Pancia flaccida: si contrasta con la dieta e questi 7 esercizi

Il grasso addominale che provoca la "caduta" della pancia non deve essere ridotto solo per motivi estetici, ma anche per proteggere la salute da malattie metaboliche e cardiache.
Pancia flaccida: si contrasta con la dieta e questi 7 esercizi

Ultimo aggiornamento: 05 marzo, 2022

La pancia flaccida o cadente è un problema estetico (e non solo) che riguarda sia le donne che gli uomini. Può essere dovuta a diversi fattori: ad esempio, può comparire dopo aver perso molto peso in breve tempo, dopo il parto o a causa di una vita sedentaria e una dieta povera.

Se avete notato un cedimento dell’addome e volete cambiare la situazione per apparire e sentirvi meglio, dovreste iniziare ad adottare migliori abitudini di vita. Ecco alcuni suggerimenti per combattere la pancia cadente.

Pancia flaccida: a cosa è dovuta

Donna che si pizzica l'addome.

A quanto pare, alcune parti del corpo, come l’addome, sembrano soffrire maggiormente per una dieta scorretta e per la mancanza di esercizio. Tuttavia, le cause di una pancia cadente o rilassata sono spesso più profonde.

Predisposizione genetica

Uno studio pubblicato su International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders ha osservato una componente genetica che predispone alcuni soggetti ad accumulare grasso addominale, oltre che a soffrire di patologie correlate.

Ciò nonostante, la predisposizione genetica può essere contrastata da una dieta equilibrata e sana insieme a un regolare esercizio fisico.

Invecchiamento, gravidanza e pancia flaccida

Con il passare degli anni, diverse parti del corpo perdono fermezza e si rilassano. Questo processo, del tutto normale,  può essere rallentato con una dieta bilanciata in calorie e proteine e con l’attività fisica,.

Nel caso delle donne, la flaccidità nella zona addominale è spesso una conseguenza della gravidanza, oltre che un segno del postpartum. Durante la gestazione, la pelle si distende e dopo il parto, può restare cadente. Uno studio pubblicato sul Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions consiglia di fare esercizi localizzati per la stabilità del core profondo, soprattutto in presenza di diastasi dei retti addominali.

Dieta rigida e perdita di peso rapida

Chi si sottopone a diete troppo restrittive, quelle in cui si perdono 10 chili o più in un mese, può finire per soffrire di flaccidità in alcuni punti critici del corpo.

Oltre a mettere a rischio la salute, questi regimi non consentono al corpo di adattarsi al nuovo volume e sono spesso responsabili della presenza di pelle in eccesso poi difficile da eliminare.

Esercizi per ridurre la pancia flaccida

Una dieta equilibrata e l’esercizio fisico sono dunque i due pilastri che permettono di mantenere una pancia più tonica.

Concentrandoci sull’attività fisica, vi indichiamo alcuni esercizi che permettono di lavorare in modo mirato su questa parte del corpo e raggiungere più facilmente l’obiettivo.

Plank

Ragazza esegue il plank.

Il plank o panca è un esercizio altamente raccomandato perché aiuta a rafforzare i muscoli addominali. Uno studio pubblicato su Strength and Conditioning Journal afferma che tutti gli esercizi isometrici – cioè quelli che non richiedono la contrazione o l’estensione dei muscoli – sono sicuri ed efficaci quando si tratta di esercitare la zona centrale del corpo.

Eseguirlo è molto semplice, ma fa fatto nel modo corretto:

  • Sdraiatevi a faccia in giù sul tappetino, in appoggio sui gomiti, gli avambracci e le mani.
  • Alzate il corpo e puntate gli avampiedi. L’idea è che il busto e le gambe siano allineati e paralleli al suolo.
  • Mantenete questa posizione il più a lungo possibile, aumentando progressivamente la durata dell’esercizio.

Esercizi cardio

Che sia jogging, ciclismo, corsa o boxe, gli esercizi cardio sono un ottimo modo per far lavorare tutto il corpo. Secondo uno studio pubblicato su International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, le attività cardio sono efficaci nel ridurre i livelli di grasso corporeo e quindi anche della zona addominale.

In genere si consiglia di eseguirli almeno tre volte a settimana per ottenere buoni risultati. Tuttavia, questo dipende dalle caratteristiche e dagli obiettivi personali, quindi è meglio pianificare la routine con un trainer o con il medico.

Addominali obliqui

Si tratta di un altro gruppo di esercizi localizzato agli addominali che aiutano a rafforzare la parte centrale e contrastare il cedimento della pancia. Si eseguono in questo modo:

  • Sdraiatevi a faccia in su sul tappetino e piegate le ginocchia.
  • Appoggiare il polpaccio destro sulla coscia sinistra.
  • Piegate il braccio sinistro e portatelo dietro la nuca.
  • Ruotate il busto in modo che il gomito sinistro tocchi il ginocchio destro.
  • Eseguite le ripetizioni indicate e cambiate lato.

Affondi alternati

Secondo un articolo pubblicato su Harvard Health Publishing, l’affondo non serve solo a rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei, ma anche a far lavorare l’addome. Inoltre, a causa della difficoltà dell’esercizio e dei gruppi muscolari coinvolti, permette di bruciate molte calorie.

Potete iniziare senza peso e poi aggiungere un manubrio o un disco quando vi sentite più forti.

  • In piedi, afferrate il manubrio o il disco tra le mani all’altezza del petto e fate un passo in avanti con la gamba destra, che dovrete piegare in modo da abbassarvi con il corpo. La gamba sinistra è flessa a 90 gradi fino a toccare il pavimento.
  • Una volta raggiunta questa posizione, ruotate il busto a sinistra, allungando leggermente le braccia.
  • Tornate alla posizione di partenza e ripetete sull’altro lato.

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Ponte

Esercizio del ponte per prevenire la pancia cadente.

Questo esercizio dà forza al bacino e agli addominali inferiori, come spiegato in uno studio pubblicato su Brazilian Journal of Physical Therapy. È ideale per le donne che hanno appena partorito.

  • Sdraiatevi di schiena sul tappetino e portate le braccia lungo i fianchi.
  • Piegate le ginocchia e appoggiate la pianta dei piedi a terra.
  • Alzate gradualmente il bacino fino a staccare il busto dal tappetino.
  • Le parti che devono restare in appoggio sono le spalle e la testa, le braccia e i piedi.
  • Mantenete la posizione per alcuni secondi, quindi abbassate la schiena nella posizione di partenza.
  • Una volta raggiunta una certa sicurezza, potete aggiungere un po’ di peso appoggiando un disco sull’addome.

Sollevamento delle gambe

Infine, questo esercizio è molto utile per contrastare la pancia flaccida perché permette di lavorare bene sui muscoli obliqui interni, secondo uno studio pubblicato su Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. Si esegue in questo modo:

  • Di schiena sul tappetino, allungate le gambe e sistemate le mani sotto le cosce.
  • Alzate le gambe, senza piegarle, in modo che siano perpendicolari al suolo. Quindi, scendete senza toccare il suolo.

Contrastare la pancia flaccida, per la bellezza e la salute

Il grasso addominale che provoca la “caduta” della pancia non deve essere ridotto solo per motivi estetici, ma anche per proteggere la salute. Infatti, è direttamente collegato a patologie come l’ipertensione e il diabete.

Esercizio e dieta sono le prime due azioni da intraprendere di fronte a questo problema. Ricordatevi di seguire una dieta equilibrata e seguite sempre i consigli del medico per rimanere in forma e in salute.

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