente.

5. Posizione del re dei piccioni

Posizione del re dei piccioni

La posizione del re dei piccioni o “Salamba Kapotasana” è un complesso esercizio interessante da integrare ad una routine yoga per alleviare il mal di schiena. Implica movimenti che fanno aumentare la flessibilità e la forza dei muscoli che circondano la colonna vertebrale. A sua volta rafforza i glutei, gli ischiotibiali ed i gemelli.

Cosa bisogna fare?

  • Mettetevi in ginocchio e collocate una gamba piegata in avanti. Stendete l’altra gamba all’indietro e mettete le mani a terra ai lati del corpo.
  • Successivamente bisogna stendere l’inguine verso il pavimento. A tal fine allontanate il tallone dalla gamba piegata e sollevate il ginocchio. Contraete anche i glutei affinché non facciano “leva”.
  • Portate il coccige verso il pube, contraete l’addome e unite le scapole per indirizzarle verso il coccige. Infine stendete le braccia sulla testa con i palmi delle mani uniti.

Nota: Per far diminuire la pressione sui fianchi, spingete con le mani sul pavimento.

Come potete vedere, la routine yoga per alleviare il mal di schiena è molto semplice e non richiede troppa esperienza. Bisogna solo cercare un luogo tranquillo e confortevole in cui potersi concentrare al 100%.

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