Esercizi per mantenere la schiena sana

Per avere una schiena sana, oltre a una buona postura, è utile anche fare una serie di esercizi come quelli descritti in questo articolo. Continuate a leggere per conoscerli e metterli in pratica.
Esercizi per mantenere la schiena sana

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2021

Ci sono una serie di fattori che contribuiscono a danneggiare la salute della nostra schiena: da uno stile di vita sedentario e una cattiva postura, all’età, al tipo di lavoro che facciamo, allo sforzo fisico. Tra questi, bisogna includere anche l’attività fisica. Ma per fortuna ci sono anche molti modi per alleviare e prevenire il dolore e le lesioni alla zona lombare. In questo articolo vi presentiamo un’ottima routine di esercizi per mantenere la schiena sana.

Benefici dell’avere una schiena sana

Molte persone soffrono di disturbi del rachide cervicale e di lombalgia. Infatti, queste patologie sono piuttosto comuni al giorno d’oggi: il lavoro d’ufficio e la routine davanti al computer, lo scarso esercizio fisico, una cattiva postura e gli sforzi eccessivi spesso causano problemi alla schiena.

Per capire quali sono i vantaggi dell’avere una schiena sana, pensate a cosa succede quando non lo è. Quando la schiena è sana possiamo sperimentare i seguenti benefici:

  • Non si prova dolore quando ci si siede o ci alza la mattina.
  • Abbiamo sempre una postura migliore.
  • Proteggiamo la colonna vertebrale e preveniamo i disturbi alla testa, al collo, alle spalle, al girovita e agli arti.
  • Ci sentiamo energici, evitando la stanchezza cronica. Ciò aumenta la mobilità e la flessibilità.
  • Respiriamo meglio, con un notevole miglioramento della circolazione.
  • Risparmiamo sui costi sanitari, dalle terapie ai farmaci analgesici e antinfiammatori.
Mal di schiena.
La lombalgia limita la mobilità e impedisce molte attività quotidiane.

Esercizi per una schiena sana

Di seguito presenteremo una serie di esercizi per mantenere la schiena sana. Questi esercizi hanno lo scopo di stirare e in generale di rafforzare questa parte del corpo e sono particolarmente necessari quando passiamo molte ore seduti o in piedi.

Sono molto utili per alleviare o prevenire il dolore e per correggere la postura quando si cammina o si sta seduti. Ma anche per riprendersi da qualsiasi dolore o infortunio, dovuti alla stanchezza o allo sforzo eccessivo.

Esistono diversi tipi di esercizi per mantenere una schiena sana. Questi possono essere di tre tipi:

  • Stretching: servono per rilassare la colonna vertebrale e possono aiutare ad alleviare il dolore.
  • Mobilità: come suggerisce il nome, aiutano a mettere in movimento i muscoli, i tendini e le articolazioni.
  • Esercizi di forza: per tonificare i muscoli.

Si tratta di una routine che combina i diversi tipi di esercizi: partiremo dalla testa per poi scendere lungo il collo e le spalle fino a raggiungere la parte bassa della schiena.

Esercizi per le spalle

In piedi con le gambe leggermente divaricate in modo che i talloni siano alla stessa distanza dei fianchi, posizionate la punta delle dita sulle spalle (mano destra, spalla destra).

Fate dei cerchi muovendo i gomiti. Prima in avanti, poi indietro, allungandovi il più possibile. Ricordate di stare in piedi e non muovervi e di non dondolare il bacino.

Allungamento del trapezio

Con la mano destra posta un po’ sopra l’orecchio sinistro facciamo un’inclinazione e una leggera rotazione, come se stessimo girando la testa.

Dovrebbe essere un movimento profondo, ma fluido e lento. Mantenere la posizione per alcuni secondi e poi cambiare le mani. Ripetere, ma questa volta tirando indietro. Può essere fatto sia da seduti che in piedi.

Stiramento laterale

Va eseguito nella stessa posizione del precedente. La mano destra è sollevata puntando verso il soffitto e appoggiamo il tronco a sinistra. L’altra mano bisogna appoggiarla in vita.

Sentirete i muscoli dei fianchi irrigidirsi, dalla vita alle ultime costole. Mantenere la posizione per alcuni secondi facendo dei leggeri movimenti di inclinazione per allungare di più. Quindi cambiare lato e fare lo stesso con l’altro braccio.

