Semplici esercizi per il mal di schiena
Al momento di eseguire gli esercizi dobbiamo tenere conto del livello di mal di schiena e adattarli alle nostre possibilità per evitare di peggiorare la situazione.
Il mal di schiena è una condizione molto comune.
La vita frenetica, le tensioni del lavoro, il sedentarismo, lo sforzo fisico senza controllo e la mancanza di informazioni sono alcuni fattori che fanno sì che molte persone soffrano di dolori alla schiena quotidiani che possono diventare cronici.
Come regola generale, per il mal di schiena di origine posturale, si consiglia di eseguire alcuni esercizi di movimento. Si tratta di allungamenti che servono ad alleviare la tensione e il disagio.
1. Rilassamento e respirazione
Il primo passo è rilassarsi e allentare le tensioni muscolari. Per fare questo, dovete scegliere il posto giusto, se possibile, libero da stimoli forti e che provochi un senso di benessere.
Ogni esercizio richiederà una posizione preferenziale. In tutti i casi, è necessario allentare consapevolmente i muscoli e concentrarsi sulla respirazione.
Durante tutti gli esercizi, questo sarà normale, non è necessario forzarlo. Si presterà attenzione all’aria che entra, rimane ed esce.
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2. Esercizi per la zona cervicale
La zona cervicale è quella che inizia alla base del cranio. È la parte superiore della colonna vertebrale, molto colpita dal mal di schiena.
Si consiglia di eseguire gli esercizi in posizione seduta, mantenendo la colonna vertebrale in posizione verticale, se possibile, appoggiandola sullo schienale di una sedia.
È sufficiente eseguire venti volte ciascuno degli esercizi descritti di seguito.
- Con gli occhi chiusi, muovete lentamente la testa su e giù, cercando di toccarvi il petto con il mento. Coordinate la respirazione, in modo che i movimenti coincidano con l’inspirazione e l’espirazione.
- Nella stessa posizione, girate la testa da sinistra a destra e da destra a sinistra, come se voleste toccare la spalla con l’orecchio.
- Sollevate e abbassate le spalle.
- Sollevate le due braccia tese contemporaneamente, unite le dita e allungatevi il più possibile.
- Sempre seduti, poggiate le mani su ogni ginocchio. Trascinate una mano sulla gamba verso il tronco e ruotate la spalla dello stesso braccio sul suo asse. Un braccio alla volta.
3. Esercizi per la zona toracica
La zona toracica è la parte della colonna vertebrale che continua fino alla cervice. Si trova a livello del torace.
Alcuni esercizi consigliati:
Curvare la colonna verso l’alto
- Appoggiate sul pavimento mani e ginocchia. Guardate verso il basso.
- Spingete lentamente i muscoli addominali verso l’interno cercando di incurvare la colonna vertebrale verso l’alto, lentamente.
- Allentate, tornate alla posizione iniziale e ripetete.
Stretching 1
- In piedi con il vostro corpo rilassato, mettete le mani sulla schiena all’altezza dei fianchi con i palmi rivolti verso l’interno.
- Appoggiatevi lentamente in avanti, sentendo l’allungamento nella schiena.
Stretching 2
- Nella stessa posizione dell’esercizio precedente, sollevate il braccio sinistro sopra la testa.
- Flettete il gomito in modo che la mano si trovi dietro la testa.
- Prendete il gomito sinistro con la mano destra e spingetelo delicatamente finché non sentite che tira.
- Tornate alla posizione di partenza e ripetete con l’altro braccio.
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4. Esercizi per la zona lombare
La zona lombare è l’area inferiore della colonna vertebrale. È comune soffrire di mal di schiena nella parte bassa della schiena dopo aver sollevato pesi o stando seduti per lungo tempo.
Possiamo eseguire diversi esercizi:
Esercizio lombare 1
- Sdraiatevi guardando in alto e piegate il ginocchio sinistro, assicurandovi che i fianchi rimangano stabili.
- Allo stesso tempo, sollevate la gamba destra, cercando di mantenere il ginocchio dritto e senza sollevare l’anca da terra.
- Mantenete questa posizione per circa 30 secondi e tornate alla posizione iniziale.
- Ripetete tre volte con la stessa gamba. Quindi realizzate l’esercizio con l’altra.
Esercizio lombare 2
- In posizione sdraiata guardando in alto, piegate le ginocchia con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Tenendo appoggiato uno dei piedi, sollevate il ginocchio della gamba opposta fino al petto e mantenete questa posizione per 15 secondi.
- Rilassatevi e tornate alla posizione di partenza. Ripetete la sequenza con l’altra gamba.
Esercizio lombare 3
- Sdraiatevi sul pavimento guardando in alto.
- Mettete una piccola palla sotto la parte bassa della schiena.
- Scivolate sulla palla usando il peso del corpo come elemento di pressione.
Altre considerazioni
Oltre ai fattori sopra citati che si riferiscono allo stile di vita, ce ne sono altri che possono causare mal di schiena, come il materasso del letto, il cuscino o la sedia di riposo.
Prendersi cura di questi elementi e incorporare una routine di semplici esercizi aiuterà ad alleviare il mal di schiena che colpisce così tanto le persone. Allo stesso modo, ci sono molti rimedi naturali efficaci.
