Serie di esercizi per tonificare le braccia

14 Gennaio 2021
Quando si tratta di tonificare le braccia è molto importante non esagerare con le ripetizioni. Altrimenti potremmo forzare troppo il muscolo e ottenere dei risultati controproducenti

Praticare quotidianamente attività fisica offre benefici a tutto l’organismo: ogni buona routine dovrebbe comprendere esercizi per tonificare le braccia. Diversamente da quanto si potrebbe pensare, non c’è ragione per cui la loro difficoltà dovrebbe essere estrema. In altre parole, è possibile eseguire esercizi che non richiedono l’uso di pesi ma che offrono comunque notevoli vantaggi.

Una delle parti del corpo che più preoccupa sia gli uomini che le donne è rappresentata proprio dalle braccia, che sono sempre esposte alla vista di tutti. Quando non vengono esercitate e assumono un aspetto flaccido, la pelle “pende”, cosa che no risulta affatto attraente. Nelle righe che seguono vi parleremo di una serie di esercizi per tonificare le braccia.

Serie di esercizi per tonificare le braccia

Gli esercizi per tonificare le braccia aiutano a far lavorare, in linea generale, i muscoli di questa parte del corpo (deltoidi, bicipiti, tricipiti brachiali, romboidi, ecc.). Quindi, potete metterli in pratica per mettere in forma le vostre braccia. Coraggio: in poco tempo potrete vedere i risultati!

Ragazza che esegue stretching alle braccia.

 

Mani al petto

 

Potete utilizzare la posizione più tradizionale, che consiste nel collocare le braccia aperte alla larghezza delle spalle e i piedi uniti. Potete variare leggermente la posizione per ottenere uno sforzo maggiore, ad esempio: mani giunte nel mezzo del petto, un braccio alla volta, gambe alzate su una sedia e altre varianti.

Questo tipo di esercizio non ha solo un impatto positivo sulle braccia, ma anche sui pettorali. Se però volete lavorare solo con le braccia, vi consigliamo di eseguire serie che presentino una qualche variante, soprattutto quelle che prevedono di tenere le mani unite mentre si forma un triangolo a terra.

  • Per cominciare, potete utilizzare un tappetino per lo yoga, ma, se non ne avete uno, il pavimento è più che sufficiente.
  • Quando avete assunto la posizione di sostegno, con i piedi e le mani il più possibile aperti, iniziate a inspirare profondamente.
  • Iniziate ad abbassarvi lentamente e a salire, mentre contate fino a 3 e, allo stesso tempo, espirate.
  • All’inizio l’esercizio può risultare un po’ difficile: quindi preparate a eseguire le ripetizioni che riuscirete a portare a termine. Non importa se sono solamente due: ciò che conta è che siano ben fatte, di buona qualità.
  • L’ideale è eseguire l’esercizio in maniera progressiva, fino a riuscire  portare a termine 3 o 4 serie di 10 o 15 ripetizioni l’una.

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Esercizi per le braccia con i pesi

 

Potete anche esercitare le braccia con pesi o manubri. Per questo tipo di esercizio è estremamente importante non usare pesi eccessivi, mantenere il corpo in una posizione corretta ed eseguire il movimento nel modo giusto.

Tutte queste precauzioni hanno lo scopo di evitare qualsiasi tipo di lesione. Se si decide di utilizzare dei pesi, si consiglia di consultare un personal trainer. Questo esercizio vi farà lavorare con i tricipiti. Prendete nota!

  • Tenendo un manubrio, posizionate il braccio sopra la testa, preferibilmente a un angolo di circa 7o°, tenendolo completamente esteso. Quindi piegatelo all’indietro.
  • L’idea è quella di portare il braccio verso l’alto ed estendere il muscolo del tricipite per circa 2 o 3 secondi.
  • Potete eseguire tre serie di 10 o 12 ripetizioni per ciascun braccio, che è possibile effettuare con due manubri oppure con uno alla volta.
  • State attenti a flettere con il gomito e mantenere la spalla rigida. Per eseguire questa serie potete stare seduti o in piedi.

Leggete anche: 5 esercizi per le gambe da fare in casa senza bisogno di attrezzi

3. Con due manubri

Esercizi per le braccia: donna che si allena con i manubri.

Quando usate due manubri dovete stare in piedi, con le gambe aperte alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente flesse. Preparatevi a esercitare i vostri bicipiti.

  • Prendete entrambi i manubri e formate con le braccia un angolo di 18o°.
  • I piedi devono essere separati alla larghezza delle spalle e le ginocchia lievemente flesse.
  • La schiena deve essere dritta; inspirate, mentre, allo stesso tempo, sollevate entrambe le mani a poco a poco.
  • L’idea è quella di sollevarle e abbassarle dall’altezza delle cosce fino ad arrivare vicino al petto.
  • Per cominciare, potete eseguire 3 o 4 serie di 8 o 10 ripetizioni.
  • Ricordate che è importante progredire in maniera progressiva, con regolarità ma senza fretta.

L’aspetto più importante di cui tenere conto quando si eseguono gli esercizi consiste nel farli sempre con attenzione, per evitare di procurarsi una lesione, e fare lo sforzo necessario, né più né meno. Per eseguire questi esercizi non avrete bisogno di troppo tempo né di spazio. Quindi, non ci sono scuse per non mantenere le braccia toniche e rinforzate.

Che cosa bisogna fare per ottenere braccia forti?

L’allenamento rappresenta un 30% del lavoro, mentre l’altro 70% è distribuito su due basi importanti: il riposo e la dieta. Il primo è necessario per aiutare la fibra muscolare si rinnovi più facilmente e per fare sì che tutto il sistema si ossigeni: un buon sonno è ottimo per riparare le fibre.

Dieta per chi esegue esercizio fisico.

Il secondo aspetto, la dieta, deve essere discusso con un nutrizionista, che sarà in grado di consigliare quella più adatta per ogni persona. In generale, per suggerire la quantità corretta di calorie da consumare durante la giornata, si baserà sull’età, la statura, il peso corporeo, l’indice di massa corporea e l’attività lavorativa.

Infine, è importante porre l’accento sull’importanza della disciplina e la costanza che bisogna avere per eseguire delle sessioni di allenamento in maniera continua, in modo che sia possibile raggiungere risultati concreti. Nulla di tutto ciò, infatti, potrà avvenire da un giorno all’altro. La costanza rappresenterà uno dei più importanti fattori di successo.

Allora, che cosa aspettate a iniziare ad allenarvi anche voi?

  • Cunningham, J. (2007). Strong arm tactics. Professional Engineering.
  • shelton, L. (2005). Taut toned TRICEPS. Shape.