Allungamento del muscolo erettore

Seduti in posizione eretta, preferibilmente su uno sgabello, pieghiamo il tronco con le mani penzoloni fino a quando il torace entra in contatto con le cosce. In questa posizione, circondare i piedi con le mani, rimanendo così per alcuni secondi.

Una variante di questo esercizio è in piedi, ma potete farlo solo se siete abbastanza flessibili da toccare le ginocchia con la testa. Questo allunga anche i muscoli della parte posteriore delle gambe.

Gatto-mucca

Questo esercizio dal nome curioso non è altro che un movimento yoga. Per farlo, dovete stare a quattro zampe, le mani allineate con le spalle e le ginocchia con i fianchi.

Da questa posizione la testa scende verso il basso, avvicinando il mento al petto, mentre l’addome è contratto. Quindi la testa viene sollevata inarcando la vita, tirando il petto in avanti e le spalle indietro.

Sembra difficile da spiegare, ma si tratta di un esercizio molto semplice da eseguire. Certo, dovrete fare attenzione e non fare movimenti bruschi, soprattutto quando inarcate i fianchi. È importante anche coordinare la respirazione: inspirare quando si solleva il collo, espirare quando si abbassa la testa.

Esercizi per una schiena sana: il cobra

Questo esercizio viene eseguito a faccia in giù su una stuoia o su un materassino, con i palmi rivolti a terra su un lato delle spalle.

Con le mani spingiamo, allungando le braccia, per staccare lentamente la parte alta del tronco. Manteniamo il bacino a contatto con il materassino; non è necessario allungare completamente le braccia. Mantenere questa posizione per diversi secondi, assicurandovi che il collo sia rilassato.

Plank con il gomito

Come il precedente, deve essere eseguito a faccia in giù, sdraiati sul materassino. Gli avambracci devono essere paralleli al corpo e devono sostenerne il peso, attraverso i gomiti e le punte dei piedi. Mantenere questa posizione per quindici secondi o poco più.

Ponte gluteo

Restiamo sul materassino, ma questa volta sdraiati sulla schiena. Ginocchia piegate, talloni vicini ai glutei, mani di lato con i palmi rivolti verso il basso.

Solleviamo il bacino in modo che si formi una linea retta dalla parte posteriore delle ginocchia alle scapole. Restiamo in posizione per diversi secondi. Questo esercizio rafforza il muscolo erettore, così come gli addominali e i glutei.

Plank laterale

Di lato, con il gomito sotto la spalla, ci appoggiamo sull’avambraccio e sui piedi, rimanendo in posizione inclinata. Fate attenzione a non toccare il pavimento con i fianchi. Mantenere la posizione per alcuni secondi, quindi cambiare lato usando l’altro avambraccio.

Ragazza che fa esercizio per mantenere la schiena sana.
Gli esercizi plank e le loro varianti sono molto utili per la salute della schiena.

Ginocchia al petto

Continuiamo sul tappeto, sdraiati sulla schiena. Con le mani sulle ginocchia proviamo ad avvicinarle al petto, mantenendo la posizione per diversi secondi. Questo esercizio può essere fatto con entrambe le ginocchia contemporaneamente o prima una e poi l’altra.

Una schiena sana è sinonimo di un corpo sano

L’esecuzione di questa routine non richiede molto tempo: al massimo trenta minuti un paio di volte a settimana. Ma i benefici sono davvero tanti.

Tutti questi esercizi sono molto utili per avere una schiena sana, alleviare i dolori e le tensioni, prevenire le contratture e mantenere una corretta igiene posturale. Possono essere eseguiti anche da chi soffre di ernia del disco e prende precauzioni, soprattutto per quanto riguarda la lentezza e la progressione.

Ovviamente l’attività fisica deve essere svolta sempre nel modo più appropriato, adattando gli esercizi all’età e alle condizioni di salute di ciascuno. L’ideale sarebbe affidarsi alla supervisione di un professionista ed osservare alcune regole di base per non farsi del male. Ricordate che se un movimento vi dà fastidio, vi fa male o vi sentite esausti, probabilmente c’è qualcosa che non va. Pertanto, sarà meglio fermarsi.

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