Esercizi per rinforzare i tricipiti in poco tempo

Volete avere braccia più toniche e forti? Allora non perdetevi i nostri esercizi per rinforzare i tricipiti. Al di là dell'aspetto estetico, vi servirà per prevenire eventuali lesioni.

Scritto e verificato la fisioterapista Michelle Torres.

Ultimo aggiornamento: 09 agosto, 2022

Eseguire appositi esercizi per rinforzare i tricipiti non è solo necessario per avere braccia toniche. Se non sapete di quali muscoli stiamo parlando, dovete sapere che sono quelli che lavorano quando spingiamo una porta o il carrello al supermercato, per esempio. Lavorano in collaborazione con i bicipiti e gli altri muscoli del braccio per stabilizzare la spalla in alcuni movimenti.

Per questo motivo, rafforzare i tricipiti non è solo una questione di tono muscolare o autostima, ma un importante esercizio per evitare lesioni. Volete sfoggiare tricipiti forti e tonici? Allora mettete in pratica i 4 esercizi che vi consigliamo oggi.

Come si rinforzano i tricipiti?

Il tricipite è il più importante muscolo posteriore del braccio e, come indica il nome, è formato da tre capi: capo lungo, capo laterale e capo mediale. Insieme, questi capi permettono di stendere il gomito. Il capo lungo aiuta anche a stabilizzare l’articolazione della spalla.

Per rinforzare i tricipiti, pertanto, bisogna eseguire degli esercizi che implico l’estensione del gomito, mantenendo la spalla stabile. Gli esercizi migliori coinvolgono le tre parti del muscolo, come quelli che vedremo qui di seguito.

Esercizi per rinforzare i tricipiti

Prima di entrare nel merito dei vari esercizi, tenete in considerazione i seguenti aspetti:

• Fate un riscaldamento adeguato prima di iniziare qualsiasi esercizio.

• Mantenete la retrazione scapolare per tutto l’esercizio. Questo vi aiuterà a prevenire le lesioni alla spalla e migliorerà l’efficacia dell’esercizio.

• Se non avete esperienza con questi movimenti, realizzate 10-20 ripetizioni di prova, senza peso, affinché il corpo familiarizzi con il movimento e possiate ridurre il rischio di lesioni.

• Visualizzate il movimento mentre lo realizzate, così svilupperete la connessione mente-corpo.

• Se l’esercizio causa un dolore che non diminuisce con le ripetizioni, sospendetelo.

1. Estensione dei tricipiti con la lat machine

È un esercizio molto semplice, adatto a tutti a prescindere dal livello di allenamento; va bene per i principianti e per le persone più in là con gli anni. Presenta molte varianti che consentono di eseguire un esercizio più o meno difficile, ad esempio:

• Si può modificare la posizione della barra (alta o bassa) per lavorare il muscolo da diversi angoli.
• Si può svolgere l’esercizio di fronte o di spalle.

A prescindere dalla variante che si desidera provare, l’importante è mantenere la retrazione scapolare e concentrare il movimento sul gomito.

2. Spinte all’indietro con manubrio

Per realizzare quest’esercizio dovrete:

• Prendere il manubrio con una mano.
• Appoggiate il ginocchio e il braccio del lato che non sta lavorando sulla panca.
• Ritraete le scapole.
• Alzate il gomito, in modo tale che si trovi allo stesso livello della spalla. Quest’allineamento deve essere mantenuto per tutto l’esercizio.
• Stendete il gomito all’indietro.

L’errore più comune è quello di perdere l’allineamento gomito – spalla. È importante dominare questo aspetto prima di procede con l’esercizio, al fine di prevenire lesioni. A tale scopo, realizzate il movimento davanti a uno specchio, in modo tale da assicurarvi di mantenere la posizione corretta.

3. Skull crusher o press francese

Potete realizzare questo esercizio con un bilanciere o con i manubri. Se scegliete il bilanciere, usate il modello curl, in modo da mantenere il polso in una posizione neutrale durante l’esercizio.

Errori comuni dello skull crusher o press francese:

• «Far cadere» il peso sulla fronte. Per realizzare correttamente l’esercizio, dovete far scendere lentamente il peso sopra la testa.

• Muovere troppo le spalle. Ricordate che il tricipite è l’estensore del gomito e stabilizza la spalla. Concentratevi sul movimento del gomito mentre mantenete la spalla perpendicolare al soffitto.

4. Push up per rinforzare i tricipiti

Quest’esercizio rinforza sia il tronco che le spalle e le braccia. Prima di lanciarvi nella variante specifica per i tricipiti, è importante dominare il push up classico.

La variante che vi illustriamo oggi consiste nel modificar l’appoggio delle mani. Invece di essere perpendicolari alle spalle, devono essere perpendicolari al petto.

Qualche consiglio finale per rinforzare i tricipiti

• Se non potete realizzare correttamente almeno 4-5 ripetizioni, riducete il peso.
• Se non riuscite a realizzare l’esercizio con il peso, non importa. Potete farlo senza peso o cambiando la posizione del corpo. Ad esempio, potete fare le flessioni a parete, invece che sul pavimento.

Ricordate che l’obiettivo è rinforzare il corpo e prevenire lesioni. Non serve a nulla aumentare il peso se non realizzate l’esercizio nel modo corretto. Prima dominate il movimento, dopo aggiungete resistenza.