11 esercizi per alleviare il dolore alle spalle

· 29 aprile 2017
Bisogna sempre adattare l'intensità degli esercizi e dello stretching alle proprie possibilità. Se il dolore alle spalle è piuttosto intenso, conviene graduare gli esercizi fino a che non sparirà

Passare troppe ore davanti al computer, dormire di lato o sollevare pesi sono tutte possibili cause del dolore alle spalle. In molti casi, il fastidio può estendersi anche al collo o alla schiena.

Oltre alla terapia del freddo o caldo per ridurre l’infiammazione, vi consigliamo di provare alcuni esercizi molto efficaci.

Routine di stretching per le spalle

È fondamentale svolgere determinati esercizi tutti i giorni per ridurre il dolore e migliorare la flessibilità delle spalle.

Oltre al riposo, sia notturno sia diurno (nel senso di non mantenere sempre la stessa posizione), potete aumentare la forza muscolare e il controllo posturale attraverso alcuni semplici esercizi.

  • Gli esercizi devono essere di intensità moderata e vanno realizzati solo dopo un attento riscaldamento.
  • Alla fine della sessione, si consiglia di allungare la zona in questione per attivare la circolazione. I movimenti svolti correttamente eviteranno danni e fastidi in un secondo momento.

Leggete anche: Come prevenire e trattare i dolori alle spalle

Una routine di esercizi può prevedere:

1. Stretching iniziale

Prima di cominciare l’allenamento, bisogna fare il riscaldamento in questo modo:

  • Appoggiate la mano sulla parte superiore dello schienale di una sedia.
  • Fate uno o due passi indietro per allungare del tutto il braccio. L’altro braccio rimane abbassato, perpendicolare al pavimento.
  • Realizzate movimenti circolari o a pendolo per 2 minuti.
  • Cambiate lato e ripetete lo stesso esercizio con l’altro braccio.

2. Stretching superiore

  • Sollevate la mano destra verso la spalla sinistra.
  • Con la mano sinistra afferrate il gomito destro e sollevatelo il più possibile verso il viso. Mantenete la posizione per qualche secondo e poi tornate a quella di partenza.
  • Ripetete 5 volte e poi cambiate lato.

3. Stretching laterale

  • Questo esercizio comincia come il precedente, ma la pressione si esercita sul fianco.
  • In questo senso, la mano deve essere appoggiata sulla spalla e il braccio viene allungato leggermente.
  • Realizzate 5 ripetizioni per lato.

4. Stretching posteriore

  • Per realizzare questo esercizio, dovete appoggiare la mano sull’angolo di una parete o sulla cornice di una porta.
  • Fate qualche passo in avanti in modo da allungare completamente il braccio dietro al corpo.
  • Esercitate pressione per 5 secondi e poi rilassate il braccio.
  • Completate 5 ripetizioni e poi cambiate braccio.

5. Stretching combinato

Per questo esercizio, vi servirà una fascia elastica o un tessuto elastico.

  • Afferratela da un’estremità con la mano destra e portate il braccio dietro la testa. Il gomito rimane piegato.
  • Portate la mano sinistra sulla vita e afferrate la fascia dall’altra estremità.
  • Una volta afferrata la fascia da entrambi i lati, allungate in questo modo: il braccio superiore verso il soffitto, quello inferiore verso il pavimento.
  • Mantenete la pressione per 30 secondi, rilassatevi e poi ripetete l’esercizio 5 volte.

6. Stretching da sdraiati

  • Sdraiatevi sul letto o su un tappetino con le gambe stese.
  • Afferrate il polso destro con la mano sinistra e portate le braccia all’indietro.
  • Una volta superata la linea del viso, allungate il braccio destro e cercate di mantenere la posizione per qualche secondo.

7. Stretching a farfalla

  • Sdraiatevi sulla schiena, appoggiate le mani sulla nuca. I gomiti sono rivolti verso l’alto.
  • Aprite le braccia di lato e cercate di appoggiare i gomiti a terra.

Sessione di esercizi per le spalle

Quando avrete terminato gli esercizi di stretching, potete allenarvi a rafforzare le spalle (sono esercizi ideali per chi soffre di tendinite o a ha problemi alla cuffia dei rotatori):

1. Flessioni verticali

Dato che le flessioni a terra sono impossibili da realizzare se le spalle fanno male, vi proponiamo un’alternativa più leggera che aiuta a rafforzare la zona in questione.

  • Mettetevi in piedi davanti ad una parete a una distanza tale da potervi appoggiare i palmi delle mani e da allungare bene le braccia.
  • Portate il torso in avanti e sollevate i talloni. I gomiti si piegheranno e le spalle si solleveranno.
  • Mantenete la posizione per qualche secondo e tornate poi a quella iniziale.
  • Ripetete l’esercizio 10 volte.

2. Sollevamenti

Anche questo esercizio va fatto davanti ad una parete.

  • Appoggiate i palmi e allontanatevi dalla parete senza che le braccia si allunghino completamente.
  • Spostate le mani a poco a poco verso l’alto, senza staccarle dalla parete. Cercate di arrivare il più in alto possibile (l’obiettivo è che le spalle arrivino all’altezza delle orecchie).
  • Abbassate gradualmente le mani e cominciate di nuovo.
  • Ripetete l’esercizio 5 volte.

3. Esercizi con i pesi

Per cominciare, potete fare questi esercizi senza i pesi e aggiungerli poco per volta.

  • Per il primo esercizio, sdraiatevi a pancia in giù sul divano, sul letto o su una panca. Una spalla rimane sospesa nell’aria.
  • Prendete il peso e allungate il braccio all’indietro.
  • Ripetete 10 volte e cambiate lato.

Il secondo esercizio è simile, ma va realizzato da seduti.

  • Il braccio con il peso si muove verso l’alto e rimane parallelo a terra.
  • Ripetete 10 volte per lato.

Vi invitiamo a leggere anche: 6 efficaci esercizi per rafforzare le braccia ed eliminare il grasso

4. Esercizi con un’asta

Potete usare un bastone qualsiasi, per esempio quello della scopa.

  • In piedi, con la schiena diritta e le gambe leggermente separate, afferrate le estremità del bastone con entrambe le mani.
  • Muovete le braccia di lato e allungatele il più possibile.
  • Potete svolgere questo esercizio anche con le braccia all’indietro (sempre usando il bastone).

Un’altra opzione è formare dei cerchi con le braccia e l’asta, sollevandoli entrambi sopra la testa e poi verso l’addome. Ripetete l’esercizio per entrambi i lati.

Un quarto esercizio molto efficace consiste nel sollevare le braccia sopra la testa e muovere il bastone di lato.

Immagine principale per gentile concessione di © wikiHow.com

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